更年期と持久力：40〜60歳の女性アスリート187人への調査が示したもの

10年、15年、20年とトレーニングを続けてきた。自分のペースも、ゾーンも、自分の体もわかっている。ところが——だいたい40歳を過ぎたころから——何かがかみ合わなくなる。睡眠が途切れる。ロングセッション後の回復に2日ではなく4日かかる。はっきりした理由もなく関節が痛む。そして最もつらいのは、それについて話せる相手がほとんどいないことだ。スポーツの世界では更年期は今もなお「個人的なこと、話題にしない」ものとして扱われているからである。

2025年12月に学術誌PLOS Oneに掲載された研究は、この問題の規模を持久系の女性アスリートに絞って測ろうとした最初期の試みのひとつだ。

研究が示したこと

米国の研究者らは、持久系スポーツに取り組む40〜60歳の女性187人を対象に調査を行った。種目はランニング（55%）、水泳（22%）、自転車（14%）、トライアスロン（9%）。選定基準は厳しく、規則的な取り組みが5年以上、週3時間以上の活動が条件だった。初心者ではなく、経験を積んだトレーニング済みの女性たちである。調査は2024年2月から8月にかけて実施された。

症状はMRS（Menopause Rating Scale）で評価された。結果は次のとおりである。

睡眠の問題 — 88%
身体的・精神的な消耗 — 83%
不安 — 72%
いらだち — 68%
気分の落ち込み — 67%
体重増加 — 67%
ほてり — 65%
関節と筋肉の痛み — 63%

しかし頻度は話の半分にすぎない。より重要なのは、症状がスポーツにどう影響したかだ。ここで首位に立ったのはほてりではなく、むしろ「機械的」な事柄だった。関節と筋肉の痛みは、それを経験した人の**97%**でトレーニングに悪影響を与え、91%で競技結果に影響した。睡眠の問題はそれぞれ92%と89%。消耗は87%と88%。体重増加は79%と88%だった。

そして著者らが見いだした最も重要な関連は、MRSでの症状が重いほど、トレーニングへの打撃も強く感じられるという点である。トレーニングへの「強い悪影響」を挙げた女性のMRS平均スコアは19,5 ± 7,8で、影響を感じなかった人の8,5 ± 4,7と対照的だった（p < 0,001）。

興味深い点もある。これだけの症状がありながら、参加者の84%は自分の健康状態を「非常に良い」または「とても良い」と評価した。女性たちは自分を病人だとは考えていない。ただ、あるがままの状態で生活し、トレーニングしているのである。

なぜ周閉経期のほうがつらいのか

「閉経まで持ちこたえれば、すべて落ち着く」という期待は広く共有されている。しかしデータはそうではないと語る。MRSのスコアが最も高かったのは、周閉経期（ペリメノポーズ）——月経はまだあるが不規則になる移行期——の女性たちで、14,2 ± 6,0だった。比較すると、閉経前期（プレメノポーズ）は8,0 ± 4,7、閉経後期（ポストメノポーズ）は11,7 ± 6,1である（p < 0,001）。

つまり最もつらいのは、形式上まだ「閉経していない」時期であり、自分の状態をホルモンの変化と結びつけて考えることが最も少ない時期でもある。うまくいかなかったトレーニングは、年齢や怠け、規律不足のせいにされてしまう。原因はまったく別のところにあるかもしれないのに。

トレーニングで何をすべきか

この研究は症状を記述しているが、その対処法を検証してはいない。以下は調査データではなく、一般的なトレーニング原則に基づく内容である。

睡眠は「回復」ではなく、基本的なトレーニング変数である。 88%の人で睡眠が損なわれ、結果への影響が最も大きい以上、インターバル練習と同じように計画すべきだ。就寝時刻を固定し、寝室を涼しく保ち、寝つけなくなるような夜のハードなトレーニングは避ける。

筋力トレーニングと衝撃負荷は必須。 エストロゲンの低下は骨量と筋肉を直撃する。ランニング自体は衝撃刺激になるが、水泳と自転車はそうではない。スクワット、デッドリフト、ジャンプ系を含む週2回の筋力セッションは予防であって、「追加のオプション」ではない。

タンパク質とエネルギー可用性。 エストロゲンが低下する中での慢性的なカロリー不足は、骨と回復への二重の打撃だ。食事制限で「増えた体重を落とそう」とするのは、疲労骨折への最短ルートである。十分に食べること。とくにタンパク質を、とくにトレーニング後に。

ほてり時の体温管理。 早朝スタート、日陰、明るい色の重ね着、首と手首への氷、水分の増量、暑さの中では強度を落とす心構え。

柔軟な計画。 トレーニング計画は「可動日」を入れて組むとよい。質の高い練習は力のある日に移し、予定どおり「無理を押して」こなさない。これは意志の弱さではなく、生理学に対する適切な対応である。

医師との相談。 症状は専門医と話し合う価値がある。HRT（更年期ホルモン補充療法）の可否も含めてだ。この研究では参加者の28%が使用していた。ここに自己判断の余地はない。これは医師との対話であって、インターネットとの対話ではない。

限界

これは横断調査であり、関連を示すが原因を証明するものではない。閉経段階の判定を含め、すべてのデータが自己申告である。著者らは人種、学歴、収入のデータを収集せず、既往歴、薬剤やサプリメント、さらに仕事のストレスや家族の介護も考慮していない——これらはいずれも結果に影響しえた。対象は米国の187人。結論を他の集団へ広げる際には必ず慎重であるべきだ。

要点

40〜60歳の女性アスリートでは更年期症状がよくみられる。睡眠 — 88%、消耗 — 83%、関節と筋肉の痛み — 63%。
トレーニングへの影響が最も大きいのは、関節の痛み、睡眠の問題、消耗、体重増加。
MRSでの症状の重さが増すほど、競技結果の低下も強く感じられる。
最もつらいのは周閉経期であり、閉経後ではない。
定期的な運動は症状を打ち消さない。その強さは一般集団と同程度である。
優先事項は、睡眠、筋力と衝撃負荷、十分な栄養、体温管理、柔軟な計画。
このテーマは研究が不十分で、語られずにきた。医師やコーチと話し合うのは当たり前のことであり、泣き言ではない。

本記事は教育目的のものであり、医師の診察に代わるものではありません。生活の質やトレーニングに影響する症状がある場合は、専門医にご相談ください。

出典：Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLoS One, 2025;20(12):e0335738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738