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長距離での低ナトリウム血症：なぜ「もっと飲め」は危険な助言なのか

2025年の最新レビューが、マラソンやウルトラで集中治療室に運ばれるのは脱水よりも水の飲みすぎが多い理由と、その避け方を解説する。

AL
Andrey Leskov

多くのアスリートは脱水を恐れ、長距離では「念のため」に水を飲む。逆説的なのは、マラソンやウルトラレースで集中治療室に運ばれるのは、水の不足によってではなく、その過剰によってのほうがはるかに多いということだ。2025年にJournal of Endocrinological Investigationに掲載された最新のレビューは、運動関連低ナトリウム血症（EAH）——血中ナトリウム濃度が<135 mmol/Lまで下がる状態——を取り上げている。そのメカニズムと、次のスタートでリスクゾーンに陥らない方法を見ていこう。

EAHとは何か、どのように進行するのか

かつては、ウルトラマラソンやアイアンマンといった、ごく長いレースだけの問題と考えられていた。しかしレビューは強調する——この状態はチームスポーツでも、より短い距離でも起こる、と。

問題には二つの主要なメカニズムがある。

  • 水分の過剰。 体が排出できる以上の水が入ってくると、血中のナトリウムは文字どおり薄められる。
  • ADH（バソプレシン）の不適切な分泌。 運動は抗利尿ホルモンの「非浸透圧性」の放出を引き起こす——すでに水が過剰であっても、腎臓は水を保持してしまう。

重要な結論——汗によるナトリウムの喪失は、一般に考えられているよりも重要度の低い役割しか果たしていない。低ナトリウム血症のウルトラマラソン選手では、明らかに大きな水分貯留が記録されたが、その一方でナトリウムの喪失量はナトリウムが正常だった人たちと変わらなかった。つまり問題はほとんど常に水にあり、「洗い流された塩」にあるのではない。

どのくらい多いのか、誰がリスクゾーンにいるのか

レビューの数字：

  • 無症候性のEAHは、持久系レース参加者の**5〜70%**に見られる（ばらつきが非常に大きいのは、距離や条件が異なるためだ）。
  • 症候性の形態は、アスリートの**0.1〜1.0%**に。
  • 2005年のボストンマラソンでは、ランナーの**13%**に低ナトリウム血症が見つかった。
  • 一方、2002年のクライストチャーチマラソンでは、134人の完走者のうち症例は一件もなかった。

リスク因子：

  • 遅いペースと、コース上で4時間を超える時間（マラソン選手の場合）；
  • レース中の体重増加——飲みすぎの直接的な指標；
  • 暑い天候と、2時間を超える運動の持続；
  • 競技経験の不足；
  • おそらく女性であること——ただし体重で補正すると、この因子は疑問視される。

論理は単純だ。コース上にいる時間が長いほど、そして通過する給水所が多いほど、飲みすぎる可能性は高くなる。

「できるだけ飲め」という神話

「喉の渇きに先んじて飲め」という古い助言は、脱水への恐れから生まれた——そしてまさにそれが、一部のアスリートを低ナトリウム血症へと追い込んだ。レビューはパラダイムの転換を記録している——飲むべきは喉の渇きに従って、運動の前・最中・直後に、ということだ。喉の渇きは、飲みすぎないための十分に正確な生理的な目安である。

塩について別途——著者らは、EAHの予防のための塩サプリメントの有益性を示す証拠は不十分だと指摘している。すでに飲みすぎているなら、希釈の効果が余分なナトリウムの寄与を「上回る」——塩の錠剤は余分な1リットルの水を埋め合わせてはくれない。

実践への応用

  • 時間割ではなく、喉の渇きに従って飲む。 目安は感覚であり、「何がなんでも15分ごとにひと口」ではない。
  • 長い練習の前後で体重を量る。 正常なのは、体重のわずかな減少だ。フィニッシュ後に重くなっていたら、それは飲みすぎということだ。予想される水分の喪失量を見積もるには、水分損失計算機が役立つ。
  • 給水所ごとに「念のため」水を流し込まない。 特にゆっくり長く走るなら——リスクが最大なのはまさにあなただ。
  • 塩は飲みすぎに対する保険ではない。 電解質は有用だが、主要なルールを帳消しにはしない——体が求める以上には飲まないこと。
  • 危険信号を知っておく。 吐き気、頭痛、指のむくみ、多量の飲水を背景とした意識の混濁は、ただちに水を飲むのをやめ、助けを求める理由になる。

要点

  • EAHとはナトリウム<135 mmol/Lであり、原因は多くの場合、塩の喪失ではなく水の過剰にある。
  • 二つのメカニズム： 水分による血液の希釈と、運動下でのバソプレシン放出による水分貯留。
  • リスク群 ——4時間を超える距離を走る遅いアスリートで、飲みすぎ、レース中に体重が増える人。
  • 予防 ——喉の渇きに従って飲むこと；塩サプリメントは飲みすぎを埋め合わせない。
  • 重い症状（意識混濁、嘔吐、呼吸障害）は緊急の処置を要する——治療には、普通の水の点滴ではなく、高張NaCl溶液が含まれる。

出典：Altieri B. et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-025-02673-7

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