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Kreatin ohne Training: plus 1,1 kg fettfreie Masse in 12 Wochen bei 45- bis 65-JĂ€hrigen — und wie viel davon Wasser sein könnte

Kreatin ohne Training: plus 1,1 kg fettfreie Masse in 12 Wochen bei 45- bis 65-JĂ€hrigen — und wie viel davon Wasser sein könnte

In einer doppelblinden RCT der Texas A&M University brachten 10 Gramm Kreatin pro Tag Menschen zwischen 45 und 65 Jahren etwa ein Kilogramm fettfreie Masse und etwas Kraft — sogar ohne Training. Wir erklĂ€ren, warum die Gruppen ohne Training nur je 13 Personen umfassten, was die DXA als „Muskeln“ zĂ€hlt, wie Kreatin den Kreatininwert verfĂ€lscht und was Masters-LĂ€ufer daraus mitnehmen können.

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Anna Severova‱
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Koffeinkaugummi: 25 Studien, ein Effekt der GrĂ¶ĂŸe 0,195 und exakt null bei denen, die ohnehin viel Kaffee trinken

Koffeinkaugummi: 25 Studien, ein Effekt der GrĂ¶ĂŸe 0,195 und exakt null bei denen, die ohnehin viel Kaffee trinken

Das Produkt verlĂ€sst seine militĂ€rische Nische und kommt in der Laufszene an, das Suchinteresse daran wĂ€chst. Die Metaanalyse vom September 2026 hat 25 Studien und 390 Teilnehmer zusammengetragen: Es gibt einen Zugewinn, er ist statistisch signifikant und zugleich winzig. Bei einem Teil der Leute fehlt er ganz — wir zeigen, bei wem genau und warum man zehn Minuten kauen muss.

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Ekaterina Gromova‱
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Carnosin: 299 Teilnehmer, 12 Wochen je 2 Gramm und zwei signifikante Ergebnisse aus 126 Vergleichen

Carnosin: 299 Teilnehmer, 12 Wochen je 2 Gramm und zwei signifikante Ergebnisse aus 126 Vergleichen

Carnosin ist ein Dipeptid, das im Muskel SĂ€ure puffert; es wird ebenso wie Beta-Alanin als Supplement „gegen ÜbersĂ€uerung“ verkauft. Das bislang grĂ¶ĂŸte RCT (JISSN, 2026) fand in der Gesamtgruppe in keinem der sieben Tests einen Unterschied zu Placebo. Ein Effekt tauchte nur in zwei Untergruppen auf. Wir erklĂ€ren, warum das schwĂ€cher ist, als es klingt, und was Beta-Alanin leistet, Carnosin aber nicht.

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Ekaterina Gromova‱
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Hydrogel-Kohlenhydrate: minus 2,1% ĂŒber 5 km bei LĂ€ufern, null bei Radfahrern — was Alginat wirklich bringt

Hydrogel-Kohlenhydrate: minus 2,1% ĂŒber 5 km bei LĂ€ufern, null bei Radfahrern — was Alginat wirklich bringt

Am 6. September stieg der russische LĂ€ufer Rinas Achmadejew bei seinem MarathondebĂŒt nach der ersten HĂ€lfte in 1:04:08 aus — nach eigenen Worten wegen Magen-Darm-Problemen, die Verpflegung wurde nicht vertragen. Hydrogel wird als Lösung genau dieses Problems verkauft. Ein systematisches Review von 2026 hat neun RCTs ausgewertet: Bei hohen Dosen steigt die Kohlenhydratoxidation, der Magen hat es manchmal leichter, doch einen klaren Leistungsgewinn brachte nur eine einzige Laufstudie.

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Dmitry Volkov‱
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Paraxanthin statt Koffein: Was 14 Ruderer und 12 LĂ€ufer ĂŒber das „reine Stimulans“ aus dem Koffeinstoffwechsel verraten

Paraxanthin statt Koffein: Was 14 Ruderer und 12 LĂ€ufer ĂŒber das „reine Stimulans“ aus dem Koffeinstoffwechsel verraten

Rund 70% des Koffeins wandelt die Leber in Paraxanthin um, und inzwischen wird es separat verkauft — als Stimulans ohne Schlaflosigkeit und Unruhe. In einem RCT von 2026 mit Ruderern machte Paraxanthin allein die 2000 Meter nicht schneller, und in einer Arbeit von 2024 ĂŒber einen 10-km-Lauf verĂ€nderte es die Zeit ĂŒberhaupt nicht. Den Schlaf nach dem Abendtraining störte es weniger — gemessen wurde das allerdings per Fragebogen.

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Andrey Leskov‱
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Cordyceps: 100 000 Suchanfragen im Monat, vier placebokontrollierte Arbeiten und kein einziges Rennen, das er schneller gemacht hat

Cordyceps: 100 000 Suchanfragen im Monat, vier placebokontrollierte Arbeiten und kein einziges Rennen, das er schneller gemacht hat

Ein Pilz, der aus Raupen wĂ€chst, wird als „natĂŒrliches EPO“ verkauft. Ein frisches RCT von 2026: 1 g Extrakt, 12 MĂ€nner, Reaktion nach Belastung um 70 ms schneller — und keinerlei Effekt auf die Spitzen-Sauerstoffaufnahme. Wir gehen alles durch, was am Menschen geprĂŒft wurde, von trainierten Radfahrern bis zu Rentnern.

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Olga Marchenko‱
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Kreatin und Haarausfall: ein Versuch mit Rugbyspielern von 2009 gegen ein 12-wöchiges RCT mit Trichoskopie

Kreatin und Haarausfall: ein Versuch mit Rugbyspielern von 2009 gegen ein 12-wöchiges RCT mit Trichoskopie

Die ganze Angst stammt aus einer einzigen Arbeit: 20 Rugbyspieler, DHT +56% nach einer Woche Ladephase. Die Haare hat dabei niemand gezĂ€hlt. Sechzehn Jahre spĂ€ter wurden sie endlich direkt gezĂ€hlt — 38 MĂ€nner, 5 g pro Tag, Trichogramm und FotoFinder. Ein Unterschied zu Placebo fand sich weder beim DHT noch bei der Haardichte.

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Anna Severova‱
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Das „Alles-in-einem“-Pulver: 75 Zutaten in 12 Gramm — und was davon belegt ist

Das „Alles-in-einem“-Pulver: 75 Zutaten in 12 Gramm — und was davon belegt ist

Der Hersteller von AG1 hat eine Studie an 16 Personen finanziert und gezeigt, dass die Vitamine aus dem Pulver tatsĂ€chlich ins Blut gelangen. Das stimmt — und es ist nicht dasselbe wie „es wirkt“. Die Arithmetik der Portion erklĂ€rt, warum der pflanzliche Teil der Rezeptur fast zwangslĂ€ufig unterdosiert ist.

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Dmitry Volkov‱
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MundspĂŒlung schaltet den Rote-Bete-Saft ab: die Zungenbakterien, an die niemand denkt

MundspĂŒlung schaltet den Rote-Bete-Saft ab: die Zungenbakterien, an die niemand denkt

Das Nitrat aus der Roten Bete wird nicht von Ihrem Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, sondern von Bakterien auf dem ZungenrĂŒcken. Eine Chlorhexidin-MundspĂŒlung hebt diese Umwandlung im Speichel vollstĂ€ndig auf und kappt den Nitritanstieg im Blut drastisch. Ein eigenes Enzym fĂŒr diese Reaktion hat der Mensch nicht.

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Maxim Belyaev‱
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