Kalzium für Läufer: nicht nur eine Frage der Knochen, sondern jedes Schritts

Wir sind es gewohnt, Kalzium für den „Mineralstoff für die Knochen" aus der Milchwerbung unserer Kindheit zu halten. Für einen Läufer ist das eine gefährliche Vereinfachung. Kalzium ist ein Metall, ohne das sich kein einziger Muskel zusammenzieht und kein einziger Nervenimpuls weitergeleitet wird. Und es ist gerade das Skelett eines Ausdauersportlers, das als Erstes die Zeche zahlt, wenn im Speiseplan chronisch Kalzium fehlt. Sehen wir uns an, warum Kalzium und Knochen ausgerechnet für alle, die viel laufen, so entscheidend sind.

Kalzium arbeitet bei jedem Schritt

Laut NIH braucht der Körper Kalzium bei Weitem nicht nur als Stütze. Es ist an der Muskelkontraktion, der Weiterleitung von Nervenimpulsen, dem Verengen und Weiten der Blutgefäße, der Hormonausschüttung und der Blutgerinnung beteiligt. Jedes Mal, wenn der Quadrizeps Sie vom Asphalt abstößt und das Herz das Blut im Kreis pumpt, sind Kalziumionen am Werk.

Dabei werden etwa 99 % des gesamten Kalziums im Körper in Knochen und Zähnen gespeichert. Der verbleibende rund 1 % zirkuliert im Blut und im Gewebe – und dessen Spiegel hält der Körper um jeden Preis stabil. Kommt mit der Nahrung wenig Kalzium, „leiht" sich der Körper es einfach aus dem Skelett. Das Problem ist, dass es nichts gibt, womit sich diese Schuld begleichen ließe: Die Knochen verlieren allmählich an Dichte, und Sie spüren es nicht – bis zum ersten Bruch.

Warum das Skelett eines Läufers in der Risikozone liegt

Laufen bedeutet Tausende von Stoßbelastungen pro Training. Einerseits regt eine solche Belastung den Knochen an, fester zu werden. Andererseits: Fehlen Baumaterial (Kalzium) und „Polier" (Östrogen, Vitamin D), häufen sich Mikroschäden schneller an, als der Knochen sich erholen kann. So entsteht ein Ermüdungsbruch.

Eine eigene Geschichte ist das, was klassisch als Triade der Sportlerin bezeichnet wird: die Kombination aus einer Essstörung, Amenorrhö (dem Ausbleiben der Menstruation) und Osteoporose. Das NIH stellt unmissverständlich fest: Bei Amenorrhö sinkt der Östrogenspiegel, und das verschlechtert die Kalziumbilanz – die Kalziumaufnahme sinkt, seine Verluste über den Urin steigen und die Geschwindigkeit der Bildung neuen Knochens nimmt ab. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für Ermüdungsbrüche. Heute betrachtet die Sportmedizin das weiter gefasst, im Rahmen des Konzepts RED-S (relatives Energiedefizit im Sport): Bei chronischem Kalorienmangel leiden sowohl die Hormone als auch die Knochen – und zwar nicht nur bei Frauen.

Wie viel nötig ist und wie es aufgenommen wird

Die empfohlene Zufuhr (RDA) laut NIH: 1000 mg pro Tag für Erwachsene von 19–50 Jahren und 1200 mg für Frauen über 50 und alle Menschen ab 70. Die obere sichere Grenze liegt bei 2500 mg (bis 50) und 2000 mg (darüber). Mehr heißt nicht besser.

Der entscheidende Punkt ist die Aufnahme. Aus Milchprodukten und angereicherten Lebensmitteln werden etwa 30 % des Kalziums aufgenommen, und mit dem Alter sinkt dieser Anteil. Der Körper nimmt Kalzium besser in Portionen von <500 mg pro Mahlzeit auf, deshalb ist es sinnvoller, 1000 mg auf zwei Mal zu verteilen. Und das Wichtigste: Ohne Vitamin D funktioniert die aktive Kalziumaufnahme im Darm schlicht nicht – die beiden treten immer im Doppelpack auf.

Woher nehmen: Milch, Joghurt, Käse; pflanzlich – Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi; Sardinen und Lachs mit Gräten aus der Dose; angereicherte Pflanzendrinks, Säfte und Tofu. Spinat ist reich an Kalzium, wird aber wegen der Oxalate schlecht aufgenommen – rechnen Sie ihn nicht zu den verlässlichen Quellen.

Wie man es in die Praxis umsetzt

Rechnen Sie die Tagessumme, nicht „ein Glas Milch getrunken – und gut". Zielen Sie auf 1000–1200 mg aus der Nahrung.
Teilen Sie die Zufuhr auf. Eine Portion von <500 mg auf einmal wird deutlich besser aufgenommen als die gesamte Tagesmenge auf einen Schlag.
Vergessen Sie das Vitamin D nicht – ohne es geht das Kalzium einfach durch.
Achten Sie auf die Energiebilanz. Ein chronisches Kaloriendefizit und ausbleibende Perioden sind ein Warnsignal, kein Zeichen guter Form.
Pflanzliche Ernährung ist kein Urteil, erfordert aber Planung: angereicherte Lebensmittel, Tofu, Grünkohl plus Kontrolle des Vitamin D.

Das Wichtigste

Kalzium wird für Muskeln, Nerven, Herz, Gefäße, Hormone und die Blutgerinnung gebraucht, nicht nur für die Knochen.
99 % des Vorrats stecken im Skelett; bei einem Mangel in der Ernährung holt sich der Körper das Kalzium aus den Knochen und schwächt sie unbemerkt.
Bei Läufern führen Stoßbelastungen vor dem Hintergrund eines Mangels an Kalzium, Vitamin D und Energie zu Ermüdungsbrüchen.
Der Richtwert liegt bei 1000–1200 mg/Tag, die Obergrenze bei 2000–2500 mg; die Aufnahme gelingt besser in Portionen von <500 mg und zusammen mit Vitamin D.
Amenorrhö und RED-S erhöhen das Risiko für die Knochen drastisch – das ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und nicht, es auszuhalten.

Quelle: NIH Office of Dietary Supplements — Calcium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/