Magnesium für Sportler: Braucht man Präparate

Magnesium ist einer der am stärksten beworbenen Nährstoffe in der Sporternährung. Es wird „gegen Krämpfe", für Schlaf und Regeneration verkauft, und Sportler schlucken Kapseln „für alle Fälle" gleich handweise. Klären wir es ohne Marketing: Wofür Magnesium wirklich zuständig ist, wie viel man braucht und wann ein Präparat gerechtfertigt ist – und wann es einfach teurer Urin ist (und manchmal Durchfall).

Wozu ein Sportler Magnesium braucht

Magnesium ist Kofaktor für mehr als 300 Enzymsysteme. Für jemanden, der trainiert, sind vier seiner Rollen entscheidend:

Energie. Das ATP-Molekül ist vor allem in Verbindung mit Magnesium biologisch aktiv – als MgATP-Komplex. Jede Muskelkontraktion wird in „Magnesium"-Währung bezahlt.
Muskeln und Nerven. Magnesium ist am Transport von Kalzium und Kalium durch die Zellmembranen beteiligt – und das bedeutet Weiterleitung des Nervenimpulses, Kontraktion und Entspannung der Muskulatur sowie ein normaler Herzrhythmus.
Knochen. Etwa 50–60 % des gesamten Körpermagnesiums sind im Skelett gespeichert – das Fundament, an das niemand denkt, bis ein Ermüdungsbruch kommt.
Proteinsynthese – das Material, aus dem die Anpassung an die Belastung entsteht.

Dazu die Kontrolle von Blutzuckerspiegel und Blutdruck. Ein Mangel entsteht nicht an einem Tag, aber ein chronisches Defizit trifft all diese Systeme auf einmal.

Bedarf, Mangel und Obergrenze

Empfohlene Tagesdosis (RDA):

Männer: 400–420 mg
Frauen: 310–320 mg

Frühe Anzeichen eines Mangels sind unspezifisch: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Schwäche, Müdigkeit – leicht auf Übertraining durch hohe Umfänge zu schieben. Bei ausgeprägtem Mangel kommen Taubheitsgefühl, Kribbeln, Muskelkrämpfe und -zuckungen sowie Herzrhythmusstörungen hinzu. Zur Risikogruppe gehören Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen (Zöliakie, Morbus Crohn), Typ-2-Diabetes, Personen mit übermäßigem Alkoholkonsum und ältere Menschen.

Der entscheidende Punkt bei Präparaten: Die sichere Obergrenze liegt bei 350 mg pro Tag und gilt nur für Präparate, nicht für Magnesium aus der Nahrung. Überschüssiges Nahrungsmagnesium scheiden gesunde Nieren einfach aus, mit konzentrierten Kapseln lässt sich dagegen leicht übertreiben. Halten Sie die Zufuhr aus Präparaten bei <350 mg/Tag – darüber hinaus ergibt es ohne ärztliche Verordnung keinen Sinn. Das erste Überdosierungssymptom ist Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe: Magnesium wirkt hier wie ein osmotisches Abführmittel.

Nahrung gegen Präparate: der Krampf-Mythos

Die gute Nachricht: Den Bedarf aus der Nahrung zu decken ist nicht schwer, und „Sport"-Produkte braucht man dafür nicht. Anhaltspunkte aus der NIH-Tabelle (pro Portion):

Kürbiskerne – 156 mg
Chiasamen – 111 mg
Mandeln – 80 mg
Spinat (gekocht, ½ Tasse) – 78 mg
Cashewkerne – 74 mg
Schwarze Bohnen – 60 mg
Edamame – 50 mg
Erdnussbutter (2 EL) – 49 mg
Avocado – 44 mg
Naturreis – 42 mg
Banane – 32 mg

Eine Handvoll Nüsse, ein Teller Hülsenfrüchte und etwas Grünzeug – und der Tagesbedarf ist gedeckt.

Nun zum großen Mythos. Magnesium wird „gegen Krämpfe" verkauft, weil Krämpfe tatsächlich auf der Liste der Mangelsymptome stehen. Aber das ist eine Denkfalle: Ein Krampf bei einem magnesiumverarmten Menschen und ein Krampf bei einem satten Marathonläufer bei Kilometer 35 sind zwei verschiedene Geschichten. Bei den meisten Sportlern hängen nächtliche und belastungsbedingte Krämpfe mit einer Ermüdung des neuromuskulären Systems zusammen, nicht mit einem Magnesiummangel, und ein Präparat behebt sie nicht. Bei vollwertiger Ernährung sind Kapseln, „damit das Bein nicht verkrampft", häufiger Placebo als Lösung.

Wie man das in der Praxis umsetzt

Erst die Nahrung, dann die Dose. Überlegen Sie, was Sie tatsächlich essen: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Grünzeug. Meist ist der Bedarf schon gedeckt.
Ein Präparat ist punktuell gerechtfertigt: bei bestätigtem Mangel oder einer Diagnose, bei Magen-Darm- und Resorptionsproblemen, bei strengen restriktiven Diäten, bei der Erholung nach einer Krankheit. Die Entscheidung fällt mit dem Arzt, idealerweise anhand von Laborwerten.
Überschreiten Sie nicht 350 mg aus Präparaten. Setzt Durchfall ein, ist das keine „Reinigung", sondern ein Signal, die Dosis zu senken.
Behandeln Sie Krämpfe nicht blind mit Magnesium. Klären Sie zuerst Trainingsbelastung, Schlaf und die allgemeine Ernährung.
Die Form ist wichtig. Citrat und Laktat werden vollständiger aufgenommen als Oxid; nehmen Sie sie zu einer Mahlzeit ein.

Das Wichtigste

Magnesium wird für Energie (MgATP), Muskel- und Nervenfunktion, Knochen und Proteinsynthese benötigt – Kofaktor für mehr als 300 Enzyme.
Bedarf: 400–420 mg für Männer und 310–320 mg für Frauen pro Tag.
Aus Präparaten – nicht mehr als 350 mg/Tag; eine Überdosierung verursacht Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe.
Eine abwechslungsreiche Ernährung (Kerne, Nüsse, Hülsenfrüchte, Grünzeug) deckt den Bedarf meist ohne Präparate.
„Magnesium gegen Krämpfe" ist ein Mythos für die meisten satten Sportler; ein Präparat ist bei einem echten Mangel oder auf ärztliche Empfehlung nötig.

Quelle: NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/