Natrium und Kalium: die neuen Richtwerte von 2019 und was sie für Sportler bedeuten

Salz wird mal verteufelt, mal rehabilitiert, und in diesem Lärm verliert man leicht den Überblick — vor allem, wenn man nicht im Büro sitzt, sondern mehrere Stunden pro Woche läuft, radelt oder schwimmt. 2019 haben die US-amerikanischen National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine aktualisierte Referenzwerte (Dietary Reference Intakes) für Natrium und Kalium veröffentlicht. Die Arbeit wurde von gleich sechs Behörden der USA und Kanadas in Auftrag gegeben — von NIH und CDC bis FDA und Health Canada. Sehen wir uns an, was dort wirklich steht und was das gerade für aktive Menschen bedeutet.

Was sich bei Natrium geändert hat

Die wichtigste Zahl ist einfach: Die adäquate Zufuhr (AI) von Natrium für alle ab 14 Jahren beträgt 1500 mg pro Tag. Das ist ein Richtwert dafür, wie viel dem Körper in Ruhe genügt, keine Obergrenze.

Am interessantesten ist die neue Kategorie. Früher hatte Natrium eine sogenannte tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL). In der Aktualisierung wurde sie gestrichen, weil das Komitee nicht genügend Daten zur direkten Toxizität von Natrium für gesunde Menschen fand. Stattdessen führte man die Chronic Disease Risk Reduction Intake (CDRR) ein — die erste DRI-Kategorie überhaupt, die nicht an einen Mangel oder eine Vergiftung geknüpft ist, sondern an die Senkung des Risikos chronischer Krankheiten. Die Formulierung ist behutsam und clever: Wenn Sie >2300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen, ist es sinnvoll, diesen Wert zu senken. Nicht „mehr ist verboten", sondern „eine Senkung bringt einen gesundheitlichen Nutzen".

Für Kinder von 1 bis 13 Jahren gibt es eigene AI-Werte (von 800 bis 1200 mg) und einen eigenen, niedrigeren CDRR.

Kalium: nur „genug", ohne Obergrenze

Bei Kalium ist die Geschichte kürzer und ehrlicher. Dafür wurde nur ein AI festgelegt: etwa 3400 mg pro Tag für Männer und 2600 mg für Frauen (die genaue Zahl hängt von Alter und Lebensphase ab).

Weder ein UL noch ein CDRR wurde für Kalium eingeführt. Der Grund ist eindeutig: zu wenig Belege. Es fand sich kein verlässlicher toxikologischer Marker für einen Kaliumüberschuss bei gesunden Menschen, und es kamen nicht genügend Daten zusammen, um eine bestimmte Dosis mit einem geringeren Krankheitsrisiko zu verknüpfen. Das ist ein wichtiges Signal: Für einen gesunden Menschen geht es bei Kalium aus normaler Nahrung — Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen — um „das Soll erreichen", nicht um „nicht übertreiben".

Warum diese Zahlen nicht für Ihr langes Training gelten

Hier ist der entscheidende Punkt, der oft übersehen wird. All diese Richtwerte sind für einen weitgehend gesunden Menschen im Alltag berechnet — also für den Grundumsatz, nicht für stundenlange Belastung in der Hitze. DRIs beantworten die Frage „wie viel braucht der Körper im Schnitt pro Tag", nicht „wie viel verlieren Sie mit dem Schweiß auf einer dreistündigen Radtour".

Daraus entstehen zwei verbreitete Mythen.

Mythos 1: „Wenn der Richtwert 1500 mg ist, muss ich Salz auf das Minimum reduzieren." Für die Couch — vielleicht. Aber mit dem Schweiß geht Natrium verloren, und bei einem aktiven Menschen können die täglichen Verluste die „sitzende" Norm deutlich übersteigen. AI ist eine Basis, kein Verbot.

Mythos 2: „CDRR von 2300 mg ist mein Tageslimit." CDRR richtet sich an die Allgemeinbevölkerung und an die Vorbeugung von Bluthochdruck auf nationaler Ebene. Es berücksichtigt kein Salz, das bewusst zum Ausgleich von Verlusten in einer langen Einheit zugeführt wird. Alltagsernährung und Wettkampfernährung auf der Strecke zu vermischen, ist ein methodischer Fehler.

Wie Sie das in der Praxis anwenden

Trennen Sie die beiden Kontexte. Alltag (was Sie zwischen den Trainings essen) und Belastung (was Sie während langer Einheiten trinken und essen) sind unterschiedliche Budgets. Die DRI-Richtwerte betreffen den ersten.
Die Basis ist vollwertige Nahrung. Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Milchprodukte decken Kalium auf natürliche Weise. „Bis zum UL zu essen" ist nicht nötig — für Kalium gibt es keinen.
Salz je nach Situation. Ein kurzes Training in der Kühle braucht in der Regel kein zusätzliches Salz. Lange Arbeit in der Hitze, starkes Schwitzen, Salzränder auf der Kleidung — ein Signal, dass Natrium ersetzt werden sollte.
Ein Richtwert für die Gesundheit, kein Dogma auf der Strecke. Wenn Sie im Alltag konstant >2300 mg liegen, ist eine Senkung ein sinnvolles Ziel. Im Rennen gelten andere Prioritäten.
Bei Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen deutet ein Arzt die Zahlen, kein Blog.

Das Wichtigste

Natrium, AI: 1500 mg/Tag für alle ab 14 Jahren — das ist ein Richtwert für die ausreichende Zufuhr, keine Obergrenze.
Neue Kategorie CDRR (~2300 mg): die Zufuhr senken, wenn sie höher liegt, zur Vorbeugung chronischer Krankheiten. Die frühere Obergrenze (UL) für Natrium wurde aufgehoben.
Kalium, AI: ~3400 mg (Männer) / ~2600 mg (Frauen). Weder UL noch CDRR — zu wenig Belege.
Alle Richtwerte gelten für Ruhe und Alltag, nicht für den Ausgleich von Schweißverlusten bei stundenlanger Belastung.
Für Sportler ist es sinnvoller, in Kontexten zu denken: eine Basis aus vollwertiger Nahrung an normalen Tagen und eine separate Natriumstrategie für lange Einheiten in der Hitze.

Quelle: National Academies — Sodium and Potassium DRI values updated. https://www.nationalacademies.org/news/sodium-and-potassium-dietary-reference-intake-values-updated-in-new-report