Kohlenhydrat-Periodisierung: warum „train low“ die Laufökonomie verbessert hat

Die Idee des „train low“ (mit niedrigen Kohlenhydratspeichern zu trainieren) klingt paradox: Warum sollte man bewusst den wichtigsten Treibstoff kürzen, wenn Ausdauerlauf gerade auf Kohlenhydraten beruht? Die Logik dahinter dreht sich nicht ums Hungern, sondern um Anpassung. Wenn der Körper regelmäßig vor dem Hintergrund eines Kohlenhydratdefizits trainiert, ist er gezwungen, Fett aktiver zu verbrennen, und baut seine Mitochondrien um. Das Ergebnis ist die sogenannte metabolische Flexibilität: die Fähigkeit, je nach Intensität flexibel zwischen Fett und Kohlenhydraten umzuschalten. Lange Jahre blieb das eine schöne Hypothese. Eine aktuelle randomisierte Studie aus Österreich hat sie an Läufern überprüft — und eine überraschend klare Antwort erhalten: Entscheidend ist nicht die kohlenhydratarme Phase selbst, sondern ihre Periodisierung.

Was untersucht wurde

Wissenschaftler der Universität Wien (Kripp, Feichter, König) führten eine 8-wöchige randomisierte kontrollierte Studie durch. In die finale Auswertung gingen 24 freizeitaktive Männer ein (die 2–3 Mal pro Woche trainierten, durchschnittlicher VO₂peak etwa 51 ml·kg⁻¹·min⁻¹), aufgeteilt in drei Gruppen:

PER (Periodisierung): die ersten 4 Wochen ≤50 g Kohlenhydrate pro Tag (mehr als 60% der Energie aus Fett), dann 4 Wochen Rückkehr zu 50–60% der Energie aus Kohlenhydraten.
LCHF (dauerhaft kohlenhydratarm): alle 8 Wochen ≤50 g Kohlenhydrate pro Tag.
CHO (Kontrolle): alle 8 Wochen 50–60% der Energie aus Kohlenhydraten.

Der entscheidende Punkt: das Training war in allen drei Gruppen identisch. Die ersten 4 Wochen — Grundlagenausdauer (5 herzfrequenzbasierte Einheiten pro Woche), die nächsten 4 Wochen — Intervallarbeit. Es unterschied sich also nur die Ernährung. Die Einhaltung der Diät wurde über Ernährungstagebücher und die Messung der Ketonkörper verfolgt (in den ersten 4 Wochen bei PER und LCHF im Schnitt 1,9 mmol/l — Bestätigung eines echten Keto-Zustands). Die Laufökonomie wurde an der Laktatschwelle in ml·kg⁻¹·km⁻¹ gemessen (wie viel Sauerstoff pro Kilometer verbraucht wird — je weniger, desto ökonomischer der Lauf).

Ergebnisse

Die Laufökonomie an der Laktatschwelle verbesserte sich nur in der Periodisierungsgruppe. Eine signifikante Wechselwirkung „Zeit × Gruppe“ (p = 0,007); in PER verbesserte sich die Ökonomie um −27 ± 21 ml·kg⁻¹·km⁻¹ (p = 0,026), während es in LCHF und CHO keine Veränderungen gab. Umgerechnet auf eine feste Geschwindigkeit von 7,5 km/h lag der Effekt an der Grenze zur Signifikanz (p = 0,053) — der Befund ist also real, aber nicht in Stein gemeißelt.
Die Fettverbrennung stieg sowohl in PER als auch in LCHF. Die maximale Fettoxidation (MFO) sprang bis zur 4. Woche von 0,4 auf 0,8 g/min (p < 0,001). Doch danach trennten sich die Wege: Bei LCHF blieb die Fettverbrennung hoch, während sie bei PER nach der Rückkehr der Kohlenhydrate sank — dafür kehrte die Fähigkeit zurück, Kohlenhydrate schnell zu oxidieren (p = 0,013), und genau das ist die metabolische Flexibilität.
Einen Netto-Zuwachs an „Leistung“ brachte die Periodisierung nicht. VO₂peak, Spitzengeschwindigkeit und Zeit bis zur Erschöpfung stiegen in allen Gruppen etwa gleich stark — dank des Trainings selbst, ohne Vorteil irgendeiner Diät (Wechselwirkung „Zeit × Gruppe“ nicht signifikant).
Die Körpermasse sank in den kohlenhydratarmen Gruppen. In PER −2,1 kg in den ersten 4 Wochen (überwiegend Fett), bei LCHF setzte sich die Abnahme über alle 8 Wochen fort; in der Kontrollgruppe änderte sich das Gewicht nicht.

So wendet man es an

Die praktische Schlussfolgerung: Eine kohlenhydratarme Phase ist ein Werkzeug für einige Wochen, kein Lebensstil. Das PER-Modell sieht so aus: 3–4 Wochen „train low“ in einem umfangreichen Grundlagenblock, in dem die Intensität niedrig ist und Fett die Energieversorgung übernimmt, und dann die Rückkehr zu Kohlenhydraten zu dem Zeitpunkt, an dem die qualitativ hochwertige Tempoarbeit und die Wettkampfphase beginnen.

Für wen das interessant ist: für Hobbyläufer und -triathleten, die ihre Saison in Blöcken aufbauen und ihren Fettstoffwechsel „aufpolieren“ wollen, ohne dabei die Kohlenhydratleistung zu verlieren. Um abzuschätzen, wie viel Glykogen Sie tatsächlich speichern und wie viele Kohlenhydrate Sie für eine lange Belastung brauchen, hilft der Kohlenhydratspeicher-Rechner. Und die eigene glykolytische Leistung (VLamax) — wie aggressiv der Körper Kohlenhydrate verbrennt — sollte man vor und nach dem Block bewerten, um zu verstehen, in welche Richtung sich der Stoffwechsel verschoben hat.

Risiken und Feinheiten: Eine kohlenhydratarme Phase senkt fast unweigerlich die Qualität hochintensiver Trainingseinheiten, weshalb es sinnvoller ist, sie in die Grundlagenperiode zu legen und nicht in den Peak. In der Studie unterschieden sich Wohlbefinden, Magen-Darm-Trakt und Belastungsverträglichkeit nicht zwischen den Gruppen — aber die Probanden waren gesunde Männer unter Aufsicht, und die Autoren merken ehrlich an, dass die Rückkehr zur empfohlenen Kohlenhydratzufuhr nach dem Keto nicht einfach war.

Einschränkungen

Kleine Stichprobe (nur 24 Personen, 7–9 pro Gruppe) und begrenzte statistische Power für die „Leistungs“-Kennzahlen — ein Teil der Nullergebnisse könnte ein Fehler 2. Art sein.
Die Ernährung wurde per Selbstauskunft (Ernährungstagebücher) erfasst, eine systematische Untererfassung der Kalorien ist möglich.
Nur freizeitaktive Männer — eine direkte Übertragung auf Frauen und Elite ist nicht möglich.
Der Effekt wurde in einem Stufentest bewertet, nicht in einem echten Rennen/Zeitfahren, weshalb „verbesserte Ökonomie“ ≠ ein garantiertes Ergebnis am Start ist.
Die Ökonomie an der Laktatschwelle hängt von der Geschwindigkeit der Schwelle selbst ab, die sich im Verlauf der Studie veränderte.

Das Wichtigste

Die Kohlenhydrat-Periodisierung (kohlenhydratarme Phase → Rückkehr zu Kohlenhydraten) verbesserte die Laufökonomie an der Laktatschwelle; dauerhaftes Keto und dauerhafte Kohlenhydrate nicht.
Die Periodisierung lieferte das Beste aus beiden Welten: die Fettverbrennung stieg und die Kohlenhydratleistung blieb erhalten (metabolische Flexibilität).
Einen direkten Zuwachs an VO₂peak und Leistungsfähigkeit brachte die Diät nicht — diese Kennzahlen stiegen durch das Training selbst.
In der Praxis: „train low“ ist ein kurzer Block in der Grundlagenperiode, kein Dauerregime.
Die Daten sind vorläufig: kleine Stichprobe, nur Männer, Bewertung per Test und nicht per Rennen.

Quelle: Kripp AM, Feichter A, König D. Periodized carbohydrate intake influences metabolic flexibility and indices of running economy during endurance training in recreationally active males. Frontiers in Nutrition, 2026. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1750042/full (DOI: 10.3389/fnut.2025.1750042)