Kohlenhydrate im langen Ausdauersport: Was sich ein Hobbysportler von den Fueling-Strategien der Elite abschauen kann

Gels, Iso-Getränke, Kau-Kohlenhydrat-Bonbons — das Arsenal auf den Verpflegungstischen der Elite-Marathonläufer und Triathleten wächst mit jeder Saison. Die besten Ultramarathonläufer tanken heute bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde — eine Zahl, die vor zehn Jahren noch wie der direkte Weg zu einem verdorbenen Magen aussah. Hinter dem Trend steckt keine Mode, sondern Physiologie: Je mehr Treibstoff du aufnehmen kannst, desto länger hältst du dein Tempo. Klären wir, was aus den Strategien der Elite für einen Hobbysportler wirklich funktioniert und was man besser den Profis überlässt.

Wie viele Kohlenhydrate und wann

Die Menge richtet sich nach der Dauer des Wettkampfs, nicht nach deiner Leistungsklasse:

Bis 60 Minuten — Treibstoff ist kaum nötig, ein Mundspülen mit einem Kohlenhydratgetränk genügt: Rezeptoren im Mund „täuschen" das Gehirn und senken das Anstrengungsgefühl.
60–150 Minuten — 30–60 g/h.
Länger als 150 Minuten — 60–90 g/h.

Genau diese 120 g/h betreffen den Ultramarathon: In einem Review wird darauf hingewiesen, dass eine solche Dosis das Einsetzen der Ermüdung auf ultralangen Distanzen hinauszögert. Doch bei Wettkämpfen über 150 Minuten bringt ein Überschreiten von 90 g/h in der Regel keinen Zusatznutzen — es sei denn, das Glykogen ist vollständig erschöpft.

Das Paradoxe beim Hobbysportler: Der typische Fehler ist nicht das Zuviel, sondern die Unterversorgung. Viele essen bei einem dreistündigen Wettkampf ein einziges Gel und wundern sich am Ziel über die „Wand".

Zwei Transporter: warum eine Mischung besser aufgenommen wird

Der Darm transportiert Glukose über das Protein SGLT1, und dessen Kapazität ist begrenzt: reine Glukose wird mit einer Rate von 1,0–1,2 g/min oxidiert (etwa 60 g/h) — das ist die „Obergrenze". Fruktose hat jedoch ihren eigenen Kanal — GLUT5. Fügt man sie hinzu, steigt die Gesamt-Oxidationsrate auf etwa 1,5 g/min — eben jene ~90 g/h.

Daher der Trend zu Mischungen. Das klassische Verhältnis Glukose:Fruktose ist 2:1, ein Teil der Studien schlägt für eine bessere Verträglichkeit eher 1:0,8 vor. Während der Belastung empfiehlt man eine 6-prozentige Glukoselösung oder eine 8–10-prozentige Glukose-Fruktose-Mischung. Die Form — Gel, Getränk oder Kaudragee — ist eine Frage der Bequemlichkeit: Wichtig ist, dass es aufgenommen wird, nicht die Konsistenz.

Praktisches Fazit: Lies die Zusammensetzung. Willst du mehr als 60 g/h aufnehmen, suche auf dem Etikett gleichzeitig nach Maltodextrin/Glukose und Fruktose, nicht nach nur einer Quelle.

Ein trainierter Darm ist eine Fähigkeit

Der Bauch lässt sich, wie die Muskeln, trainieren. Regelmäßige Kohlenhydratzufuhr im Training „stellt" den Verdauungstrakt ein: Die Aktivität eben jener Transporter SGLT1 und GLUT5 steigt, die Aufnahmefähigkeit wächst und das Risiko von Beschwerden sinkt.

Im Review wird ein anschauliches Protokoll angeführt: 10 Einheiten in zwei Wochen, Laufen bei 60 % der VO2max über 60 Minuten mit Gel-Zufuhr von 30 g Kohlenhydraten in der 0., 20. und 40. Minute. Ergebnis — eine deutliche Verringerung der Magen-Darm-Beschwerden.

Der Hauptfehler ist, neue Verpflegung am Wettkampftag zu testen. Ein „Renn"-Magen wird im Voraus vorbereitet, mit denselben Gels und in demselben Rhythmus, den du auf der Strecke planst.

Wie man es in die Praxis umsetzt

Fassen wir das zu einem Schema für einen langen Wettkampf (länger als 150 Minuten) zusammen:

Aufladen. Für Events über 90 Minuten — 10–12 g/kg Kohlenhydrate pro Tag, beginnend 36–48 h vor dem Start. Die letzte Mahlzeit — nicht mehr als 75 g Kohlenhydrate und mindestens 2 h vor dem Loslaufen.
Auf der Strecke. Beginne mit 60 g/h aus einer Glukose-Fruktose-Mischung; ist der Verdauungstrakt gewöhnt — arbeite dich in Richtung 90 g/h vor. Denk an Natrium (30–50 mmol/L im Getränk fördern die Aufnahme) und Koffein (6–9 mg/kg 60 Minuten vor dem Start), wenn es dir bekommt.
Erholung. Die ersten 4 Stunden — 1–1,2 g/kg/h, über den Tag insgesamt 8–10 g/kg, um das Glykogen wieder aufzufüllen.

Und das Wichtigste — probiere das gesamte Schema bei langen Trainingseinheiten aus, nicht beim Wettkampf.

Das Wichtigste

Die Treibstoffmenge bestimmt die Dauer: bis 60 Min. — Mundspülen, 60–150 Min. — 30–60 g/h, länger — 60–90 g/h.
120 g/h ist eine Geschichte für den Elite-Ultramarathon; den meisten Hobbysportlern reichen souveräne 60 g/h.
Eine Glukose-Fruktose-Mischung (2:1 oder ~1:0,8) hebt die Oxidation von ~1,0–1,2 auf ~1,5 g/min — das ist der Schlüssel zu hohen Dosen.
Der Darm lässt sich trainieren: regelmäßige Kohlenhydrate im Training verbessern die Verträglichkeit.
Die Fehler des Hobbysportlers sind die Unterversorgung mit Kohlenhydraten und neue Verpflegung am Wettkampftag.

Quelle: Cao W., He Y., Fu R., Chen Y., Yu J., He Z. — Carbohydrate Supplementation Approaches, Nutrients, 2025. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/918