Wie viele Kohlenhydrate auf der Strecke aufgenommen werden: die 60- und 90-Gramm-Regel

Ein vertrautes Bild: Ein Sportler schluckt bei einem langen Start Gel um Gel, und in der dritten Stunde erwischt ihn trotzdem der „Hammermann“ — dazu ein schwerer Magen. Das Problem liegt nicht an der Gier der Muskeln. Der Engpass ist der Darm. Die klassische Arbeit von Asker Jeukendrup erklärt, wie viele Kohlenhydrate der Körper unter Belastung physisch aufnehmen kann und wie sich diese Obergrenze verschieben lässt. Sehen wir uns die Zahlen an und machen daraus praxistaugliche Schemata.

Warum die Obergrenze bei etwa 60 g/h liegt

Kohlenhydrate aus Getränk oder Gel gelangen nicht direkt ins Blut: Zuerst muss ein Transporterprotein sie durch die Darmwand „pumpen“. Für Glukose ist das der Transporter SGLT1, und dessen Durchsatz ist begrenzt.

Die zentrale Erkenntnis der Forschung: Wenn du nur Glukose isst (oder Maltodextrin, das im Darm zu Glukose zerfällt), oxidiert der Körper sie mit einer Rate von höchstens 1 g/min — also etwa 60 g/h. Isst du mehr, wird der Überschuss nicht aufgenommen, sondern lagert sich im Magen-Darm-Trakt ab und zieht Wasser an sich. Daher das Gluckern, die Übelkeit und der Durchfall. Genau deshalb ist es sinnlos und sogar schädlich, 80 g reine Glukose pro Stunde in sich hineinzuschütten: Die Obergrenze bleibt dieselbe.

Wie man die Latte auf 90 g/h hebt

Der Trick besteht darin, dass Fruktose einen anderen Transporter hat — GLUT5. Er arbeitet unabhängig von SGLT1 und öffnet damit ein zweites „Rohr“ ins Blut.

Mischt man Glukose und Fruktose, steigt die gesamte Kohlenhydratoxidation deutlich über 1 g/min — in Versuchen wurden bis zu 1,26 g/min gemessen, also etwa 75 % mehr als bei einer einzigen Quelle. Ein praktischer Richtwert für sehr lange Belastungen liegt bei etwa 90 g/h. Das optimale Verhältnis in der Mischung ist 2:1 Glukose zu Fruktose.

Wichtig: Das funktioniert nur mit „mehrfach transportierbaren Kohlenhydraten“. Die Form spielt kaum eine Rolle — Getränk, Gel oder Riegel werden ähnlich aufgenommen. Und noch eine gute Nachricht aus den Daten: Die Aufnahmerate hängt nicht vom Körpergewicht ab und nur schwach vom Trainingszustand, und bei Läufern und Radfahrern ist sie in etwa gleich. Das heißt: 90 g/h sind kein Privileg der Elite.

Wie viele Gramm für deine Distanz

Mehr ist nicht immer besser. Der Treibstoffbedarf wächst mit der Dauer der Belastung, nicht mit dem Ehrgeiz. Richtwerte aus der Literatur:

Bis ~45–60 Minuten: Kohlenhydrate werden als Treibstoff kaum gebraucht. Es genügt eine Mundspülung mit einer Kohlenhydratlösung — das Gehirn „liest“ den Zucker im Mund und gibt einen Schub, selbst wenn du das Getränk wieder ausspuckst.
1–2 Stunden: kleine Mengen Kohlenhydrate zeigen bereits Wirkung; es besteht kein Grund, gleich zum Maximum zu eilen.
2–3 Stunden: der Arbeitsbereich liegt bei bis zu ~60 g/h, hier reicht auch eine einzige Quelle (Glukose/Maltodextrin).
Sehr lang, länger als ~2,5–3 Stunden: der Richtwert liegt höher — etwa 90 g/h, und nur mit einer Glukose-Fruktose-Mischung.

Gesondert zur Dosis: Der größte Leistungszuwachs wurde bei einer Zufuhr von 60–80 g Kohlenhydraten pro Stunde beobachtet. Und ein Vorbehalt für alle Fälle: Wenn du die Strecke mit sehr niedriger Intensität gehst, sinkt die Kohlenhydratoxidation, und die Zahlen sollten nach unten korrigiert werden.

Wie man den Darm gewöhnt

Die Transporter des Darms sind trainierbar. Wenn du regelmäßig viele Kohlenhydrate isst (auch im Training), wächst ihre Zahl, und mit derselben Ernährung oxidierst du mehr „externe“ Kohlenhydrate. Der Darm ist ein ebenso anpassungsfähiges System wie das Herz oder die Muskeln.

Typische Fehler von Einsteigern:

die maximale Zufuhr zum ersten Mal am Wettkampftag ausprobieren — ein garantierter Aufstand des Magen-Darm-Trakts;
auf „reiner“ Glukose sitzen bleiben und bei 60 g/h anstoßen, verwundert, warum es nicht läuft;
bei Hitze konzentrierte Gele ohne Wasser schlucken — die Aufnahme sinkt noch weiter.

Wie man es in der Praxis umsetzt

Rechne nach Zeit, nicht nach Distanz. Schätze die Dauer des Starts und wähle den Bereich: 60 g/h bis drei Stunden, Richtung 90 g/h bei sehr langen Belastungen.
Prüfe die Zusammensetzung. Auf dem Etikett sollten sowohl Glukose (Maltodextrin) als auch Fruktose im Verhältnis von etwa 2:1 stehen. Ohne Fruktose kommst du nicht über 60 g/h hinaus.
Trainiere den Magen im Voraus. Übe bei langen Trainings genau das Ernährungsschema, das du für das Rennen planst — nach Gramm und nach Timing.
Steigere schrittweise — von 60 auf 80–90 g/h über mehrere Wochen, nicht in einem Rutsch.
Vergiss das Wasser nicht. Konzentrierte Kohlenhydrate brauchen Flüssigkeit, sonst wird die Aufnahme gebremst.

Das Wichtigste

Eine einzige Quelle (Glukose) = Obergrenze ~60 g/h wegen der Begrenzung des Transporters SGLT1.
Eine Glukose-Fruktose-Mischung (2:1) hebt die Aufnahme auf ~90 g/h (bis zu 1,26 g/min, +75 %).
Dosis nach Dauer: < 45–60 min genügt eine Mundspülung, 2–3 h — bis zu 60 g/h, sehr lang — bis zu 90 g/h.
Der größte Leistungszuwachs — bei 60–80 g/h.
Der Darm ist trainierbar: übe die Ernährung im Training und steigere das Volumen im Voraus.
Die Aufnahmerate hängt nicht vom Gewicht ab und kaum von Sportart und Niveau.

Quelle: Jeukendrup — Carbohydrate intake during exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/