Kohlenhydratspeicher-Rechner

Was ist das Kohlenhydratdepot?

Kohlenhydratdepot (Glykogen) ist die Reserve an Kohlenhydratenergie, die in Muskeln und Leber gespeichert wird. Das Gesamtvolumen beträgt etwa 400-600 Gramm (1600-2400 kcal) bei einem trainierten Athleten. Dies ist eine kritische Ressource für hochintensive und längere Belastungen. Glykogenerschöpfung führt zu starkem Leistungsabfall ('gegen die Wand laufen' im Marathon).

Wie berechnet man das Kohlenhydratdepot?

Geben Sie Ihr Gewicht, Fitnessniveau und geplante Belastung ein. Der Rechner bestimmt Ihre gesamte Kohlenhydratdepotkapazität und berechnet die Glykogenverbrauchsrate bei verschiedenen Intensitäten. Dies hilft, Kohlenhydratladung vor dem Start und Ernährungsstrategie während des Rennens zu planen, um 'Kohlenhydrathunger' zu verhindern.

Warum sollte man das Kohlenhydratdepotvolumen kennen?

• Planung von Kohlenhydratladung (Carb Loading) vor Wettkämpfen
• Berechnung der Ernährungsstrategie während des Rennens für lange Veranstaltungen
• Bestimmung der kritischen Zeit bis zur Glykogenerschöpfung bei verschiedenen Intensitäten
• Optimierung der Kohlenhydratreserveerholung nach dem Training

Häufig gestellte Fragen zum Kohlenhydratdepot

Wie viel Kohlenhydrate können im Körper gespeichert werden?

Bei einer untrainierten Person betragen Glykogenreserven etwa 300-400 Gramm (1200-1600 kcal). Trainierte Ausdauersportler können das Depot auf 500-800 Gramm (2000-3200 kcal) durch Muskelanpassung und richtige Kohlenhydratladung erhöhen. Die Leber speichert etwa 100-120 Gramm, Muskeln - 400-700 Gramm je nach Masse und Fitness.

Wie schnell wird Glykogen während des Trainings verbraucht?

Die Verbrauchsrate hängt von der Intensität ab: bei leichtem Tempo (60-70% der max. HF) - etwa 1-2 g/min, bei mäßigem (70-80%) - 2-3 g/min, bei hohem (80-90%) - 3-4 g/min und höher. Bei Marathontempo tritt durchschnittliche Erschöpfung in 90-120 Minuten auf, was die Wichtigkeit der Kohlenhydraternährung während des Rennens erklärt.

Was ist Kohlenhydratladung und wie macht man sie?

Kohlenhydratladung (Carb Loading) ist eine Strategie zur Maximierung der Glykogenreserven vor langen Wettkämpfen (Marathon, Triathlon, Radrennen). Klassisches Protokoll: 3 Tage vor dem Start die Kohlenhydrataufnahme auf 8-12 g pro kg Körpergewicht pro Tag erhöhen, während das Trainingsvolumen reduziert wird. Dies kann Glykogenreserven um 20-40% erhöhen.