Bergab zerlegt die Beine: Wie dein Trainingshintergrund die Muskeln schützt

Jeder, der schon einmal einen Berg-Ultra gelaufen ist, kennt dieses Gefühl: Die Anstiege nehmen dir den Atem, die Abstiege die Beine. Am Ziel weigern sich die Quadrizeps zu bremsen, jeder Schritt bergab schmerzt, und am nächsten Morgen tut sogar das Treppensteigen abwärts weh.

Der Grund liegt in der Biomechanik. Bergab arbeiten die Oberschenkelmuskeln im exzentrischen Modus: Sie verlängern sich unter Last und bremsen bei jeder Landung die Trägheit des Körpers ab. Dieses Abbremsen erzeugt weit mehr Mikroschäden in den Muskelfasern als normales Laufen in der Ebene. Daher der Anstieg der Muskelschadensmarker im Blut, der verzögerte Muskelkater (DOMS) und der Kraftverlust.

Die Frage, die Trailrunner seit Langem beschäftigt: Kann man sich daran anpassen? Eine neue Studie spanischer Wissenschaftler liefert erste Antworten — und sie machen Mut.

Was untersucht wurde

In die Arbeit gingen 36 erfahrene Trailrunner ein (25 Männer und 11 Frauen), Durchschnittsalter 45 ± 8 Jahre, mit 15 ± 8 Jahren Lauferfahrung und einem Wochenumfang von 71 ± 22 km. Alle bereiteten sich auf einen Berg-Ultra von 106,1 km Länge mit +5584 m Anstieg und −4369 m Abstieg vor.

Das Design war ein standardisierter Bergab-Test auf dem Laufband:

• 5 km bei konstantem Gefälle von −15%;
• Geschwindigkeit 13,3 ± 1,6 km/h (auf Höhe der ersten ventilatorischen Schwelle, also eine leichte aerobe Belastung);
• Blutentnahme vor und 30 Minuten nach dem Protokoll — auf Kreatinkinase (CK), Laktatdehydrogenase (LDH) und Myoglobin;
• isometrische Krafttests (Plantarflexion des Fußes und Halbkniebeuge);
• Analyse der Lauftechnik: Schrittlänge und Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit, Vertikalbewegung.

Zum Trainingshintergrund: 75,7% der Teilnehmer machten Krafttraining, und 21,6% bauten regelmäßig Bergab-Wiederholungen ein.

Ergebnisse

Selbst "leichte" 5 km bergab führten zu spürbarem Muskelschaden. Am stärksten stieg das Myoglobin — um 247,8% (von 31 ± 16 auf 94 ± 47 ng/ml, großer Effekt d = 1,85). Die Kreatinkinase stieg um 17,4% (229 → 261 U/l), die LDH um 6,4% (405 → 428 U/l). Myoglobin erwies sich als der empfindlichste Marker eines kurzen Abstiegs.

Doch das Wichtigste sind die Unterschiede zwischen den Gruppen. Wer regelmäßig Bergab-Wiederholungen lief, hatte eine niedrigere Kreatinkinase (182 ± 73 gegenüber 290 ± 192 U/l) und behielt mehr Kraft in der Kniebeuge: +4 ± 10% gegenüber −9,1 ± 16,8% bei den anderen (p < 0,05, d = 0,87). Das heißt: Die spezifische Anpassung an Abstiege schützte die Muskeln tatsächlich — eine Gruppe legte nach dem Test sogar an Kraft zu, die andere verlor fast ein Zehntel.

Auch die Technik spielte eine Rolle. Ein "bodennäherer" Laufstil — weniger Vertikalbewegung und ein kürzerer Schritt — hing mit besser erhaltener Kraft zusammen (Zusammenhang des Kraftverlusts mit der Vertikalbewegung r = −0,44, mit der Schrittlänge r = −0,37). Einfach gesagt: Je weniger du bergab "hüpfst" und je kürzer du deinen Schritt setzt, desto weniger leiden die Muskeln.

Noch ein Befund für die Praxis: Der LDH-Wert nach dem standardisierten Bergab-Test korrelierte stark mit der LDH nach dem Rennen selbst (r = 0,64; p < 0,01). Die Autoren vermuten, dass ein solcher Test als Indikator für die Bereitschaft eines Sportlers zum "Bergab"-Stress einer Ultradistanz dienen könnte.

Wie man Abstiege trainiert

Aus den Ergebnissen ergibt sich eine ganz konkrete Praxis.

• Baue Bergab-Intervalle (downhill reps) ein. Genau diese spezifische Arbeit unterschied die "geschützte" Gruppe. Suche dir ein moderates Gefälle, laufe kontrolliert bergab, gehe wieder hinauf — und wiederhole.
• Steigere dich schrittweise. Exzentrik verursacht starken verzögerten Muskelkater, besonders in den ersten Einheiten (der "Repeated-Bout-Effekt"). Beginne mit geringem Umfang und leichtem Gefälle, steigere alle 1–2 Wochen.
• Arbeite an der Technik. Trainiere einen kürzeren Schritt, eine etwas höhere Kadenz, weniger vertikales "Hüpfen", eine weiche und "leise" Landung. Das senkt die Stoßbelastung und den Kraftverlust.
• Ergänze Krafttraining mit Betonung der Exzentrik. Kniebeugen und Ausfallschritte mit kontrollierter Absenkphase kräftigen die Quadrizeps für genau den Modus, in dem sie bergab arbeiten.
• Vergiss die Erholung nicht. Nach einer harten Bergab-Einheit brauchen die Muskeln Zeit: Plane leichte Tage und setze nicht zwei "knallharte" Einheiten hintereinander.

Einschränkungen

Die Autoren nennen die Arbeit ehrlich explorativ. Die Stichprobe ist klein, und 7 Teilnehmer kombinierten sowohl Bergab-Wiederholungen als auch Krafttraining — daher lässt sich der Beitrag dieser beiden Faktoren nicht sauber trennen. Die Daten zeigen Zusammenhänge, keine strenge Ursache-Wirkungs-Beziehung: Man kann nicht zu 100% behaupten, dass gerade die Bergab-Wiederholungen den Schutz "bewirkt" haben. Die Teilnehmer sind erfahrene ältere Läufer eines einzigen Rennens, daher sollte man die Schlüsse nur vorsichtig auf Anfänger übertragen.

Das Wichtigste

• Abstiege schädigen die Muskeln selbst bei leichtem Tempo — durch exzentrische Arbeit; der empfindlichste Marker eines kurzen Abstiegs ist Myoglobin (+247,8%).
• Regelmäßige Bergab-Wiederholungen schützen: niedrigere Kreatinkinase und besser erhaltene Kniebeugekraft (+4% gegenüber −9,1%).
• Technik zählt: kürzerer Schritt und weniger Vertikalbewegung — weniger Kraftverlust.
• Praktisches Fazit: Baue Bergab-Intervalle und exzentrisches Krafttraining ein, steigere dich behutsam, trainiere einen "bodennahen" Laufstil.
• Denk an den Kontext: Die Studie ist explorativ, die Stichprobe klein — das ist ein Anhaltspunkt, kein Dogma.

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Quelle: Martinez-Navarro et al. Downhill Running-Induced Muscle Damage in Trail Runners: An Exploratory Study Regarding Training Background and Running Gait. Sports (Basel), 2026. DOI: 10.3390/sports14010012