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Eine Fußübung, die das Gleichgewicht bei Trailläufern verbessert

Neue Forschung zeigt: 3 Sätze einer einfachen Fußübung verbessern die dynamische Stabilität signifikant. Wir analysieren die Wissenschaft und die richtige Technik.

AL
Andrey Leskov
Eine Fußübung, die das Gleichgewicht bei Trailläufern verbessert

Trailrunning bedeutet ständige Arbeit mit komplexem Gelände: Felsen, Wurzeln, Hänge. Dein Fuß muss sich sofort an jede Unebenheit anpassen. Aber die meisten Läufer trainieren ihre Beine „von oben nach unten" — Quads, Waden, Gesäß. Was ist mit den Muskeln des Fußes selbst?

Neue Forschung aus Chile und Spanien, veröffentlicht in PeerJ (November 2025), zeigt: Eine einfache Übung kann Gleichgewicht und Fußgewölbe-Stabilität bei Trailläufern signifikant verbessern.

Was sie untersuchten

Forscher der Universidad Austral de Chile und der Universidad de Valencia rekrutierten 16 erfahrene Trailläufer (Durchschnittsalter 36 Jahre, 50% weiblich) und testeten die Wirkung der Short Foot Exercise (SFE) — eine Übung zur Aktivierung der intrinsischen Fußmuskulatur.

Protokoll:

  • 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  • Jede Kontraktion — 5 Sekunden
  • Pause zwischen den Sätzen

Vor und nach der Übung maßen sie:

  • Y-Balance Test — dynamische Stabilität in drei Richtungen
  • Arch Height Index — Fußgewölbehöhe durch 3D-Motion-Capture

Ergebnisse

Nach einer einzigen SFE-Sitzung zeigten die Läufer signifikante Verbesserungen der Gleichgewichtswerte in allen Y-Balance-Test-Richtungen.

Interessanterweise variierte der Effekt auf die Gewölbehöhe. Läufer mit höheren wöchentlichen Trainingsvolumina zeigten ausgeprägtere Zunahmen der vorderen Gewölbehöhe.

Die Autoren schlussfolgern: Selbst eine einzelne SFE-Sitzung kann das dynamische Gleichgewicht akut verbessern — eine kritisch wichtige Fähigkeit für das Laufen auf unebenem Gelände.

Was ist die Short Foot Exercise

SFE ist eine isometrische Kontraktion der intrinsischen Fußmuskulatur ohne Zehenbeugung.

Wie man sie ausführt:

  1. Ausgangsposition: Sitze auf einem Stuhl, Fuß flach auf dem Boden, Zehen entspannt
  2. Bewegung: Versuche, den Fuß zu „verkürzen", indem du die Basis des großen Zehs zur Ferse ziehst
  3. Wichtig: Zehen krümmen oder heben sich NICHT vom Boden ab — nur das Gewölbe arbeitet
  4. Halten: 5 Sekunden
  5. Wiederholungen: 12 Mal × 3 Sätze

Visuell sollte sich das Gewölbe leicht heben und der Fuß „kürzer" werden. Wenn sich deine Zehen krümmen — machst du es falsch.

Progression:

  • Woche 1–2: Sitzend auf einem Stuhl
  • Woche 3–4: Stehend auf beiden Füßen
  • Woche 5+: Stehend auf einem Fuß

Warum es funktioniert

Der Fuß enthält zahlreiche kleine Muskeln, die:

  • Das Gewölbe stützen
  • Gelenke während des Bodenkontakts stabilisieren
  • Sensorische Informationen über die Oberfläche übertragen

Beim modernen Menschen sind diese Muskeln oft geschwächt aufgrund von:

  • Stützenden Schuhen
  • Gehen auf flachen Oberflächen
  • Sitzender Lebensweise

SFE „weckt" diese Muskeln und verbessert ihre Fähigkeit, schnell zu reagieren — genau das, was du auf technischen Trails brauchst.

Praktische Empfehlungen

Wann man es macht:

  • Vor Trail-Trainings — als Teil des Aufwärmens zur Fußaktivierung
  • An Erholungstagen — zur Stärkung ohne Belastung
  • Nach Knöchelverletzung — zur Rehabilitation (konsultiere deinen Arzt)

Integration ins Training:

Minimale Option:

  • 3×12 Wiederholungen vor jedem Trail-Training
  • Zeit: ~5 Minuten

Erweiterte Option:

  • SFE 3×12
    • Wadenheben 2×15
    • Einbeiniges Gleichgewicht 2×30 Sekunden
  • Zeit: ~10 Minuten

Studienbeschränkungen

Wichtiger Kontext:

  1. Kleine Stichprobe — 16 Personen. Größere Studien erforderlich
  2. Akuter Effekt — direkt nach der Übung gemessen. Langzeiteffekt nicht untersucht
  3. Proof-of-Concept — Autoren selbst nennen dies eine Vorab-Studie

Dennoch sind die Ergebnisse konsistent mit früherer SFE-Forschung an anderen Populationen.

Wichtigste Erkenntnisse

  • Short Foot Exercise — eine einfache Übung zur Aktivierung intrinsischer Fußmuskeln
  • Neue Forschung zeigte akute Gleichgewichtsverbesserung bei Trailläufern nach einer Sitzung
  • Technik: Verkürze den Fuß ohne Zehenkrümmen, 3×12 für je 5 Sekunden
  • Anwendung: Vor Trail-Trainings als Teil des Aufwärmens

Fünf Minuten — eine kleine Investition für potenziell verbesserte Stabilität auf technischem Gelände.

Quelle: Aguilar-Risco C. et al. "Acute effect of short foot exercise on dynamic stability and foot kinematic in trail runners: a proof-of-concept study." PeerJ, November 2025. DOI: 10.7717/peerj.20364

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