5 Anzeichen dafür, dass du falsch trinkst (und der Rechner, der es behebt)

Lustige Tatsache: Seit 1981 gab es 14 dokumentierte Todesfälle durch Überhydrierung bei Ausdauerveranstaltungen. Durch Dehydrierung — null.

Das bedeutet nicht, dass Dehydrierung sicher ist. Es bedeutet, dass wir Läufer es geschafft haben, den Rat „trink mehr Wasser" bis zu buchstäblich tödlichen Konsequenzen zu übertreiben.

Lass uns fünf Anzeichen durchgehen, dass etwas mit deiner Hydratation nicht stimmt — in die eine oder andere Richtung.

Anzeichen 1: Du beendest schwerer als du angefangen hast

Was es bedeutet: Du trinkst zu viel.

Das ist kein Witz oder Tippfehler. Wenn du nach einem Training oder Rennen gleich viel oder mehr wiegst als vorher — hast du zu viel getrunken. Buchstäblich.

Überschüssiges Wasser verschwindet nicht einfach. Es verdünnt dein Blut, senkt die Natriumkonzentration und verursacht in schweren Fällen Hyponatriämie — einen Zustand, der zu Gehirnschwellung und Tod führen kann.

Wie man es behebt:

Wiege dich vor und nach dem Training
Normaler Verlust: 1-3% des Körpergewichts
Wenn Gewicht unverändert oder gestiegen — trinke beim nächsten Mal weniger

Rote Flaggen für Hyponatriämie:

Schwellung von Händen und Füßen
Übelkeit, Erbrechen
Kopfschmerzen
Verwirrung
Krampfanfälle

Wenn du diese nach einem Rennen fühlst — trink nicht mehr Wasser! Suche medizinische Hilfe.

Anzeichen 2: Dein Urin ist dunkelgelb oder orange

Was es bedeutet: Du trinkst zu wenig (oder hast zu lange nicht getrunken).

Die Urinfarbe ist der einfachste Hydratationsindikator. So funktioniert es:

Farbe	Status
Klar	Überhydriert (ja, das ist auch schlecht)
Hellgelb	Perfekt
Gelb	Normal, könnte trinken
Dunkelgelb	Dehydriert, muss trinken
Orange/braun	Stark dehydriert, dringend trinken

Wie man es behebt:

Prüfe die Farbe morgens als Erstes
Wenn dunkler als „hellgelb" — trinke 300-500 ml innerhalb einer Stunde
Vor dem Training — strebe hellgelb an

Hinweis: Einige Vitamine (besonders B-Vitamine) färben den Urin unabhängig von der Hydratation leuchtend gelb. Behalte das im Hinterkopf.

Anzeichen 3: Die Herzfrequenz „driftet" in der zweiten Trainingshälfte

Was es bedeutet: Wahrscheinlich Dehydrierung und Cardiac Drift.

Szenario: Du beginnst das Training, erste 30-40 Minuten ist alles gut. Tempo 5:30/km, Herzfrequenz 145. Dann gleiches Tempo, aber Herzfrequenz ist jetzt 160. Weitere 20 Minuten — 170.

Das ist Cardiac Drift. Das Blut verdickt sich durch Wasserverlust, das Herz muss schneller schlagen, um das gleiche Volumen zu pumpen.

Wie man es behebt:

Bei langen Trainings (60+ Minuten) regelmäßig trinken
100-200 ml alle 15-20 Minuten
Wenn die Herzfrequenz bereits gedriftet ist — versuche zu trinken, es wird in 10-15 Minuten leichter

Wichtig: Cardiac Drift kann auch von Hitze oder Müdigkeit kommen. Aber wenn es speziell nach 30-40 Minuten ohne Trinken auftritt — ist es wahrscheinlich das Wasser.

Anzeichen 4: Du trinkst strikt nach Plan und ignorierst den Durst

Was es bedeutet: Du folgst veralteten Empfehlungen.

Es gab eine Ära in der Sportwissenschaft — etwa 1990er-2000er — als der Rat war „trinke bevor du Durst fühlst" und „trinke so viel wie möglich". Einige Quellen wiederholen das noch.

Der moderne Konsens ist anders: Durst ist ein zuverlässiger Mechanismus, verfeinert durch Millionen Jahre Evolution. Ein gesunder Körper weiß sehr gut, wann er Wasser braucht.

Wann ein Plan gerechtfertigt ist:

Während Wettkämpfen (Adrenalin kann Durst unterdrücken)
Bei Ultra-Distanzen (akkumuliertes Defizit)
Bei extremer Hitze
Wenn Wasser nicht ständig verfügbar ist

Wann nach Durst trinken ausreicht:

Reguläres Training
Moderates Wetter
Wasser zur Hand

Wie man es behebt:

Zwinge dich nicht zum Trinken, wenn du nicht willst
Aber habe Wasser verfügbar, um zu trinken, wenn du willst
Bei Wettkämpfen — plane, aber passe basierend auf Gefühl an

Anzeichen 5: Du kennst deine Sweat Rate nicht

Was es bedeutet: Du rätst anstatt zu messen.

Die Sweat Rate ist deine Schlüsselzahl bei der Hydratation. Für manche ist es 0,6 L/Stunde, für andere 2,0 L/Stunde. Der Unterschied ist mehr als dreifach.

Ohne diese Zahl sind alle Empfehlungen wie „trinke 500-800 ml/Stunde" Schüsse ins Dunkle. Für eine Person ist es zu wenig, für eine andere — zu viel.

Wie du deine Sweat Rate findest:

Wiege dich nackt → Gewicht A
Laufe 60 Minuten unter typischen Bedingungen
Notiere, wie viel du getrunken hast → Wasser
Wiege dich nackt → Gewicht B
Sweat Rate = (Gewicht A - Gewicht B) + Wasser

Beispiel:

Gewicht vorher: 68,0 kg
Gewicht nachher: 67,2 kg
Getrunken: 300 ml
Sweat Rate = (68,0 - 67,2) + 0,3 = 1,1 L/Stunde

Jetzt weißt du: Um 70-80% der Verluste zu ersetzen, brauchst du ~0,8 L/Stunde unter diesen Bedingungen.

Wie man es behebt (wenn du zu faul zum Testen bist):

Verwende den Wasserverlust-Rechner. Er schätzt deine ungefähre Sweat Rate basierend auf Gewicht, Intensität, Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Nicht so genau wie ein echter Test, aber viel besser als Raten.

Bonus: Anzeichen 6 — Du trinkst nur Wasser bei langen Trainings

Was es bedeutet: Du vergisst die Elektrolyte.

Für Trainings kürzer als 60-90 Minuten ist reines Wasser in Ordnung. Für lange (2+ Stunden) — nicht mehr.

Schweiß trägt nicht nur Wasser, sondern auch Natrium weg. Wenn du Wasser ersetzt, aber nicht Natrium — verdünnst du dein Blut und näherst dich derselben Hyponatriämie.

Wie man es behebt:

Bei 2+ Stunden Trainings: Sportgetränk oder Elektrolyt-Tabletten
Oder salzige Nahrung an Verpflegungsstationen (Chips, gesalzene Nüsse — ja, das funktioniert)
Grobe Richtlinie: 300-700 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit

Zusammenfassung: Schnelle Checkliste

Was zu prüfen	Gut	Schlecht
Gewicht nach vs. vorher	Minus 1-3%	Plus oder unverändert
Urinfarbe	Hellgelb	Dunkel oder klar
Herzfrequenz während Training	Stabil	„Driftet" nach 30-40 Min
Trinkstrategie	Nach Durst + Rennplan	Strikt nach Timer immer
Sweat-Rate-Kenntnis	Kenne meine Zahl	Weiß nicht
Elektrolyte bei langen Sessions	Verwende sie	Nur Wasser

Wenn du mehr als zwei Checks in der „Schlecht"-Spalte hast — Zeit, deinen Ansatz zu überdenken.