Wie viel beim langen Training trinken: Eine Formel ohne Raterei

Beim Thema Trinken während des Laufens hört man normalerweise zwei Arten von Ratschlägen:

Typ 1: „Trink alle 15 Minuten 150-200 ml, ob du willst oder nicht"

Typ 2: „Trink nach Durst, dein Körper weiß es"

Das Lustige ist: Beide Ratschläge sind korrekt. Und beide sind unvollständig. Lass uns das klären.

Deine persönliche Sweat Rate: Die Schlüsselzahl

Die Sweat Rate ist, wie schnell du Wasser durch Schwitzen verlierst. Gemessen in Litern pro Stunde. Und es ist das Individuellste bei der Hydratation.

Zwei Läufer mit gleichem Gewicht, gleicher Geschwindigkeit, bei gleichem Wetter können verlieren:

• Der Erste: 0,8 L/Stunde
• Der Zweite: 1,8 L/Stunde

Mehr als der doppelte Unterschied. Universelle Ratschläge „trink X ml alle Y Minuten" werden für den einen zu viel, für den anderen zu wenig sein.

Wie du deine Sweat Rate findest

Der Test dauert eine Stunde und benötigt nur eine Waage:

1. Geh zur Toilette
2. Wiege dich nackt → Gewicht VORHER
3. Laufe 60 Minuten (Tempo und Bedingungen wie bei deinem Ziel-Rennen/Training)
4. Notiere, wie viel du getrunken hast → Getrunken
5. Trockne dich ab, wiege dich nackt → Gewicht NACHHER

Formel:

Sweat Rate = (Gewicht VORHER - Gewicht NACHHER) + Getrunken

Beispiel:

• Gewicht vorher: 72,0 kg
• Gewicht nachher: 71,3 kg
• Getrunken: 400 ml (0,4 kg)
• Sweat Rate = (72,0 - 71,3) + 0,4 = 1,1 L/Stunde

Jetzt kennst du deine Zahl. Schreib sie auf. Das ist deine Basis-Sweat-Rate für diese Bedingungen.

Faktoren, die die Sweat Rate verändern

Deine 1,1 L/Stunde ist keine Konstante. Sie schwankt basierend auf:

Lufttemperatur

Grobe Anpassung:

• Kalt (<10°C): Sweat Rate × 0,7
• Angenehm (10-20°C): Sweat Rate × 1,0
• Warm (20-30°C): Sweat Rate × 1,3
• Heiß (>30°C): Sweat Rate × 1,5-2,0

Wenn deine Basis-Sweat-Rate bei 15°C 1,1 L/Stunde beträgt, erwarte bei 28°C etwa 1,4-1,5 L/Stunde.

Luftfeuchtigkeit

• Luftfeuchtigkeit <60%: keine Anpassung
• Luftfeuchtigkeit 60-80%: +20%
• Luftfeuchtigkeit >80%: +30%

Luftfeuchtigkeit ist tückisch. Du schwitzt die gleiche Menge (oder sogar mehr), aber der Schweiß verdunstet nicht — er tropft nur. Keine Kühlung, der Körper schwitzt noch mehr. Teufelskreis.

Intensität

• Leichter Lauf (Zonen 1-2): Basis-Sweat-Rate
• Tempodauerlauf (Zone 3): +20-30%
• Intervalle, Wettkampf (Zonen 4-5): +50-70%

Körpergewicht

Etwa +0,1 L/Stunde für jede 10 kg über 70 kg. Wenn du 90 kg wiegst, füge 0,2 L/Stunde zu den Durchschnittswerten hinzu.

Wie viel davon ersetzen

Hier beginnt die Praxis. Du kennst deine Sweat Rate. Was nun?

Goldene Regel: Ersetze 70-80% der Verluste, nicht 100%

Warum nicht 100%? Weil:

1. Der Magen kann nicht alles aufnehmen (max ~1-1,2 L/Stunde)
2. Etwas Wasser entsteht durch Fett- und Kohlenhydratoxidation
3. Leichte Dehydrierung (bis zu 2-3%) ist nicht kritisch für die Leistung
4. Übermäßiges Trinken ist gefährlicher als unzureichendes (Hyponatriämie)

Praktische Zahlen nach Dauer

Training unter 60 Minuten:

• Bei kühlem Wetter: kannst du das Trinken komplett auslassen
• Bei Hitze: 200-400 ml für das Training
• Einfach vorher und nachher trinken

Training 60-90 Minuten:

• 300-500 ml für das Training
• Kann in einem Zug in der Mitte genommen werden

Training 90-180 Minuten:

• 400-800 ml/Stunde
• Trinke alle 15-20 Minuten 100-200 ml
• Oder nach Durst, aber habe Wasser griffbereit

Training 3+ Stunden (lange Läufe, Ultra):

• 500-800 ml/Stunde
• Muss Elektrolyte enthalten (Natrium!)
• Plane Verpflegungs-/Trinkstationen im Voraus

Obergrenze: Niemals mehr als 1000-1200 ml/Stunde

Das ist die physiologische Grenze. Der Magen kann einfach nicht mehr verarbeiten. Überschüssiges Wasser wird innen herumschwappen, Übelkeit verursachen und keinen Nutzen bringen.

Formel für Faule

Willst du keinen Sweat-Test machen? Hier ist eine vereinfachte Formel zur Schätzung:

Trinkmenge (ml/Stunde) = Gewicht (kg) × Koeffizient

Koeffizienten:
- Kalt + leichter Lauf: 5-7
- Angenehm + mittleres Tempo: 8-10
- Warm + intensiv: 11-14
- Heiß + Wettkampf: 14-18

Beispiel: 70-kg-Läufer, warm, Tempo-Training

70 × 12 = 840 ml/Stunde

Es ist eine grobe Schätzung, aber besser als nichts.

Wann „Nach Durst trinken" funktioniert

Die „Nach Durst trinken"-Strategie funktioniert gut, wenn:

• Training unter 2 Stunden
• Moderate Intensität
• Wasser verfügbar (Flasche, Brunnen)
• Du nicht um Zeit läufst

Die „Nach Durst trinken"-Strategie funktioniert schlecht, wenn:

• Wettkampf um ein Ergebnis (Adrenalin unterdrückt Durst)
• Ultra-Distanzen (akkumuliertes Defizit)
• Extreme Hitze
• Wasser nicht verfügbar (nirgendwo zum Nachfüllen)

In diesen Fällen brauchst du einen Plan: wie viel, wann, wo bekommst du es.

Checkliste für langes Training

Tag vorher:

• Wettervorhersage prüfen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit)
• Sweat Rate für diese Bedingungen schätzen
• Entscheiden: Flasche, Gürtel, Weste, Wasserstationen?

Morgen:

• 300-500 ml 1-2 Stunden vor dem Start trinken
• Urinfarbe prüfen (hellgelb = OK)
• Nicht direkt vor dem Start trinken — es wird schwappen

Während des Trainings:

• Erste Wasseraufnahme — nach 20-30 Minuten
• Dann — alle 15-20 Minuten 100-200 ml
• Oder nach Durst, wenn du ohne Timer läufst

Danach:

• Wiege dich (wenn du deine Sweat Rate verfeinern möchtest)
• Ersetze Verluste über 2-3 Stunden
• Nicht literweise auf einmal trinken — verteile es

Der Hauptpunkt

Die Formel ist einfach:

1. Finde deine Sweat Rate (Einstunden-Test)
2. Passe an die Bedingungen an (heißer/kälter, mehr/weniger intensiv)
3. Ersetze 70-80% der Verluste
4. Trinke nicht mehr als 1 L/Stunde

Alles andere sind Details. Aber diese vier Punkte sind das, was einen bewussten Ansatz von Raterei trennt.