Warum die Herzfrequenz steigt, während das Tempo fällt: Die versteckten Auswirkungen von Dehydrierung
Vertraute Situation: Du läufst deine übliche Strecke, gleiches Tempo, aber die Herzfrequenz ist 15 Schläge höher. Die Beine fühlen sich schwer an, die Atmung schwerer. Übertrainiert? Wirst du krank? Oder ist es einfacher — und beängstigender?
Es gibt einen Effekt, über den in Laufgruppen selten gesprochen wird, aber den jeder Sportphysiologe kennt. Er heißt Cardiac Drift. Und er erklärt etwa die Hälfte der Fälle, in denen „etwas nicht stimmt" während eines Trainings.
Was innen passiert
Wenn du läufst und schwitzt, verlässt Wasser deinen Körper. Und nicht irgendein Wasser — hauptsächlich aus dem Blutplasma, dem flüssigen Teil, in dem die roten Blutkörperchen schwimmen.
Das Blut wird dicker. Wie Ketchup, der mit offener Kappe stehengelassen wurde.
Was macht das Herz, wenn es dickes Blut mit der gleichen Rate pumpen muss? Richtig — es arbeitet härter. Ein Schlag pumpt weniger Blut (Schlagvolumen sinkt), also werden mehr Schläge benötigt.
Hier sind die konkreten Zahlen:
| Verlorenes Wasser | Herzfrequenz-Anstieg |
|---|---|
| 1% Körpermasse | +3-5 bpm |
| 2% Körpermasse | +8-10 bpm |
| 3% Körpermasse | +15-18 bpm |
| 4%+ Körpermasse | +20+ bpm |
Für einen 70-kg-Läufer bedeutet 1% Verlust 700 Gramm Schweiß. In einer Stunde intensiven Laufens bei warmem Wetter verlierst du leicht 1-1,5 Liter. Ziehe deine Schlüsse.
Warum das für das Training wichtig ist
Sagen wir, du hast ein Tempo-Training nach Herzfrequenz: Halte 160 Schläge pro Minute. Du gehst los, erste 20 Minuten ist alles super — Tempo 5:00/km, Herzfrequenz 158-162. Perfekt.
Aber du trinkst nicht (oder trinkst wenig). Nach 40 Minuten bei gleichem Tempo ist die Herzfrequenz jetzt 168. Nach einer Stunde — 175.
Was macht der gehorsame Läufer? Verlangsamt, um die Herzfrequenz zurück in die Zone zu bringen. Tempo wird zum leichten Joggen. Trainingsreiz — zum Fenster raus.
Was macht der stur Läufer? Hält weiterhin das Tempo. Herzfrequenz 180+. Er denkt, er „kämpft sich durch die Müdigkeit". Tatsächlich — er treibt sein Herz in die rote Zone bei einer Belastung, die es nicht erfordert.
Beide Optionen sind suboptimal.
Wie das deine Daten beeinflusst
Hier wird es interessant. All deine smarten Uhren, Apps und Kalorienrechner arbeiten basierend auf Herzfrequenz. Und wenn die Herzfrequenz aufgrund von Dehydrierung „lügt", lügen auch die Berechnungen.
Das wahre Bild:
| Massenverlust | Berechnungsfehler |
|---|---|
| >2,5% | ~10% |
| >4% | ~15% |
| >5,5% | ~20% |
| >7% | ~28% |
4% Gewicht bei einem langen Training verloren? Deine Uhr zeigt an, du hast 1000 kcal verbrannt. Tatsächlich — etwa 850. Kleiner Unterschied? Über 20 Trainings sind das 3000 kcal Fehler. Genug, um jeden Ernährungsplan zu zerstören.
Wie man erkennt, ob es Dehydrierung ist
Cardiac Drift von Dehydrierung ist leicht zu verwechseln mit:
- Müdigkeit / Schlafmangel
- Ankommende Erkältung
- Übertraining
- Hitze (obwohl Hitze und Dehydrierung oft zusammengehen)
Unterscheidungsmerkmale von Dehydrierung:
- Durst — ja, das ist das Hauptsignal, ignoriere es nicht
- Tempo fällt bei fester Herzfrequenz — oder Herzfrequenz steigt bei festem Tempo
- Das Gefühl von „nicht vorwärtskommen" erscheint allmählich, nicht von den ersten Minuten an
- Nach dem Trinken wird es leichter innerhalb von 10-15 Minuten
Wenn du dich von den ersten Schritten an schlecht fühlst — ist es wahrscheinlich nicht das Wasser. Wenn die Verschlechterung allmählich nach 30-40 Minuten passiert — sehr wahrscheinlich Dehydrierung.
Was man dagegen tun kann
Option 1: Herzfrequenzzonen anpassen
Wenn du deinen Dehydrierungsgrad kennst (vor und nach Trainings gewogen), kannst du die Zielherzfrequenz manuell anpassen. 3% verloren? Dein „160-Ziel" ist tatsächlich 175 auf der Uhr. Halte 175 und gerate nicht in Panik.
Kompliziert? Ja. Deshalb gibt es Option 2.
Option 2: Genug trinken
Revolutionäre Idee, oder? Aber sie funktioniert.
Praktische Zahlen:
- 400-800 ml/Stunde — universeller Bereich
- Bei Hitze und hoher Intensität — näher bei 800
- Bei kühlem Wetter und leichten Trainings — näher bei 400
Nicht nötig, strikt nach Timer zu trinken. Trinke, wann du willst. Aber habe Wasser verfügbar, damit es etwas zu trinken gibt.
Option 3: Den Rechner verwenden
Der Wasserverlust-Rechner berücksichtigt deine Intensität, Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Gewicht. Er zeigt:
- Ungefähr, wie viel du während des Trainings verlieren wirst
- Wie viel die Herzfrequenz „driften" könnte
- Welche Anpassung an den Berechnungen vorzunehmen ist
Er ist kein Ersatz für gesunden Menschenverstand, aber ein gutes Planungswerkzeug.
Praktische Checkliste
Vor einem langen oder intensiven Training:
- Urinfarbe prüfen — sollte hellgelb sein
- 300-500 ml 1-2 Stunden vor dem Start trinken
- Wasser mitbringen oder planen, wo du trinkst
Während des Trainings:
- Ignoriere den Durst nicht
- Wenn die Herzfrequenz nach 30-40 Minuten „gedriftet" ist — versuche zu trinken
- Gerate nicht in Panik wegen hoher Herzfrequenz, wenn du weißt, dass du wenig getrunken hast
Nach dem Training:
- Wiege dich und vergleiche mit dem Gewicht vor dem Training
- Verlust mehr als 3%? Trinke beim nächsten Mal mehr
- Notiere die Daten — mit der Zeit wirst du dein Muster verstehen
Der Hauptpunkt
Cardiac Drift ist keine Krankheit oder ein Problem. Es ist eine normale physiologische Reaktion. Das Problem ist, wenn du nicht darüber Bescheid weißt und falsche Entscheidungen triffst.
Jetzt weißt du es. Trinke Wasser, achte darauf, wie du dich fühlst, vertraue der Herzfrequenz nicht blind. Und alles wird gut.