Kreatin ist nicht nur für die „Muckibude“: Was die Wissenschaft Läufern und Triathleten sagt

Fragen Sie den durchschnittlichen Läufer, was er von Kreatin hält – und Sie hören vermutlich: „Das ist was fürs Eisen, um Masse aufzubauen. Zusätzliches Gewicht kann ich überhaupt nicht gebrauchen.“ Ein bequemer Mythos, aber ein überholter. Kreatin ist tatsächlich der Goldstandard für Kraft und Leistung, doch seine Rolle im Ausdauersport hat die Wissenschaft lange links liegen gelassen. Eine neue Übersichtsarbeit (Scoping Review) in der Zeitschrift Nutrients (2026) schafft hier Ordnung: Die Autoren haben 38 randomisierte Studien aus den Jahren 1996–2025 zusammengeführt. Spoiler: Bei Kreatin geht es nicht darum, „den Marathon schneller zu laufen“, sondern um das, was rund um das Laufen passiert – Antritte, Kraftarbeit und Regeneration.

Was das Review gezeigt hat

Das wichtigste und ehrliche Fazit: Auf die reine aerobe Ausdauer – gleichmäßiges Laufen, lange Zeitfahren, „Steher“-Distanzen – ist der Effekt schwach und widersprüchlich. Ein Wunder sollte man von Kreatin hier nicht erwarten.

Doch hier ist das Signal stabil:

Wiederholte Sprints und hochintensive Leistung. Das ist der beständigste Effekt im gesamten Datensatz. Am besten passt Kreatin zu Disziplinen mit zerrissenem Tempo: Antrittsserien, Endspurts, Arbeit „über die Leistung“.
Regeneration und Entzündung. Das Bild ist gemischt, aber ein Teil der Studien zeigte einen Rückgang von Entzündungsmarkern – C-reaktivem Protein (CRP) und Tumornekrosefaktor (TNF-α). Marker für direkte Muskelschäden verhielten sich weniger vorhersehbar.
Ein aussagekräftiges Beispiel – ein 30-km-Lauf. Eine Vorbelastung mit Kreatin (20 g/Tag über 5 Tage) bremste den Anstieg der Marker nach dem Rennen spürbar: TNF-α war etwa 34 % niedriger, Prostaglandin E2 fast 61 %, und der Anstieg der Laktatdehydrogenase (LDH) blieb praktisch aus. Der Körper „brannte“ nach der harten Belastung also weniger.
Glykogen. Ein separater praktischer Bonus: Die Kombination „Kreatin + kohlenhydratreiche Ernährung“ hilft den Muskeln, in der Regenerationsphase aktiver Glykogen zu speichern. Für Mehrtagesrennen und dichte Mikrozyklen geht es damit buchstäblich darum, den Tank schneller für die nächste Einheit zu füllen.

Welchen Ausdauersportlern das nützt

Kreatin ist nicht für jeden, sondern für konkrete Aufgaben:

Triathleten und Läufer mit hohem Umfang an intensiver Arbeit – Intervalle, Tempoabschnitte, viel Krafttraining im Studio.
Wer das Rennen im Finale entscheidet – wenn der Ausgang von einem Spurt auf den letzten hundert Metern oder einer Antrittsserie in der Gruppe abhängt.
Ultra- und Mehrtagessportler – hier steht nicht die „Geschwindigkeit“ im Vordergrund, sondern Regeneration und die Fähigkeit, wiederkehrende Belastungen Tag für Tag auszuhalten.
Spiel- und Mischsportarten – wo Ausdauer mit Sprints und Tempowechseln zusammenkommt.

Wenn Sie hingegen ein „reiner“ Steher sind, dessen Ziel gleichmäßiges aerobes Laufen ohne explosive Abschnitte ist, fällt der potenzielle Nutzen bescheidener aus, und die Entscheidung sollte bewusst abgewogen werden.

Wie man es einnimmt

Form. Kreatinmonohydrat ist der Goldstandard. Es ist am besten untersucht, günstig und wirkt nicht schlechter als „modische“ teure Formen. Sich dafür überzahlen zu lassen, ergibt keinen Sinn.

Protokoll. Zwei praktikable Varianten:

Mit Ladephase: etwa 20 g/Tag (je 5 g in 4 Portionen) über 5–7 Tage, danach eine Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag. Die Muskeln sättigen sich schnell – praktisch vor einem konkreten Start oder Trainingslager.
Ohne Ladephase: von Anfang an 3–5 g/Tag. Das Ergebnis ist dasselbe, das Depot füllt sich nur langsamer – über zwei bis drei Wochen. Schonender für den Magen-Darm-Trakt und logistisch einfacher.

Praktisch ist die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten (zum Beispiel zu einer Mahlzeit) – das verbessert die Aufnahme.

Ein Detail zum Gewicht. Kreatin bindet Wasser in den Muskeln, daher kann das Gewicht in den ersten Wochen steigen – meist um ein bis zwei Kilogramm. Für einen Läufer ist das kein Fett, aber zusätzliche Gramm, die man über die Distanz tragen muss. Wenn Sie bei langer aerober Arbeit um jede Sekunde kämpfen, sollte man diesen Kompromiss berücksichtigen; für Kraft- und Sprintarbeit ist er dagegen eher ein Plus.

Grenzen

Ein Review ist eine Karte der Evidenz, kein Rezept. Wichtig zu bedenken:

Es ist keine Wunderpille für die aerobe Ausdauer: Wenn Ihre Stärke gleichmäßiges Laufen ist, wird der Effekt minimal sein.
Die Gewichtszunahme ist real und für Läufer nicht immer erwünscht.
Mythen über Schäden. Geschichten über „ruinierte Nieren“ bestätigen sich nicht: Bei Menschen mit gesunden Nieren gilt Kreatin in vernünftigen Dosen als sicher. Der Mythos „Kreatin trocknet aus und dehydriert“ geht ebenfalls daneben: Im Gegenteil, es hält Wasser in den Zellen. (Bei chronischen Nierenerkrankungen jegliche Nahrungsergänzung nur nach Rücksprache mit einem Arzt.)

Das Wichtigste

Kreatin ist nicht nur „fürs Eisen“. Für Ausdauersportler ist es dort nützlich, wo es Intensität, Sprints und Regeneration gibt – nicht beim gleichmäßigen aeroben Laufen.
Auf die reine Ausdauer ist der Effekt schwach und widersprüchlich; auf wiederholte Sprints und Leistung stabil.
Es hilft der Regeneration: Es senkt die Entzündung nach harten Belastungen und beschleunigt in Kombination mit Kohlenhydraten die Glykogen-Resynthese.
Monohydrat ist der Goldstandard. Dosis: Ladephase 20 g/Tag über 5–7 Tage oder gleich 3–5 g/Tag.
Der Preis fürs Mitmachen ist Wassereinlagerung und ein kleiner Gewichtsanstieg. Für Sprinter und Kraftsportler ein Plus, für reine Steher ein Grund zum Nachdenken.
Die Schauergeschichten über Nieren und „Dehydration“ werden von der Wissenschaft nicht gestützt.

Quelle: Creatine Supplementation in Endurance and Mixed-Sport Contexts: A Scoping Review of Performance, Recovery, and Body Composition. Nutrients, 2026; 18(11):1677. https://doi.org/10.3390/nu18111677