Heißes Bad statt Berge: Wie Wärme die VO₂max steigert

Höhentrainingslager gelten seit Langem als Goldstandard für den Ausdaueraufbau: Die dünne Luft zwingt den Körper, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren und mehr Sauerstoff zu transportieren. Doch die Berge sind weit weg, teuer und nicht für jeden geeignet. Was, wenn man einen Teil desselben Effekts erreichen könnte, indem man zu Hause in einem heißen Bad liegt? Eine neue Studie im The Journal of Physiology zeigt: Regelmäßige Wärme ist kein Spa-Ritual, sondern ein wirksames Werkzeug, das die VO₂max sogar bei bereits gut trainierten Läufern steigert.

Was untersucht wurde

Ein Team unter der Leitung von Elliott Jenkins nahm 10 gut trainierte Läufer (9 Männer, 1 Frau) mit einer Ausgangs-VO₂max von etwa 64,5 ml/kg/min – das Niveau starker Amateure und Halbprofis. Das Design war ein Crossover mit Kontrollbedingung: Jeder Sportler durchlief sowohl die „Wärme"- als auch die Kontrollphase, was die Zuverlässigkeit der Schlussfolgerungen deutlich erhöht.

Das Protokoll der passiven Wärmeakklimatisation: heißes Bad, 45 Minuten, 5-mal pro Woche, über 5 Wochen. Die Wassertemperatur begann bei 40°C und wurde allmählich auf etwa 42°C gesteigert. Das Schlüsselwort lautet „passiv": keine Belastung, nur Eintauchen bis zur Brust. Die meisten Teilnehmer nahmen das Bad direkt nach dem üblichen Lauf, ohne das Trainingsprogramm selbst zu verändern.

Ergebnisse

In fünf Wochen ohne eine einzige zusätzliche Trainingseinheit stieg die VO₂max im Mittel um +2,7 ml/kg/min – das sind etwa 4,4%. Für einen Sportler dieses Niveaus ist das ein spürbarer Zuwachs: Die Geschwindigkeit auf VO₂max-Niveau erhöhte sich um +0,8 km/h.

Wodurch? Durch Blut und Herz:

Hämoglobinmasse: +33 g (etwa +4%) – mehr sauerstofftransportierende Moleküle.
Blutvolumen: +284 ml – der Körper hat buchstäblich Arbeitsflüssigkeit „nachgefüllt".
Enddiastolisches Volumen des linken Ventrikels: +10 ml – die Herzkammer füllte sich stärker; Schlagvolumen (etwa +7 ml) und Herzzeitvolumen in Ruhe (etwa +0,6 l/min) stiegen an.

Interessant ist die Dynamik. In den ersten 1–2 Wochen weitete sich das Plasmavolumen stark aus (der Hämatokrit sank sogar leicht), und bis zur 4.–5. Woche kehrte das Plasma zur Norm zurück – nun aber vor dem Hintergrund einer gesteigerten Produktion roter Blutkörperchen. Genau so wirkt die Höhe: zuerst die „Verdünnung", dann ein echter Zuwachs an roten Zellen. Zusammen erklärten Hämoglobinmasse und Volumen des linken Ventrikels etwa 82% der Streuung beim VO₂max-Zuwachs. Dabei verdickten sich die Herzwände nicht – es wuchs gerade die Fassungskraft der Kammer. Laufökonomie und Laktatschwelle hingegen veränderten sich nicht: Wärme wirkt auf „Motor und Sauerstofftransport", nicht auf die Technik.

Wie man es in der Praxis anwendet

Wärme ist eine Ergänzung zum Training, kein Ersatz. Ein sinnvolles Schema für Amateure:

Beginnen Sie sanfter als das Protokoll. Springen Sie nicht gleich auf 42°C für 45 Minuten. Starten Sie mit 38–39°C und 15–20 Minuten und fügen Sie pro Sitzung ein paar Minuten und ein halbes Grad hinzu.
Setzen Sie die Wärme nach Schlüsseleinheiten ein. Wärme wirkt als „Multiplikator" der bereits angesammelten Belastung – es ist logisch, sie in Phasen mit hohem Umfang einzubauen.
Sauna als Reserveoption. Das Eintauchen bis zur Brust erwärmt den Körper wirksamer als eine trockene Sauna, doch fehlt eine Wanne, tut es auch die Sauna; richten Sie sich nach dem Befinden, nicht nach einem Rekord.
Trinken Sie. In 45 Minuten heißem Wasser verliert man viel Flüssigkeit. Wiegen Sie sich vorher und nachher und gleichen Sie die Verluste mit Wasser plus Elektrolyten aus.
Hören Sie auf Ihren Körper. Schwindel, Übelkeit, starkes Herzklopfen sind ein Signal zum Aussteigen. Aus der Wanne muss man langsam aufstehen: Die Gefäße sind geweitet, eine Ohnmacht ist möglich.

Vorsicht ist geboten bei: Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangeren sowie bei Erkältung und Fieber – nur nach Rücksprache mit dem Arzt.

Räumen wir mit einem Mythos auf: „Ausgeschwitzt heißt Fett verbrannt und Giftstoffe ausgeleitet." Nein. Der Wert der Wärme liegt nicht im Schwitzen als solchem, sondern im milden Wärmestress, der Blutbildung und Herzanpassung anstößt.

Einschränkungen

Kleine Stichprobe – nur 10 Personen, fast ausschließlich Männer.
Kurze Dauer – 5 Wochen; die langfristige Dynamik und der „Erhalt" des Effekts sind unbekannt.
Nur trainierte Läufer – wie ein Anfänger oder Senior reagieren würde, muss noch geklärt werden.
Eine einzige Modalität – das heiße Bad; die Zahlen lassen sich nicht direkt auf Sauna oder Wechselanwendungen übertragen.
Der VO₂max-Zuwachs ist mit dem der Höhe vergleichbar, doch das heißt nicht, dass Wärme sie in allen Aufgaben vollständig ersetzt.

Das Wichtigste

Passive Wärme (45 Min., 5-mal pro Woche, 5 Wochen, 40–42°C) steigerte die VO₂max trainierter Läufer um ~4,4% ohne zusätzliches Training.
Der Mechanismus ist hämatologisch und kardial: +33 g Hämoglobin, +284 ml Blut, +10 ml zum Volumen des linken Ventrikels.
Wärme ahmt einen Teil des Höheneffekts nach und ist für fast jeden verfügbar: Bad oder Sauna zu Hause.
Führen Sie sie schrittweise ein, achten Sie auf Flüssigkeitshaushalt und Befinden; Wärme verstärkt das Training, ersetzt es aber nicht.

Quelle: Jenkins E.J. et al. Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners. The Journal of Physiology, 2026. https://doi.org/10.1113/JP289874