Menstruationszyklus und Ausdauer: Was wirklich belegt ist

„In der Lutealphase nur leichtes Training, in der Follikelphase harte Intervalle.“ Solche Schemata wandern von Blog zu Blog und klingen überzeugend: Wenn sich die Hormone im Laufe des Monats ändern, dann sollte sich auch der Plan an sie anpassen. Doch wenn Forscher diese Empfehlungen nicht in der Theorie, sondern im Feld überprüfen, zerfällt die schlüssige Logik. Klären wir, was die Daten wirklich sagen — und was eine Sportlerin und ein Trainer damit anfangen sollen.

Was die Studien sagen

Das Projekt FENDURA (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025) ist eines der sorgfältigsten bis heute. Trainierte Läuferinnen mit natürlichem Zyklus (etwa 15–16 Teilnehmerinnen, ohne hormonelle Verhütung) absolvierten identische niedrig- und hochintensive Einheiten in drei Phasen: früher Follikelphase, Ovulationsphase und mittlerer Lutealphase. Das Ergebnis: Die Zyklusphase hatte keinen Einfluss auf die Fähigkeit, die Laufökonomie aufrechtzuerhalten. Auf Gruppenebene fanden sich keine signifikanten Unterschiede bei VO₂peak, Laufökonomie und Leistung. Nach einer harten Intervalleinheit lag der Sauerstoffbedarf des Laufens um etwa 1,8% höher, doch das liegt innerhalb der typischen Messstreuung bei gut trainierten Läuferinnen.

Eine Feldstudie aus dem Jahr 2026 (Nagorna et al., Zeitschrift Sports) betrachtete das Thema von einer anderen Seite. 25 Elite-Basketballspielerinnen verfolgten ihre Zyklusphasen mit drei zugänglichen Methoden — Fragebögen, Basaltemperatur und dem „Farnkraut“-Test (Kristallisation von Östrogen im Zervixschleim) — und absolvierten parallel tägliche Tests zu Sprint, Sprung und Zielgenauigkeit. Kleine Schwankungen der Ergebnisse über die Phasen gab es: Der Höhepunkt fiel auf die postmenstruelle und die postovulatorische Phase, ein leichter Einbruch auf die prämenstruelle. Doch die Hauptaussage ist überraschend und praktisch: Die Phase mit billigen Methoden zuverlässig zu bestimmen, ist nahezu unmöglich. Der „Farnkraut“-Test erfasste nur 63% der erwarteten Ovulationen, die Basaltemperatur lieferte nur in 58% der Zyklen eine verlässliche Bestätigung, und die Kombination aller drei Methoden ergab die richtige Phase an mindestens 80% der Trainingstage bei nur 11 von 25 Sportlerinnen.

Die zentrale Erkenntnis: Individualität ist wichtiger als die Phase

Legt man beide Ergebnisse zusammen, klärt sich das Bild. Auf Gruppenebene sind gemittelte „Phasen“-Effekte schwach und gehen oft im Messrauschen unter. Zugleich ist die interindividuelle Streuung enorm: Die eine fühlt sich in der Lutealphase schwer, die andere bemerkt überhaupt keinen Unterschied. Die universelle Formel „Phase X bedeutet Belastung Y“ mittelt, was man nicht mitteln darf.

Hinzu kommt ein zweites Problem: Selbst mit größtem Bemühen ist es im Alltag schwer, die Phase genau zu erwischen, und Schlüsseleinheiten auf einer falsch bestimmten Phase zu planen, heißt, ein Haus auf Sand zu bauen. Deshalb hält der Mythos „trainiere streng nach Phasen“ der Prüfung nicht stand — nicht weil der Zyklus unwichtig wäre, sondern weil eine starre, universelle Kopplung der Belastung an die Kalenderphasen sich nicht auf verlässliche Daten stützt.

Wie man es in der Praxis anwendet

Statt eines fremden Schemas — eigene Beobachtungen.

Führen Sie ein Zyklus- und Symptomtagebuch. Notieren Sie den Zyklustag, das Befinden (Krämpfe, Schlaf, Stimmung, schwere Beine, Magen-Darm), das empfundene Anstrengungsniveau (RPE) und die subjektive Qualität der Einheit. Suchen Sie nach 2–3 Zyklen nach Ihren eigenen Mustern, nicht nach denen aus dem Lehrbuch.
Reagieren Sie auf Symptome, nicht auf den Kalender. Starke Schmerzen, starke Blutungen, Migräne, Erschöpfung — Grund genug, die Intensität zu senken oder eine Schlüsseleinheit zu verschieben. Grundlage sind die konkreten Symptome von heute, nicht das, was „laut Phase so vorgesehen“ ist.
Spielen Sie bei schweren Symptomen nicht die Heldin. Anhaltende ausgeprägte Dysmenorrhoe oder starke Regelblutungen sind ein Signal, zum Arzt zu gehen: Dahinter kann zum Beispiel ein Eisenmangel stecken, der für sich genommen die Ausdauer beeinträchtigt.
Achten Sie auf die Regelmäßigkeit des Zyklus als Gesundheitsmarker. Ausgebliebene oder unregelmäßige Perioden sind ein Warnsignal für mögliche niedrige Energieverfügbarkeit und RED-S (relatives Energiedefizit im Sport). Das ist kein Zeichen „guter Form“: Ein chronisches Energiedefizit stört den Hormonhaushalt und verschlechtert die Knochengesundheit, was das Risiko von Stressfrakturen erhöht. Hier haben Ernährung und Erholung Vorrang, nicht der Trainingsumfang.

Einschränkungen

Beide Arbeiten beruhen auf kleinen und recht homogenen Stichproben (trainierte Frauen, konkrete Aufgaben: Laufökonomie, Basketballtests). Einzelne „phasenempfindliche“ Sportlerinnen mag es durchaus geben, doch sie zuverlässig zu identifizieren, ist bislang schwierig, und die Instrumente zur Phasenbestimmung unter Feldbedingungen sind unvollkommen. Das ist ein wissenschaftliches Argument gegen starre universelle Schemata, keine medizinische Empfehlung: Bei ausgeprägten Symptomen oder Zyklusstörungen ist ein Arzt nötig.

Das Wichtigste

Auf Gruppenebene verändern die Zyklusphasen VO₂peak, Laufökonomie und Leistung nicht signifikant.
Die interindividuelle Streuung ist enorm — universelle „Phasen“-Schemata sind überbewertet.
Billige Methoden der Phasenbestimmung (Temperatur, „Farnkraut“-Test) sind unzuverlässig, was eine starre Planung nach Phasen wackelig macht.
Es funktioniert ein persönlicher Ansatz: ein Zyklus- und Symptomtagebuch, Orientierung am Befinden, nicht am Kalender.
Ein ausgebliebener Zyklus ist ein Signal für RED-S und Knochenrisiken, kein Zeichen guter Form.

Quellen: Docter et al. „Running Economy After a Low- and High-Intensity Training Session in Naturally Menstruating Endurance-Trained Female Athletes: The FENDURA Project“, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025 (DOI: 10.1111/sms.70050). Nagorna et al. „Advancing Women's Performance in Fitness and Sports: An Exploratory Field Study on Hormonal Monitoring and Menstrual Cycle-Tailored Training Strategies“, Sports (MDPI), 2026, 14(1):7 (DOI: 10.3390/sports14010007).