Trainingszonen-Generator

Was ist ein Trainingszonen-Generator?

Der Trainingszonen-Generator ist ein Tool zur Erstellung personalisierter Intensitätsbereiche basierend auf Ihren physiologischen Parametern. Es unterstützt 8 Berechnungsmethoden: nach maximaler Herzfrequenz (HF Max), Schwellenherzfrequenz (HF Threshold), Geschwindigkeit bei VO2max, Schwellengeschwindigkeit, Laktatschwellen (automatisch 4,0 mmol/L oder manuell), Leistung bei VO2max und Schwellenleistung. Drei Systeme sind verfügbar: 3 Zonen (einfach), 5 Zonen (klassisch) und 6 Zonen (detailliert).

Wie verwendet man den Zonen-Generator?

Wählen Sie den Datentyp für die Berechnung (Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Leistung oder Laktat) und geben Sie Ihren Wert ein. Zum Beispiel maximale HF 185 S/min oder Schwellenleistung 280 W. Wählen Sie dann die Anzahl der Zonen: 3 (für Anfänger), 5 (universal) oder 6 (für Profis). Für Leistung geben Sie die Sportart an (Laufen oder Radfahren), da sich die Zonen unterscheiden. Der Generator erstellt sofort persönliche Trainingszonen mit Grenzen für jede Intensitätsstufe.

Trainingszonen-Systeme

3-ZONEN-SYSTEM (polarisiertes Modell) Einfaches System, ideal für Amateure und polarisiertes Training (80% leicht, 20% schwer). Zone 1 (Leicht, 60-82% vom Max) • Aerobe Basis und Erholung • Sprechen in ganzen Sätzen möglich • 70-80% des gesamten Trainingsvolumens • Mitochondrienentwicklung und Fettoxidation Zone 2 (Mittel, 82-89% vom Max) • Tempo- und Schwellenarbeit • Sprechen schwierig, kurze Phrasen • 10-15% des Trainingsvolumens • Erhöhte Laktat-Clearance Zone 3 (Schwer, 89-100% vom Max) • VO2max-Intervalle und Wettkämpfe • Sprechen unmöglich, schweres Atmen • 5-10% des Volumens, nur Intervalleinheiten • Maximale aerobe Leistung 5-ZONEN-SYSTEM (klassisch) Universelles System, geeignet für die meisten Athleten. Balance zwischen Einfachheit und Detail. Zone 1 (Erholung, 50-60% vom Max) • Aktive Erholung nach harten Trainings • Minimale Belastung, sehr leichtes Tempo • Beschleunigte Regenerationsprozesse Zone 2 (Aerobe Basis, 60-70% vom Max) • Grundlage des Ausdauertrainings • Komfortables Tempo, freie Konversation • Mehrheit des Trainingsvolumens • Kapillarisierung und Mitochondrienentwicklung Zone 3 (Tempo, 70-80% vom Max) • Tempolauf, Marathon-Tempo • Konversation möglich aber erfordert Anstrengung • Mittellange Trainings • Muskuläre Ausdauer Zone 4 (Schwelle, 80-90% vom Max) • Laktatschwelle, anaerobe Schwelle • Sprechen schwierig, Fokus auf Atmung • Intervalle 10-30 Minuten • Schwellenausdauer Zone 5 (VO2max, 90-100% vom Max) • Maximaler Sauerstoffverbrauch • Schweres Atmen, maximale Anstrengung • Kurze Intervalle 3-8 Minuten • Aerobe Leistung 6-ZONEN-SYSTEM (detailliert) Detailliertes System für erfahrene Athleten und Profis, die maximale Präzision benötigen. Zone 0 (Erholung, 50-60% vom Max) • Aktive Erholung, leichte Aktivität • Beschleunigte Regeneration • Minimaler Körperstress Zone 1 (Aerobe Basis, 60-70% vom Max) • Grundlage der aeroben Ausdauer • Lange niedrigintensive Trainings • Fettoxidation, Bewegungsökonomie Zone 2 (Extensive Ausdauer, 70-75% vom Max) • Langer Tempolauf • Übergang von Basis zu intensiver Arbeit • Ausdauer bei längeren Belastungen Zone 3 (Intensive Ausdauer, 75-82% vom Max) • Tempo leicht unter Schwelle • Muskuläre Ausdauer • Halbmarathon- und Marathon-Tempo Zone 4 (LT2-Schwelle, 82-89% vom Max) • Anaerobe Schwelle, kritische Leistung • Maximal stabile Intensität • Laktat-Clearance Zone 5 (VO2max, 89-100% vom Max) • Maximale aerobe Leistung • Hochintensive Intervalle • Kardiorespiratorisches System

Häufig gestellte Fragen zum Zonen-Generator

Welche Berechnungsmethode sollte ich wählen?

Die Methodenwahl hängt von verfügbaren Daten ab: • HF Max - wenn Sie nur die maximale Herzfrequenz kennen (aus Test oder 220 minus Alter). Einfach aber weniger genau. • HF Threshold - wenn Sie die Schwellenherzfrequenz kennen (aus Laktattest oder FTP-Test). Genauer für Training. • Geschwindigkeit/Leistung bei VO2max - wenn Sie einen VO2max-Labortest hatten. Am genauesten für hochintensives Training. • Geschwindigkeit/Leistung Threshold - wenn Sie FTP oder Schwellengeschwindigkeit kennen. Optimal für die meisten Trainings. • Laktat - wenn Sie einen Laktattest hatten. Sehr genau aber erfordert spezielle Ausrüstung. Empfehlung: für Anfänger - HF Max, für Fortgeschrittene - Schwellenwerte (FTP, LT2).

Wie unterscheiden sich Zonen für Laufen und Radfahren?

Leistungszonen unterscheiden sich für Laufen und Radfahren aufgrund unterschiedlicher Biomechanik und Effizienz: • Laufen hat mehr vertikale Bewegungen und Energieaufwand für Stabilisierung. Leistungszonen sind typischerweise 10-15% höher als beim Radfahren bei gleicher relativer Intensität. • Radfahren hat effizientere Energienutzung dank Sattel und fehlender vertikaler Oszillationen. FTP bei Radfahrern ist normalerweise höher relativ zum Gewicht. • HF-Zonen sind universeller und unterscheiden sich weniger zwischen Sportarten, obwohl maximale HF beim Laufen normalerweise 5-10 Schläge höher ist als beim Radfahren. • Für Multisport (Triathlon) wird empfohlen, separate Zonen für jede Disziplin zu erstellen.

Wie oft sollten Trainingszonen aktualisiert werden?

Regelmäßige Zonenaktualisierung ist kritisch für Trainingseffektivität: • Alle 8-12 Wochen bei systematischem Training - Fitness verbessert sich, Schwellen steigen. • Nach Tests - FTP-Test, Laktattest, VO2max-Test liefern neue genaue Werte. • Nach Pausen - Krankheit, Verletzung, Nebensaison reduzieren Schwellen um 5-15%. • Beim Wechsel der Vorbereitungsperiode - Übergang Basis→Vorbereitung→Peak ändert physiologische Parameter. • Bei Plateau - wenn Trainings zu leicht oder schwer erscheinen, Zonen neu berechnen. Zeichen veralteter Zonen: Trainings in "leichter" Zone fühlen sich mittel an, oder umgekehrt - "Schwellen"-Trainings sind zu leicht.