Herzfrequenzzonen Konverter - Umrechnung zwischen 3, 5 und 6 Zonen

Was ist ein Trainingszonen-Konverter?

Der Trainingszonen-Konverter ist ein Tool zur Umrechnung von Herzfrequenz-Zonengrenzen zwischen drei Systemen: 3 Zonen (einfach), 5 Zonen (klassisch) und 6 Zonen (detailliert). Der Rechner ermöglicht die Anpassung von Trainingsplänen, die verschiedene Methodologien verwenden, an Ihr bevorzugtes Zonensystem.

Wie verwendet man den Zonen-Konverter?

Geben Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Zonengrenzen in einem der drei Systeme (3, 5 oder 6 Zonen) ein. Der Rechner berechnet automatisch die äquivalenten Grenzen für die anderen beiden Systeme. Sie können die Zonengrenzen manuell anpassen, indem Sie die Trennlinien auf der visuellen Skala verschieben.

Trainingszonen-Systeme

**3-ZONEN-SYSTEM (für Anfänger und polarisiertes Training)** Zone 1 (Leicht, 60-80% der max. HF) • Erholungsläufe und lange Trainingseinheiten • Entwicklung der aeroben Basis und des Fettstoffwechsels • Sprechen in ganzen Sätzen möglich • 70-80% aller Trainingseinheiten sollten in dieser Zone sein Zone 2 (Mittel, 80-90% der max. HF) • Tempoläufe und Schwellenarbeit • Verbesserung der Laktat-Clearance • Gespräch erschwert, kurze Phrasen • 10-20% des Trainingsvolumens Zone 3 (Schwer, 90-100% der max. HF) • VO2max-Intervalle und Wettkampftempo • Maximale aerobe Leistung • Sprechen unmöglich, schwere Atmung • 5-10% des Gesamtvolumens, nur bei Intervalltraining **5-ZONEN-SYSTEM (klassisch, universal)** Zone 1 (Erholung, 50-60% der max. HF) • Aktive Erholung nach harten Trainingseinheiten • Minimale Belastung für den Körper • Sehr leichtes Tempo, leichte Atmung Zone 2 (Aerobe Basis, 60-70% der max. HF) • Grundlage des Ausdauertrainings • Entwicklung von Mitochondrien und Kapillarisierung • Komfortables Tempo, leichtes Gespräch • Größter Teil des Trainingsvolumens Zone 3 (Tempo, 70-80% der max. HF) • Tempolauf, Marathontempo • Erhöhung der Laktat-Verwertungseffizienz • Gespräch möglich, erfordert aber Anstrengung • Mittellange Trainingseinheiten Zone 4 (Schwelle, 80-90% der max. HF) • Laktatschwelle, anaerobe Schwelle • Entwicklung der Fähigkeit, bei hoher Intensität zu arbeiten • Sprechen schwierig, Fokus auf Atmung • Kurze Intervalle 10-30 Minuten Zone 5 (VO2max, 90-100% der max. HF) • Maximale Sauerstoffaufnahme • Entwicklung der aeroben Leistung • Schwere Atmung, maximale Anstrengung • Kurze Intervalle 3-8 Minuten **6-ZONEN-SYSTEM (detailliert, für Profis)** Zone 0 (Erholung, 50-60% der max. HF) • Aktive Erholung, leichte Aktivität • Beschleunigung der Regenerationsprozesse • Minimale Belastung Zone 1 (Aerobe Basis, 60-70% der max. HF) • Fundament der aeroben Ausdauer • Lange Trainingseinheiten mit niedriger Intensität • Fettoxidation, Ökonomie Zone 2 (Extensive Ausdauer, 70-75% der max. HF) • Langer Tempolauf • Übergang von aerober Basis zu intensiver Arbeit • Entwicklung der Ausdauer für längere Belastungen Zone 3 (Intensive Ausdauer, 75-82% der max. HF) • Tempo knapp unter Schwelle • Training der muskulären Ausdauer • Halbmarathon- und Marathontempo Zone 4 (LT2-Schwelle, 82-89% der max. HF) • Anaerobe Schwelle, kritische Leistung • Maximale nachhaltige Intensität • Entwicklung der Laktat-Clearance Zone 5 (VO2max, 89-100% der max. HF) • Maximale aerobe Leistung • Hochintensive Intervalle • Entwicklung des kardiorespiratorischen Systems

Häufig gestellte Fragen zum Zonen-Konverter

Welches Zonensystem wählen - 3, 5 oder 6?

Die Wahl hängt von Erfahrung und Zielen ab: • **3 Zonen** - ideal für Anfänger und bei Verwendung der polarisierten Trainingsmethode (80% leicht, 20% hart). Einfach und klar. • **5 Zonen** - universeller Standard, geeignet für die meisten Athleten. Bietet Detaillierung ohne übermäßige Komplexität. Empfohlen für Sportler mittleren Niveaus. • **6 Zonen** - für erfahrene Sportler und Trainer, die maximale Präzision bei der Belastungsplanung benötigen. Ermöglicht die Aufteilung von aerober und Schwellenarbeit in feinere Abstufungen.

Kann der Konverter für Radfahren und andere Sportarten verwendet werden?

Ja, der Konverter funktioniert mit allen Herzfrequenz-Zonen, unabhängig von der Sportart. HF-Zonengrenzen sind universell für Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf und andere zyklische Sportarten. Beachten Sie jedoch: • Die maximale Herzfrequenz kann zwischen Sportarten variieren (beim Laufen typischerweise 5-10 Schläge höher als beim Radfahren) • Für Radfahren sind leistungsbasierte Zonen (FTP) oft vorzuziehen gegenüber HF-basierten Zonen • Beim Schwimmen ist die HF typischerweise 10-15 Schläge niedriger aufgrund der horizontalen Körperposition Wenn Sie in mehreren Sportarten trainieren, bestimmen Sie maximale Herzfrequenz und Zonen für jede Sportart separat.