Vitamin D und Verletzungen bei Sportlern: was die Daten von 2026 zeigen

Du steigerst den Umfang, achtest auf den Schlaf, zählst dein Eiweiß — und fängst dir bis März trotzdem eine Schienbeinkantenreizung oder einen „unerklärlichen Schmerz im Fuß“ ein. Ein mögliches Puzzleteil, an das kaum jemand denkt: Vitamin D. Aktuelle Daten zeigen, dass die meisten Sportler zu wenig davon haben — und dass das mit einem höheren Verletzungsrisiko zusammenhängt.

Was die Studien zeigen

In einer in Sports Health (2026) veröffentlichten Arbeit wurden Daten von 284 College-Sportlern einer Division-I-Universität ausgewertet. Das Bild beim 25(OH)D-Spiegel im Blut sah so aus:

47,2% — Insuffizienz (20–31 ng/mL);
17,6% — Mangel (<=19 ng/mL);
normale Werte (>=32 ng/mL) — nur bei einer Minderheit.

Das heißt: Bei fast zwei Dritteln der Sportler lag der Vitamin-D-Spiegel unter der Norm.

Das zentrale Ergebnis: Die Chance, sich im Beobachtungszeitraum zu verletzen, war je 5 ng/mL Abnahme des Vitamin-D-Spiegels um 13% höher (Odds Ratio 1,13; p = 0,05). Dabei fanden die Autoren keinen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Spiegel und dem Zeitpunkt der Verletzung oder der Dauer der Genesung.

Gesondert zum Thema Kraft und Schnellkraft. In dieser Studie zeigte sich ein negativer Zusammenhang zwischen Vitamin D und der maximalen Sprunghöhe (p = 0,04) sowie der maximalen Sprungkraft (p = 0,01) — die Autoren selbst bezeichneten diese Veränderungen jedoch als klinisch nicht relevant. Kurz gesagt: Bei Vitamin D geht es nicht darum, höher zu springen.

Eine Übersichtsarbeit von 2026 (Quality in Sport) liefert den Kontext. Am konsistentesten sind die Daten zur Knochengesundheit und zum Risiko von Knochenstressverletzungen. Diskutiert wird auch die Rolle von Vitamin D bei der Regeneration: Supplemente können Marker der Muskelschädigung senken und den Entzündungsstatus verbessern, die Ergebnisse sind aber widersprüchlich. Es gibt Hinweise auf einen Zusammenhang niedriger Werte mit Rupturen des vorderen Kreuzbands (ACL) und mit dem Verlust von Muskelmasse nach einer Bandrekonstruktion. Beim Immunsystem senkt Vitamin D proinflammatorische Zytokine und unterstützt die Prävention akuter Atemwegsinfekte — besonders, wenn anfangs ein Mangel bestand. Zur sportlichen Leistungsfähigkeit schreiben die Autoren dagegen unmissverständlich: Die Evidenz bleibt nicht überzeugend.

Wer zur Risikogruppe gehört

Vitamin D beziehen wir überwiegend nicht aus der Nahrung, sondern über die Haut unter Einwirkung von UVB-Strahlen. Daraus ergibt sich die Risikoliste:

nördliche Breiten und Winter — vom Spätherbst bis zum Frühjahr kommt die Synthese in der Haut praktisch zum Erliegen;
Training in Innenräumen — Schwimmbad, Studio, Halle, Rolle;
Training früh morgens oder abends — wenn die Sonne tief steht und kaum UVB vorhanden ist;
dunkler Hauttyp — mehr Melanin, längere Zeit in der Sonne nötig;
bedeckende Kleidung — Tights, lange Ärmel, Windjacke (also die typische Winterausrüstung eines Läufers);
regelmäßiger Sonnenschutz auf unbedeckten Stellen.

Du erkennst dich in drei oder mehr Punkten wieder? Dann gehörst du höchstwahrscheinlich zu diesen 65%.

Was du praktisch tun kannst

1. Messen statt raten. Gebraucht wird der 25(OH)D-Wert im Blutserum. Der beste Zeitpunkt, um das Worst-Case-Szenario zu beurteilen, ist das Ende des Winters / der frühe Frühling (Februar–März), wenn die Speicher am niedrigsten sind. Ein Test im Sommer zeigt dein Maximum, nicht dein Problem.

2. Ernährung und Sonne sind die Basis. Reale Nahrungsquellen: fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Eigelb, angereicherte Lebensmittel (Milchprodukte und Pflanzendrinks mit zugesetztem Vitamin D). Dazu maßvoller Aufenthalt in der Sonne in der warmen Jahreszeit — ohne Sonnenbrand.

3. Supplemente — nach Laborwert und mit dem Arzt. Nicht „für alle Fälle“ und nicht als „prophylaktische Megadosis“. Ein Überschuss an Vitamin D kann eine Hyperkalzämie auslösen — das ist keine harmlose Sache. Und denk daran: Vitamin D wirkt im Verbund mit Kalzium — es reguliert dessen Aufnahme, deshalb muss man beide Seiten der Gleichung betrachten und nicht nur eine Spalte auf dem Laborbogen.

4. Setz es in Bezug zu deinem Gesamtrisiko. Wenn du schon einmal einen Ermüdungsbruch hattest, wenn du mit einem Energiedefizit trainierst, in der Saison Gewicht verlierst oder — bei Frauen — der Zyklus ausbleibt (Anzeichen von RED-S), dann ist niedriges Vitamin D kein separates Problem, sondern Teil eines Knäuels: geringe Energieverfügbarkeit + Nährstoffmangel + hohe Stoßbelastung = ein Knochen, der mit der Regeneration nicht hinterherkommt.

Zwei Mythen unters Messer:

„Im Sommer hat jeder genug.“ Genug hat, wer tatsächlich mit unbedeckter Haut in die Sonne kommt. Der Frühaufsteher-Läufer in Tights und der Büroangestellte gehören nicht dazu. Und die Speicher sinken bis zum Winterende ohnehin.
„Je mehr, desto stärker.“ Die Daten stützen nicht die Vorstellung, dass ein hoher Vitamin-D-Spiegel dich kraftvoller macht. In der Arbeit von Sports Health war der Zusammenhang mit den Sprungwerten sogar negativ — und klinisch nicht relevant.

Einschränkungen

Die Sports-Health-Studie hat Evidenzlevel 4: eine retrospektive Auswertung routinemäßig erhobener medizinischer Daten einer einzigen Universität, 284 Personen. Das ist Korrelation, kein bewiesener Kausalzusammenhang: Niedriges Vitamin D kann ein Marker für anderes sein (wenig Zeit im Freien, allgemeines Energiedefizit, Zusammensetzung der Ernährung). Der p-Wert von 0,05 liegt exakt an der Grenze. Die Stichprobe bestand aus College-Sportlern aus Mannschafts- und verschiedenen Sportarten, nicht speziell aus Ausdauerläufern. Die Übersicht von 2026 ist narrativ und nicht systematisch mit Meta-Analyse — und betont selbst, wie widersprüchlich die Daten zu Regeneration und Leistungsfähigkeit sind.

Das Wichtigste

Bei College-Sportlern hatten 47,2% eine Insuffizienz und 17,6% einen Vitamin-D-Mangel.
Die Verletzungschance war je 5 ng/mL Abnahme des 25(OH)D-Spiegels um 13% höher.
Der verlässlichste Wirkbereich sind Knochen und Knochenstressverletzungen; die Daten zu Regeneration und Immunsystem sind vielversprechend, aber uneinheitlich.
Der Einfluss auf die „reine“ Leistungsfähigkeit (Kraft, Sprung) ist schwach und klinisch nicht relevant.
Risikogruppe: Norden, Winter, Hallen, frühe/späte Einheiten, dunkle Haut, bedeckende Kleidung.
Lass 25(OH)D bestimmen, am besten am Ende des Winters; Ernährung und Sonne sind die Basis; Supplemente nach Laborwert, ohne Megadosen, im Verbund mit Kalzium.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine Beratung durch eine Fachperson. Laboruntersuchungen, die Interpretation der Ergebnisse und die Einnahme jeglicher Supplemente — nur mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen: Low Vitamin D Levels Are Associated With Increased Risk of Musculoskeletal Injuries in Collegiate Athletes. Sports Health, 2026. https://doi.org/10.1177/19417381251407674 · Vitamin D Deficiency in Athletes: A Narrative Review. Quality in Sport, 2026. https://apcz.umk.pl/QS/article/view/70004