„Von Kreatin wachsen die Muskeln sogar ohne Training“ — dieser Satz ging im letzten Monat durch englischsprachige Medien und russische Biohacking-Kanäle auf Telegram. Die Quelle ist eine randomisierte Studie aus dem Labor von Richard Kreider an der Texas A&M University (Journal of the International Society of Sports Nutrition, August 2026). Schauen wir, was tatsächlich drinsteht.

Was gemacht wurde

73 bewegungsarme, gesunde Erwachsene im Alter von 45–65 Jahren; bis zum Ende der 12 Wochen blieben 64 dabei (40 Frauen, 24 Männer). Durchschnittsalter 54,5 Jahre, BMI etwa 30, Körperfett 36,8%.
Die Teilnehmer entschieden selbst, ob sie an einem Trainings- und Diätprogramm teilnehmen oder weiterleben wie bisher.
Erst innerhalb jeder Gruppe wurden sie zufällig und doppelblind auf Kreatin-Monohydrat 2 × 5 g pro Tag oder Placebo (Maltodextrin) verteilt.
Das Programm für die Trainierenden: Kraft- und Ausdauerbelastung 3-mal pro Woche, 10 000 Schritte Gehen an 4 Tagen pro Woche und ein Defizit von 300–500 kcal pro Tag.
Die Körperzusammensetzung wurde per DXA in Woche 0, 6 und 12 gemessen, dazu kamen Krafttests, Blutwerte und kognitive Tests.

Die endgültigen Gruppen: ohne Training 13 mit Kreatin und 13 mit Placebo; mit Training 20 und 18.

Was herauskam

Fettfreie Masse:

ohne Training, Kreatin: +0,99 kg bis Woche 6 und +1,1 kg bis Woche 12;
ohne Training, Placebo: −0,09 und −0,16 kg;
Training + Kreatin: +1,69 und +1,27 kg;
Training + Placebo: −0,11 und +0,14 kg.

Fett. Der Körperfettanteil sank am stärksten in der Gruppe „Training + Kreatin“: −3,24 Prozentpunkte bis Woche 12 gegenüber −1,87 bei den Trainierenden mit Placebo, und der Unterschied war signifikant. Die Autoren bezeichnen dies als die erste Arbeit, in der Kreatin den Fettabbau während einer Diät verstärkt hat.

Kraft. Kreatin ohne Training steigerte das Maximum bei Beinpresse und Bankdrücken; gegenüber Placebo signifikant war nur das Bankdrücken. Mit Training brachte Kreatin einen signifikant größeren Zuwachs bei Beinpresse und Bankdrücken als Placebo, und die Zeit bis zur Erschöpfung im Belastungstest stieg stärker. Die aeroben Kennwerte (maximale Sauerstoffaufnahme) veränderte Kreatin in keiner Gruppe.

Gehirn und Laborwerte. Verbesserungen in einzelnen Gedächtnistests, beim HbA1c und bei den Blutfetten kennzeichnen die Autoren selbst als explorativ: Geprüft wurden viele Kennwerte ohne Korrektur für multiples Testen.

Warum man die Schlagzeile nicht wörtlich nehmen sollte

„Fettfreie Masse“ in der DXA ist nicht nur Muskel. Das Gerät unterscheidet nicht zwischen Eiweiß und Wasser. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, und ein Plus von etwa einem Kilogramm in den ersten Wochen ist der Klassiker. Beachten Sie den Verlauf: Fast der gesamte Zuwachs ohne Training war bis Woche 6 erreicht (+0,99), danach kamen nur noch +0,11 kg hinzu. So verhält sich Wasser, nicht der Aufbau von Eiweiß. Bei den Trainierenden mit Kreatin ist das Bild ähnlich: +1,69 kg bis Woche 6 und +1,27 kg bis Woche 12. Wie viel davon „echter“ Muskel ist, lässt sich ohne MRT oder Biopsie nicht sagen.
Je 13 Personen. Die meistzitierte Schlussfolgerung stützt sich auf zwei kleine Gruppen.
Ob trainiert wurde, entschieden die Teilnehmer selbst. Randomisiert wurde nur das Supplement, daher darf man Trainierende und Nichttrainierende nicht miteinander vergleichen — nur Kreatin gegen Placebo innerhalb der jeweiligen Gruppe.
Lerneffekt bei Krafttests. Untrainierte Menschen, die dreimal einen Maximaltest absolvieren, legen schon allein dadurch zu, dass sie mit der Übung vertraut werden. Auch die Placebogruppe absolvierte die Tests, entscheidend ist also der Unterschied zwischen den Gruppen — und der war nur beim Bankdrücken signifikant.
Höhere Dosis als üblich. 10 g pro Tag sind 2- bis 3-mal so viel wie die üblichen 3–5 g.
Interessenkonflikt. Kreider leitet den wissenschaftlichen Beirat von AlzChem — einem Unternehmen, das Kreatin herstellt und das Supplement für die Studie bereitgestellt hat. Finanziert wurde die Arbeit von einer privaten Stiftung; die Sponsoren waren laut den Autoren nicht an der Auswertung beteiligt.

Ein unerwartetes Detail: der Nierenwert

In der trainierenden Gruppe mit Kreatin stieg das Kreatinin im Blut um 16–18%, und die daraus berechnete glomeruläre Filtrationsrate „sank“ um 14–20%, blieb aber im Normbereich. Das ist ein bekanntes Artefakt: Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin, und die Formel deutet seinen Anstieg als Verschlechterung der Nierenfunktion. Cystatin C, das nicht von Kreatin abhängt, wurde in der Studie nicht gemessen.

Wie man das anwendet

Für Läufer ab 45 ist Kreatin eine vernünftige Absicherung für die Muskulatur, besonders wenn Sie wenig Krafttraining machen. Den gewichtigsten Effekt zeigte Kreatin in dieser Arbeit aber in Kombination mit Krafttraining, nicht für sich allein.
Die Standarddosis liegt bei 3–5 g pro Tag ohne Ladephase; 10 g wie in der Studie sind keine Pflichtmarke.
Stellen Sie sich auf eine Gewichtszunahme ein. In der Studie stieg die fettfreie Masse mit 10 g pro Tag bis Woche 6 um fast ein Kilogramm; mit 3–5 g ohne Ladephase fällt die Zunahme meist kleiner aus und kommt langsamer. Zusätzliches Gewicht hilft Läufern bergauf nicht, daher beginnt man besser nicht zwei Wochen vor dem Saisonhöhepunkt. Was Kreatin speziell Ausdauersportlern bringt, steht im Artikel über Kreatin für Läufer und Triathleten, und zu den Sorgen um die Haare — hier.
Informieren Sie vor Blutuntersuchungen Ihren Arzt. Ein erhöhtes Kreatinin unter Kreatin ist zu erwarten; wenn Sie eine ehrliche Einschätzung der Nieren brauchen, fragen Sie nach Cystatin C. Bei Nierenerkrankungen Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache.
Verfolgen Sie die Körperzusammensetzung im Verlauf, nicht anhand einer einzelnen Messung. Den Körperfettanteil können Sie mit dem Körperfett-Rechner abschätzen, aber denken Sie daran: Das Wasser durch Kreatin landet auch dort in der „fettfreien“ Masse.

Das Wichtigste

10 g Kreatin pro Tag über 12 Wochen ohne Training brachten Menschen zwischen 45 und 65 Jahren +1,1 kg fettfreie Masse gegenüber −0,16 kg unter Placebo.
Fast der gesamte Zuwachs entfiel auf die ersten 6 Wochen — das sieht nach Wasser im Muskel aus und nicht nur nach neuem Eiweiß.
Die Schlussfolgerungen „ohne Training“ stützen sich auf 13 + 13 Personen; der Krafteffekt gegenüber Placebo ist nur beim Bankdrücken signifikant.
Zusammen mit Krafttraining und Diät brachte Kreatin gegenüber Placebo −3,2 Prozentpunkte Körperfett statt −1,9 und einen größeren Kraftzuwachs.
Kreatin erhöht das Kreatinin im Blut — höchstwahrscheinlich ist das ein Artefakt und keine Nierenschädigung, aber die Laborwerte müssen entsprechend interpretiert werden.

Quelle: Chun J., Liu Y., Kibler G.L., Lee H., Babakhani K., Rhoades N., Bivins I., Ko J., Dickerson B., Gonzalez D.E., Sowinski R.J., Rasmussen C.J., Kreider R.B. „Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(sup1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273