Viele, die nach „Carnosin“ suchen, meinen eigentlich Zink-Carnosin, ein Präparat für die Magenschleimhaut. Mit Ausdauer hat es nichts zu tun. Hier geht es um ein anderes Produkt — L-Carnosin als Sportsupplement. Im Juni erschien die bislang größte randomisierte Studie dazu, wie es sich auf die Ausdauer auswirkt, und ihre Schlussfolgerungen klingen lauter, als die Daten hergeben.

Was Carnosin ist und warum man es nimmt

Carnosin ist ein Dipeptid aus Beta-Alanin und Histidin. Es kommt reichlich in der Skelettmuskulatur, im Herzen und im Gehirn vor. Seine wichtigste Rolle im Sport ist die eines intrazellulären Puffers: Es bindet Wasserstoffionen und verhindert, dass der Muskel bei intensiver Belastung schnell „übersäuert“.

Die Logik des Supplements ist geradlinig: mehr Carnosin im Muskel — länger hohe Leistung. Doch der direkte Weg hat einen Haken.

Warum Carnosin aus der Kapsel kaum im Muskel ankommt

Im menschlichen Blut arbeitet das Enzym Serum-Carnosinase, das Carnosin spaltet. Im Experiment von de Jager und Kollegen (Scientific Reports, 2023) betrug die Halbwertszeit von Carnosin im Plasma 1,2 Minuten. Laut Oppermann und Kollegen (IJMS, 2021) ist Carnosin nach oraler Einnahme im Serum nicht nachweisbar, wird aber bis zu fünf Stunden lang unverändert mit dem Urin ausgeschieden — vermutlich versteckt sich ein Teil davon in den Erythrozyten.

Deshalb geht die Sporternährung längst einen Umweg: Statt Carnosin gibt man seinen „Engpass“ — Beta-Alanin, aus dem der Muskel Carnosin selbst synthetisiert. Die Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN): 4–6 g Beta-Alanin pro Tag über mindestens 2–4 Wochen erhöhen das Carnosin im Muskel deutlich und verbessern die Leistung, am stärksten bei Belastungen von 1 bis 4 Minuten. Mehr dazu im Beitrag über Beta-Alanin.

Was im neuen RCT gemacht wurde

Timothy O'Toole und Kollegen von der University of Louisville (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026) werteten sekundäre Endpunkte der Studie NEAT aus — ursprünglich sollte sie prüfen, ob Carnosin Herz und Gefäße vor verschmutzter Luft schützt.

299 Personen wurden randomisiert, 283 absolvierten die Eingangstests.
Durchschnittsalter etwa 45 Jahre, 57% Frauen; rekrutiert wurde unabhängig vom Aktivitätsniveau — es handelt sich nicht um Sportler.
2 g Carnosin pro Tag (je 0,5 g × 2 Kapseln zweimal täglich) oder ein Placebo aus Maisstärke, 12 Wochen lang.
Tests nach 6 und 12 Wochen: Griffkraft und Halten von 50% des Maximums, Wadenheben bis zur Erschöpfung, Zwei-Minuten-Step-Test auf der Stelle, Gehgeschwindigkeit über 4 Meter.

Das Supplement wurde tatsächlich aufgenommen: Das Carnosin in den Erythrozyten stieg etwa auf das Doppelte, im Urin etwa auf das Siebenfache. Das Carnosin im Muskel wurde nicht gemessen.

Was herauskam

In der Gesamtgruppe — nichts. Weder nach 6 noch nach 12 Wochen unterschied sich einer der sieben Parameter von Placebo. Auch Modelle mit Adjustierung für Alter und Geschlecht zeigten keinen Unterschied.

In den Untergruppen — zwei Signale:

Teilnehmer unter 40 Jahren schafften nach 6 Wochen 10,2% mehr Wiederholungen beim Wadenheben als die Placebogruppe (95%-KI 1,6–18,9%; p = 0,018);
Männer über 40 kamen nach 12 Wochen im Step-Test auf 7,4% mehr Schritte (95%-KI 1,6–13,2%; p = 0,01).

Das Fazit der Autoren lautet: „Carnosin verbessert die muskuläre und kardiorespiratorische Ausdauer, der Effekt ist auf Männer beschränkt“. Sehen wir uns an, ob die Daten eine solche Formulierung tragen.

Warum man dem noch nicht trauen sollte

Viele Vergleiche — Zufallsbefunde sind unvermeidlich. Neun Gruppen (alle, Männer, Frauen, unter und über 40 Jahre, deren Kombinationen) × sieben Tests × zwei Messzeitpunkte ergeben 126 Vergleiche ohne Korrektur für multiples Testen. Bei einer Schwelle von p < 0,05 müssten rein zufällig etwa sechs „signifikant“ ausfallen. Gefunden wurden zwei.

Das Signal hält über die Zeit nicht. Das Plus beim Wadenheben bei den Jüngeren zeigt sich nach 6 Wochen, doch für die 12. Woche wird in dieser Untergruppe kein signifikanter Effekt mehr berichtet — obwohl das Carnosin im Blut zu diesem Zeitpunkt längst ein Plateau erreicht hatte.

Per-Protocol- statt Intention-to-Treat-Analyse. Aus der Carnosingruppe wurden nicht nur jene ausgeschlossen, die Kapseln ausließen, sondern auch „Non-Responder“, bei denen das Carnosin im Urin um weniger als 10% gestiegen war. In der Placebogruppe ist eine solche Auswahl unmöglich. Ausgeschieden sind 38% in der Carnosingruppe gegenüber 26% in der Placebogruppe — eine Asymmetrie, die das Ergebnis verschieben kann.

Die Tests sind nicht sportspezifisch. Step-Test und Wadenheben sind klinische Tests für die Allgemeinbevölkerung. Kein Zeitlauf, keine VO₂max, kein Laktat.

Zugleich hat die Arbeit auch Stärken: Für eine Supplementstudie ist die Stichprobe wirklich groß, die Finanzierung ist staatlich (NIH), Interessenkonflikte gibt es keine. Und ihr Hauptergebnis — ein Nullbefund — ist aussagekräftig: 2 g Carnosin pro Tag über 12 Wochen verändern die funktionelle Ausdauer bei durchschnittlichen Erwachsenen nicht.

Wie man das anwendet

Sie brauchen einen Muskelpuffer für Belastungen von 1–4 Minuten — das bewährte Werkzeug ist Beta-Alanin, nicht Carnosin: Dosis und Effekt sind beschrieben, der Weg in den Muskel ist verstanden.
Für Marathon und Langdistanz-Triathlon bringt ein Puffersupplement kaum etwas: Dort begrenzen nicht die Übersäuerung, sondern Energieversorgung und Thermoregulation.
Carnosin steht schon im Schrank — Schaden ist bei 2 g nicht zu erwarten: In der Sicherheitsstudie von Ali und Kollegen (Nutrients, 2025) wurden Einzeldosen bis 10 g gut vertragen. Auf einen Tempogewinn sollten Sie aber auch nicht hoffen.
Nicht mit Zink-Carnosin verwechseln — das ist ein Magenpräparat, im Hinblick auf Ausdauer wurde es nicht untersucht.
Prüfen Sie die Kraftausdauer mit Tests, nicht nach Gefühl — wenn Sie ein Supplement ausprobieren, vergleichen Sie dieselben Krafttests vor und nach der Einnahmephase.

Das Wichtigste

Carnosin wird von einem Enzym im Blut schnell abgebaut (Halbwertszeit im Plasma etwa 1,2 Minuten), deshalb ist der Standard im Sport Beta-Alanin, aus dem der Muskel Carnosin selbst herstellt.
RCT von 2026: 299 Personen, 2 g/Tag, 12 Wochen — in der Gesamtgruppe kein einziger Unterschied zu Placebo in sieben Tests.
Die zwei positiven Ergebnisse in Untergruppen (+10,2% beim Wadenheben bei Unter-40-Jährigen, +7,4% im Step-Test bei Männern über 40) stammen aus 126 Vergleichen, ohne Korrektur für multiples Testen und bei asymmetrischem Drop-out.
Für die Ausdauer gibt es keinen Grund, Carnosin zu kaufen; Beta-Alanin ist nur für Belastungen von 1–4 Minuten sinnvoll.

Quellen: O'Toole T.E., Wingard C.J., Bariess S.K., Crandell C.E., Amraotkar A.R., Gao H., Bhatnagar A. „Effects of carnosine supplementation on physical endurance: a placebo-controlled randomized clinical trial“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2679716. DOI: 10.1080/15502783.2026.2679716 · de Jager S., Vermeulen A., De Baere S. et al. „Acute balenine supplementation in humans as a natural carnosinase-resistant alternative to carnosine“. Scientific Reports, 2023;13:6484. DOI: 10.1038/s41598-023-33300-1 · Oppermann H., Elsel S., Birkemeyer C., Meixensberger J., Gaunitz F. „Erythrocytes Prevent Degradation of Carnosine by Human Serum Carnosinase“. International Journal of Molecular Sciences, 2021;22(23):12802. DOI: 10.3390/ijms222312802 · Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. et al. „International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y · Ali A.N., Su L., Newton J. et al. „Dietary Carnosine Supplementation in Healthy Human Volunteers: A Safety, Tolerability, Plasma and Brain Concentration Study“. Nutrients, 2025;17:2130. DOI: 10.3390/nu17132130