Kreatin ist das meistgelesene Thema unseres Blogs, und die häufigste Frage darunter dreht sich nicht um Ausdauer. Sie lautet: „Fallen mir davon die Haare aus?“ Die Frage lebt in jedem Chat, in dem über Supplemente diskutiert wird, und im September ist sie zusammen mit der Mode, Kreatin als Nootropikum zu nehmen, wieder aufgetaucht. Wir sehen uns an, woher sie kommt und was die einzige Studie gezeigt hat, die Haare tatsächlich gemessen hat.

Woher die Angst kommt

Aus einer einzigen Arbeit. 2009 gaben van der Merwe und Kollegen (Clinical Journal of Sport Medicine) 20 studentischen Rugbyspielern in Südafrika das klassische Schema: 25 g Kreatin pro Tag über 7 Tage (Ladephase), danach 5 g pro Tag über 14 Tage. Das Design ist ordentlich — doppelblind, Crossover, mit sechs Wochen Pause zwischen den Armen.

Das Testosteron veränderte sich nicht. Dafür stieg das Dihydrotestosteron (DHT) nach der Ladewoche um 56% und lag nach der Erhaltungsphase noch 40% über dem Ausgangswert. Das Verhältnis von DHT zu Testosteron: +36% bzw. +22%, p < 0,01.

DHT ist genau das Androgen, auf das die Follikel bei androgenetischer Alopezie empfindlich reagieren. Den Rest der Kette hat man sich selbst zusammengebaut: Kreatin → DHT → Glatze. Drei wichtige Details werden dabei üblicherweise weggelassen:

Haare wurden in dieser Arbeit überhaupt nicht gemessen — weder Dichte noch Dicke noch Ausfall;
die DHT-Werte blieben auch nach dem Anstieg innerhalb der Referenzbereiche;
in sechzehn Jahren wurde das Ergebnis kein einziges Mal reproduziert. Laut dem Überblick von Antonio und Kollegen (JISSN, 2021) fanden von zwölf weiteren Studien, die bei Kreatinanwendern das Testosteron untersuchten, zehn keine Veränderungen, zwei kleine und physiologisch unbedeutende; DHT hat bis 2025 niemand mehr gemessen.

Was im neuen RCT gemacht wurde

Lak und Kollegen (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025) prüften erstmals nicht das vermittelnde Hormon, sondern den Endpunkt — die Haare selbst.

Design. 45 krafttrainierende Männer von 18–40 Jahren, randomisiert auf Kreatinmonohydrat 5 g/Tag oder Placebo 5 g Maltodextrin, 12 Wochen. Ernährung und Training wie gewohnt, ohne Eingriff. Davor und danach Blut auf Gesamttestosteron, freies Testosteron und DHT; die Haare wurden per Trichogramm (Mikroskopie ausgezupfter Haare nach Wachstumsphasen) und mit dem System FotoFinder beurteilt — einer digitalen Trichoskopie, die Haardichte, Zahl der Follikeleinheiten und Gesamtdicke auf einem festgelegten Areal der Kopfhaut zählt. Bis zum Ende kamen 38 Personen.

Ergebnis. Eine Interaktion „Gruppe × Zeit“ gab es bei keinem Hormon und bei keinem Haarparameter (p > 0,05).

Das Gesamttestosteron stieg in 12 Wochen in beiden Gruppen — um 124 ± 149 ng/dl unter Kreatin und um 216 ± 203 unter Placebo; das freie Testosteron sank in beiden leicht. Das ist ein Effekt von Zeit und Training, nicht des Supplements.
DHT und das Verhältnis DHT/Testosteron: keine Unterschiede zwischen den Gruppen.
Haardichte, Zahl der Follikeleinheiten, Gesamtdicke: keine Unterschiede.

Die Autoren nennen das den ersten direkten Beleg gegen einen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall. Die Formulierung ist stark, aber sehen wir uns an, was sie abdeckt und was nicht.

Was das beweist und was nicht

Es beweist: Drei Monate der üblichen Erhaltungsdosis verschieben bei jungen Männern weder das DHT noch die objektiven Haarparameter. Für die meisten Läufer und Triathleten ist das genau das Szenario, in dem sie Kreatin nehmen — 3–5 g pro Tag ohne Ladephase.

Die Ladephase wurde nicht geprüft. Der DHT-Sprung bei den Rugbyspielern passierte bei 25 g/Tag. In der neuen Arbeit gab es eine solche Phase nicht. Die Frage „Was macht eine Woche mit 20–25 g?“ bleibt offen — obwohl selbst bei van der Merwe das DHT gegen Ende der Erhaltungsphase bereits wieder sank.

12 Wochen sind für eine Alopezie wenig. Der Wachstumszyklus eines Haares dauert Jahre, androgenetischer Haarausfall entwickelt sich über Jahre. Die Trichoskopie ist für frühe Verschiebungen empfindlich (Anteil der Telogenhaare, Miniaturisierung), aber drei Monate schließen einen langsamen Effekt bei genetisch Veranlagten nicht aus. Eine solche Studie gibt es in keine der beiden Richtungen.

38 Personen reichen nur, um mittlere und große Effekte zu erkennen. Eine kleine Verschiebung in der Untergruppe mit familiärer Vorgeschichte übersieht eine solche Stichprobe.

Nur krafttrainierende Männer von 18–40. Zu Frauen, zum Alter 40+ und zu Ausdauersportarten gibt es keine Daten — wobei kein Mechanismus erkennbar ist, über den die Sportart die Reaktion der Follikel verändern würde.

Wie man das anwendet

Wenn Haarausfall in der Familie liegt — Kreatin ist nicht der Hebel, der ihn ein- oder ausschaltet. Genetik und Alter wiegen unvergleichlich schwerer.
Sie bemerken verstärkten Haarausfall während des Trainings — bevor Sie die Dose beschuldigen, prüfen Sie Ferritin, TSH und die Energiebilanz: Ein telogener Haarausfall 2–3 Monate nach einem Eisenmangel oder einem drastischen Kaloriendefizit ist bei Läufern weit häufiger als der hypothetische Kreatineffekt.
Trotzdem beunruhigt — lassen Sie die Ladephase weg. 3–5 g pro Tag sättigen die Muskeln in 3–4 Wochen, und gerade die Ladephase war das einzige Regime, in dem sich das DHT überhaupt bewegt hat.
Das nootropische Regime — dieselben 5 g/Tag; das neue RCT deckt es vollständig ab.

Das Wichtigste

Die Angst stammt aus einer einzigen Arbeit von 2009: 20 Rugbyspieler, DHT +56% nach einer Woche mit 25 g, Haare nicht gemessen, Ergebnis nicht reproduziert.
RCT von 2025: 38 Männer, 5 g/Tag, 12 Wochen, Trichogramm + FotoFinder — keinerlei Unterschiede zu Placebo, weder beim DHT noch bei Dichte, Dicke und Zahl der Follikel.
Einschränkungen: keine Ladephase, drei Monate gegen einen jahrelangen Prozess, nur junge Männer.
Für das Standardregime von 3–5 g/Tag, das Läufer verwenden, gibt es derzeit keine besseren Daten als diese — und sie sind negativ.

Quellen: Lak M., Forbes S.C., Ashtary-Larky D., Dadkhahfar S., Robati R.M., Nezakati F., Khajevandi M., Naseri S., Gerafiani A., Haghighat N., Antonio J., Tinsley G.M. „Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1):2495229. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229 · van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H. „Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players“. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f · Antonio J. et al. „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w