Citrullin-Malat ist ein Dauergast in Pre-Workout-Mischungen. Die Verkaufslogik ist simpel und klingt überzeugend: Citrullin erhöht die Verfügbarkeit von Arginin, Arginin fließt in die Synthese von Stickstoffmonoxid, Stickstoffmonoxid erweitert die Gefäße, die Muskulatur bekommt mehr Blut. Dazu Malat als Beteiligter des Citratzyklus. Eine schöne Kette, in der jedes Glied für sich genommen stimmt.

Das Problem ist, dass richtige Glieder noch kein Ergebnis im Ziel garantieren. Im Juni 2026 erschien eine Metaanalyse, die zu diesem Supplement alles zusammengetragen hat, was es gibt — und das Fazit fällt merklich bescheidener aus als die Werbeversprechen.

Was gemacht wurde

Die Arbeit erschien in Nutrients. Es ist ein systematisches Review mit dreistufiger Metaanalyse — einem Verfahren, das korrekt mit der Situation umgehen kann, dass eine einzelne Studie mehrere Ergebnisse auf einmal liefert.

Der Umfang: 30 randomisierte kontrollierte Studien, aus denen 138 Effektstärken an 644 Teilnehmern extrahiert wurden. Zusammengeführt wurden die Effekte über Hedges' g in dreistufigen Random-Effects-Modellen. Akute Einnahme (Einzeldosis vor der Belastung) und chronische Einnahme (Kur über mehrere Wochen) wurden getrennt ausgewertet.

Das ist solide Methodik. Und hier ist wichtig zu verstehen: Je sorgfältiger das Verfahren, desto ehrlicher legt es die Schwäche der Ausgangsdaten offen.

Was herauskam

Die abschließende Formulierung der Autoren lautet: Das Supplement könnte mit kleinen, kontextabhängigen Verbesserungen der Leistungsfähigkeit verbunden sein, doch die Evidenzlage bleibt begrenzt und unsicher.

Die Details:

Die akute Einnahme wirkt stabiler als die chronische. Eine Einzeldosis vor der Arbeit hat also mehr für sich als eine Kur.
In der Subgruppenanalyse zeichnete sich unter den akuten Protokollen ein Nutzen für die aerobe Ausdauer und für kurze anaerobe Aufgaben ab. Aber — und das ist der Kern — diese Befunde hielten den Sensitivitätsanalysen nicht stand. Vereinfacht gesagt: Es genügte, die Rechenbedingungen leicht zu verändern, und der Effekt verlief sich.
Signifikante Unterschiede zwischen Subgruppen fanden sich nicht — weder nach Geschlecht noch nach Trainingszustand, Dosis oder Einnahmezeitpunkt. Das ist für sich genommen interessant: Gängige Ratschläge wie „60 Minuten vorher einnehmen“ oder „wirkt nur bei Untrainierten“ werden von den Daten nicht gestützt.
Die Vertrauenswürdigkeit nach GRADE — niedrig bis sehr niedrig.

Den letzten Punkt sollte man aus dem Wissenschaftlichen ins Menschliche übersetzen. GRADE bewertet, wie sehr wir der Effektschätzung selbst trauen können. „Sehr niedrig“ heißt: Der wahre Effekt weicht wahrscheinlich deutlich von der ermittelten Zahl ab. Das ist kein „das Supplement wirkt nicht“ — das ist „wir wissen es nicht“.

Und eine einzelne Studie, die daneben steht

Im selben Jahr 2026 erschien eine zehntägige randomisierte Cross-over-Studie an 20 mäßig aktiven jungen Erwachsenen: Citrullin verbesserte die Zeit bis zur Erschöpfung nicht bei hochintensiver Arbeit auf dem Rad.

Ein einzelnes Nullergebnis beweist nichts. Aber es illustriert gut, woraus sich diese „niedrige Vertrauenswürdigkeit“ zusammensetzt: Die Basis besteht aus kleinen Studien, von denen ein Teil einen Effekt zeigt und ein Teil nicht.

Wie man damit umgehen sollte

Hier rutscht man leicht in eines von zwei Extremen, und beide sind falsch.

Extrem eins: „Die Metaanalyse hat einen Nutzen gezeigt, also wirkt es.“ Nein — der gezeigte Nutzen hat die Robustheitsprüfung nicht überlebt, und die Vertrauenswürdigkeit wird als niedrig eingestuft.

Extrem zwei: „Die Wissenschaft hat es widerlegt, weg damit.“ Auch nein. Eine Widerlegung gab es nicht. Es gab ein ehrliches „die Daten reichen für ein sicheres Fazit nicht aus“.

Der praktische Orientierungsrahmen, der daraus folgt:

Wer es bereits nimmt und zufrieden ist — es gibt keinen Grund aufzuhören. Das Sicherheitsprofil von Citrullin ist gut, und der Effekt ist, falls es ihn gibt, klein und stört Sie kaum.
Wer überlegt, worin er investiert — es gibt Supplemente mit unvergleichlich stabilerer Datenlage. Koffein, Kreatin, Rote-Bete-Nitrat und Natriumbikarbonat haben wir separat besprochen, und zu jedem davon gibt es eine Größenordnung mehr Evidenz.
Erwarten Sie keinen spürbaren Zuwachs. Ein „kleiner, kontextabhängiger“ Effekt ist nichts, was Sie im Training merken. Wenn Sie doch etwas merken, ist es höchstwahrscheinlich das Koffein aus derselben Pre-Workout-Mischung.
Vergessen Sie die Feinheiten des Protokolls. Da sich keine Unterschiede nach Dosis und Einnahmezeitpunkt fanden, lohnt der Streit über „40 oder 60 Minuten vorher“ nicht.

Der weitergehende Gedanke, für den sich diese Analyse überhaupt lohnt: Ein plausibler Mechanismus ist kein Beweis. Die Kette Citrullin → Arginin → Stickstoffmonoxid → Vasodilatation ist auf dem Papier makellos und verkauft sich genau deshalb so gut. Geprüft wird am Ende aber nicht der Mechanismus, sondern das Ergebnis auf der Distanz.

Das Wichtigste

Metaanalyse 2026: 30 RCTs, 138 Effektstärken, 644 Teilnehmer, dreistufiges Modell.
Fazit: Der Effekt ist klein und kontextabhängig, die Evidenzlage begrenzt.
Die akute Einnahme ist stabiler als die Kur.
Der sich abzeichnende Nutzen für aerobe Ausdauer und kurze anaerobe Aufgaben hielt den Sensitivitätsanalysen nicht stand.
Keine Unterschiede nach Geschlecht, Trainingszustand, Dosis und Einnahmezeitpunkt — die populären Protokollfeinheiten werden von den Daten nicht gestützt.
Vertrauenswürdigkeit nach GRADE — niedrig bis sehr niedrig: Das heißt „wir wissen es nicht“, nicht „es wirkt nicht“.
Daneben steht eine separate Studie von 2026 an 20 Teilnehmern, in der Citrullin die Zeit bis zur Erschöpfung auf dem Rad nicht verbesserte.
Ein plausibler Mechanismus ersetzt kein Ergebnis: Eine schöne biochemische Kette ist eine Hypothese, kein Beweis.

Quellen: «Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis», Nutrients, 2026;18(12):1881. https://doi.org/10.3390/nu18121881. «Citrulline did not improve high-intensity cycling performance», Examine research feed, 2026. https://examine.com/research-feed/study/15y6M1/