Die Idee einer Fettverbrennungszone klingt verführerisch einfach: Es gibt eine Intensität, bei der der Körper pro Minute maximal viel Fett oxidiert – finde sie und laufe dort. Diese Intensität existiert tatsächlich, sie heißt FATmax, und man kann sie messen. Das Problem beginnt beim nächsten Schritt, wenn man sie allen auf einmal verordnen will.

Die größte Stichprobe, die wir haben

2017 erschien in Medicine & Science in Sports & Exercise eine Arbeit, die vom Umfang her bis heute der Maßstab ist. 1121 Sportler – 933 Männer und 188 Frauen – aus verschiedenen Sportarten und auf unterschiedlichem Niveau. Alle absolvierten einen Stufentest auf dem Laufband nüchtern (mindestens fünf Stunden ohne Essen), die Fettoxidation wurde per indirekter Kalorimetrie über den Gasaustausch bestimmt.

Die Mittelwerte:

maximale Fettoxidation (MFO) – 0,59 ± 0,18 g/min, Spanne von 0,17 bis 1,27 g/min;
FATmax – bei 49,3 ± 14,8 % von VO₂max, Spanne von 22,6 bis 88,8 %.

Die zweite Zahl ist die wichtigste des ganzen Artikels. Eine Spanne von 22,6 bis 88,8 Prozent bedeutet, dass bei dem einen Sportler das Maximum des Fettstoffwechsels auf einen ganz leichten Trab fällt und bei einem anderen fast auf das Schwellentempo. Und das sind Sportler und keine zufälligen Leute von der Straße.

Innerhalb ein und derselben Sportart blieb die Streuung ebenfalls groß. Bei Fußballern schwankte die Fettoxidation pro Kilogramm fettfreier Masse von 4,1 bis 20,5 mg/kg/min – ein fünffacher Unterschied zwischen Mannschaftskameraden.

Geschlechtsunterschiede wirken in beide Richtungen

Hier kommt eine interessante Wendung, die sich leicht falsch wiedergeben lässt.

In absoluten Werten oxidierten Männer mehr: 0,61 gegenüber 0,50 g/min (p < 0,001).

Umgerechnet auf die fettfreie Masse oxidierten Frauen mehr: 11,0 gegenüber 10,0 mg/kg/min (p < 0,001).

Beide Zahlen sind richtig, sie beantworten nur unterschiedliche Fragen. Ein Mann ist im Mittel größer, deshalb verbrennt er in der Summe mehr. Ein Kilogramm weiblicher Muskulatur oxidiert Fett dabei aktiver.

Eine Arbeit von 2025 im American Journal of Human Biology reproduzierte dieses Bild an einer kleinen Stichprobe von 20 Personen (12 Männer, 8 Frauen) und ergänzte ein Detail. In der stärker trainierten Gruppe (VO₂max 56,5 ± 2,5 gegenüber 46,9 ± 3,1 ml/kg/min) waren die Fettoxidation pro Kilogramm fettfreier Masse (3,34 ± 1,44 gegenüber 2,73 ± 0,87, p = 0,001) und die Geschwindigkeit bei FATmax (7,67 ± 0,90 gegenüber 7,00 ± 0,97 km/h, p = 0,044) höher. Die absolute Fettoxidation unterschied sich zwischen den Gruppen dagegen nicht signifikant (0,67 gegenüber 0,71 g/min, p = 0,124). Die Frauen lagen erneut vorn, wenn man auf die fettfreie Masse umrechnet: 3,92 ± 1,35 gegenüber 2,40 ± 0,46 (p = 0,015).

Die Hälfte der Unterschiede kann niemand erklären

Die Autoren der Arbeit von 2017 prüften, wovon das individuelle Niveau der Fettoxidation abhängt. Signifikant verbunden waren damit die fettfreie Masse, VO₂max, FATmax selbst, der Körperfettanteil und – besonders interessant – die Dauer des Fastens vor dem Test.

Alle diese Variablen zusammen erklären 47 % der Unterschiede zwischen Menschen. Das heißt: mehr als die Hälfte der Streuung bleibt unerklärt.

Der praktische Schluss daraus ist einfach und unbequem: Seinen FATmax nach einer Formel zu berechnen, ist nicht möglich. Weder über das Alter noch über den Puls, noch über VO₂max, noch über den Körperfettanteil. Die Zahl, die eine App oder eine Uhr anzeigt, ist eine Modellschätzung auf Basis eines Populationsmittelwerts – und dieser Populationsmittelwert erklärt hier weniger als die Hälfte der Realität.

Fasten verschiebt das Ergebnis – also ist es keine Konstante

Auf diesen Punkt lohnt es sich besonders zu achten, denn er untergräbt die Idee von FATmax als persönlicher Eigenschaft.

Die Dauer des Fastens vor dem Test gehörte zu den signifikanten Prädiktoren. Ein Test nüchtern nach der Nacht und ein Test zwei Stunden nach dem Frühstück ergeben bei ein und demselben Menschen unterschiedliche FATmax-Werte. Ein Test nach einer kohlenhydratarmen Woche – ein drittes Ergebnis.

Anders gesagt: FATmax ist nicht die Körpergröße und nicht die Schuhgröße. Es ist ein Zustand und keine Konstante. Und gemessen wird er unter Bedingungen (fünf und mehr Stunden Fasten), unter denen fast niemand ernsthaft trainiert.

Wie viel das in Kalorien ist

Es ist nützlich, Gramm in verständliche Größen zu übersetzen. Die mittleren 0,59 g/min sind etwa 5,3 kcal/min aus Fett, also rund 320 kcal pro Stunde. Selbst bei einem Menschen vom oberen Rand der Spanne (1,27 g/min) kommen ungefähr 685 kcal pro Stunde heraus – und das im Nüchterntest bei ideal getroffener Intensität.

Daraus folgt der ehrliche Schluss zum Abnehmen: Die Fettoxidation ist ein dünner Wasserhahn. Diese Aufgabe löst das Energiedefizit, und die Wahl der Intensität verändert nur leicht, aus welcher Quelle der Treibstoff gerade kommt. Eine Stunde bei FATmax statt einer Stunde in einer höheren Zone bringt nicht den Gewinn, für den es sich lohnen würde, den Plan umzubauen.

Wo es wirklich wichtig ist

Der eigentliche Sinn des Fettstoffwechsels für die Ausdauer ist nicht das Abnehmen, sondern das Einsparen von Glykogen. Der Kohlenhydratvorrat ist endlich, und je mehr Energie Sie bei Wettkampfintensität aus Fett beziehen, desto später laufen Sie in die Wand.

Achten Sie aber auf die Bedingung: bei Wettkampfintensität. Das Marathontempo liegt bei den meisten deutlich über FATmax, und bei diesen Intensitäten sieht die Rechnung ganz anders aus. Den Fettstoffwechsel zu trainieren ist sinnvoll – aber anzielen sollte man das über den Umfang und die Arbeit in den aeroben Zonen und nicht über den Versuch, eine magische Zahl auszurechnen und auszusitzen.

Und noch eine wichtige Unterscheidung: FATmax, die zweite Zone und die erste Laktatschwelle sind drei verschiedene Dinge. Sie liegen oft nahe beieinander, aber bei einer FATmax-Spanne von 22,6 bis 88,8 % von VO₂max ist niemandem garantiert, dass sie zusammenfallen.

Ehrlich zu den Grenzen

Die Arbeit von 2017 ist eine Querschnittsstudie. Ein Test, eine Messung, keinerlei Beobachtung über die Zeit. Sie beschreibt die Streuung, sagt aber nichts darüber, wie stabil FATmax bei ein und demselben Menschen von Monat zu Monat ist.

Test auf dem Laufband. Die Übertragung auf das Rad ist nicht automatisch: Muskelrekrutierung und Technik sind andere.

Die Studie von 2025 umfasst nur 20 Personen. Sie stimmt mit der großen Stichprobe überein, ist für sich genommen aber schwach, und die Einteilung in Gruppen nach Fitness erfolgte dort per Clusterung innerhalb einer kleinen Stichprobe.

Die indirekte Kalorimetrie hat ihre eigenen Annahmen – sie berechnet den Beitrag der Substrate aus dem Verhältnis von aufgenommenem Sauerstoff und abgegebenem Kohlendioxid, und das ist eine Schätzung und keine direkte Messung.

Das Wichtigste

FATmax ist die Intensität der maximalen Fettoxidation, eine reale und messbare Größe.
Stichprobe von 1121 Sportlern: MFO 0,59 ± 0,18 g/min (von 0,17 bis 1,27), FATmax bei 49,3 ± 14,8 % VO₂max – mit einer Spanne von 22,6 bis 88,8 %.
Innerhalb ein und derselben Sportart bleibt die Streuung bestehen: bei Fußballern von 4,1 bis 20,5 mg/kg fettfreier Masse pro Minute.
Männer liegen in absoluten Werten höher (0,61 gegenüber 0,50 g/min), Frauen pro Kilogramm fettfreier Masse (11,0 gegenüber 10,0 mg/kg/min).
Bekannte Faktoren erklären nur 47 % der Unterschiede – seinen FATmax nach einer Formel zu berechnen, ist nicht möglich.
Die Dauer des Fastens verschiebt das Ergebnis: FATmax ist ein Zustand und keine Konstante.
Die mittleren 0,59 g/min ≈ 320 kcal/h aus Fett. Fürs Abnehmen entscheidet das Energiedefizit und nicht die Wahl der Zone.
Der echte Wert des Fettstoffwechsels ist das Einsparen von Glykogen auf der langen Distanz.
FATmax, die zweite Zone und LT1 sind keine Synonyme, auch wenn sie oft nahe beieinanderliegen.

Quellen: Randell R.K., Rollo I., Roberts T.J. et al., «Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017;49(1). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001084. Jaén-Carrillo D., García-Pinillos F., Plaza-Florido A. et al., «Maximal Fat Oxidation Rate in Healthy Young Adults. Influence of Cardiorespiratory Fitness Level and Sex», American Journal of Human Biology, 2025;37(1):e24212. https://doi.org/10.1002/ajhb.24212