Elektrolyte für Sportler: Warum Natrium, Kalium und ihr Team wichtig sind

Der dreißigste Kilometer eines Marathons: Das Tempo hält noch, aber die Waden verkrampfen so heftig, dass man sich am liebsten mitten auf den Asphalt setzen würde. Oder ein anderes Bild: ein heißes Radrennen, du hast brav zwei Flaschen reines Wasser getrunken — und zum Ziel hin wird dir übel, der Kopf dreht sich, und irgendwie ist alles nur schlimmer geworden. In beiden Fällen arbeiten (oder rebellieren) hinter den Kulissen die Elektrolyte. Das ist kein Marketingwort auf dem Etikett eines Sportgetränks, sondern ganz konkrete Physiologie. Schauen wir es uns genauer an.

Was Elektrolyte sind und was sie tun

Nach der Definition des Merck Manual sind Elektrolyte Mineralstoffe, die eine elektrische Ladung tragen, wenn sie in einer Flüssigkeit gelöst sind, zum Beispiel im Blut. Genau diese Ladung verwandelt gewöhnliches Salz in ein „elektrisches" Signal, auf dem die Arbeit des Körpers beruht.

Der klassische Satz an Blutelektrolyten, den man in Analysen betrachtet, ist Natrium, Kalium, Chlorid und Bikarbonat. Ihre Arbeit lässt sich laut dem Nachschlagewerk auf drei große Aufgaben zurückführen:

die Funktion von Nerven und Muskeln zu regulieren;
das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten;
das Wassergleichgewicht zu halten.

Natrium spielt hier die Schlüsselrolle: Es hilft dem Körper, einen normalen Flüssigkeitsspiegel in den Wasserkompartimenten des Körpers aufrechtzuerhalten. Für den Sportler übersetzt sich das direkt: Der Nervenimpuls, der einen Muskel zur Kontraktion bringt, und die Stabilität des inneren Milieus während stundenlanger Belastung hängen davon ab, dass diese Mineralstoffe im Normbereich sind.

Zu diesem Quartett sollte der Sportler Kalzium und Magnesium hinzufügen — ebenfalls Elektrolyte, die eng mit der Muskelkontraktion und der Übertragung von Nervensignalen verbunden sind. In das übliche „Elektrolyt"-Blutpanel gehören sie nicht, aber um zu verstehen, warum Muskeln gleichmäßig arbeiten und nicht zucken, behält man sie im Hinterkopf.

Wer über das Gleichgewicht wacht: die Nieren

Elektrolyte kann man nicht einfach „auf Vorrat ansammeln". Ihre Konzentration muss in einem engen Korridor bleiben, und der Hauptdirigent ist hier die Niere. Das Merck Manual beschreibt den Mechanismus so: Die Nieren filtern Elektrolyte und Wasser aus dem Blut, einen Teil geben sie zurück, den Überschuss scheiden sie mit dem Urin aus. Im Grunde bringen sie täglich das Gleichgewicht zwischen dem, was wir mit Nahrung und Getränken aufnehmen, und dem, was mit dem Urin verlorengeht.

Ein wichtiges Detail, das die Hälfte der Probleme auf der Distanz erklärt, ist die Osmose. Ist die Konzentration der Elektrolyte in einem Kompartiment hoch, bewegt sich die Flüssigkeit dorthin; ist sie niedrig, wandert die Flüssigkeit nach außen. Das heißt, das Wasser im Körper folgt den Salzen und nicht umgekehrt. Daraus folgt ein einfacher Schluss: Wasser ohne Elektrolyte in sich hineinzuschütten bedeutet, das Natrium zu verdünnen und die Flüssigkeit in die falsche Richtung zu treiben.

Was mit dem Schweiß verlorengeht

Das Nachschlagewerk zählt die Ursachen auf, aus denen das Gleichgewicht kippt: Dehydration oder umgekehrt ein Überschuss an Wasser, bestimmte Medikamente, Herz-, Nieren- und Lebererkrankungen, falsche Mengen an intravenösen Infusionen. Für den gesunden Sportler ist der wichtigste dieser Punkte das Wasser: sowohl sein Mangel als auch sein Übermaß.

Mit dem Schweiß verlieren wir vor allem Natrium (der salzige Geschmack des Schweißes und die weißen Ränder auf der Mütze — das ist es). Je länger und heißer die Belastung, desto größer die Gesamtverluste. Und hier begehen Freizeitsportler einen klassischen Fehler: Sie trinken viel reines Wasser in der Annahme, „die Hauptsache ist, nicht zu dehydrieren". Aber wenn man nur Wasser auffüllt und das Natrium nicht zurückgibt, fällt die Natriumkonzentration im Blut — dieser Zustand heißt Hyponatriämie, und bei Ultramarathons ist er gefährlicher als eine leichte Dehydration.

Wie man es in die Praxis umsetzt

Trink auf langen Distanzen nicht „ins Leere". Alles, was länger als etwa eine bis anderthalb Stunden intensiver Belastung in der Hitze dauert, ist ein Grund, dem Getränk Elektrolyte hinzuzufügen und nicht nur Wasser.
Kenne deinen Schweiß. Salzige Ränder auf Kleidung und Gesicht sind ein Zeichen, dass du viel Natrium verlierst und einen „salzigeren" Trinkplan brauchst.
Plane, statt dich zu retten. Schätze deine Flüssigkeitsverluste im Voraus ab (dabei hilft ein Wasserverlust-Rechner) und trinke nach Plan, nicht nach Durst, der im Rennen lügt.
Behandle nicht jeden Krampf mit Magnesium. Krämpfe haben viele Ursachen — Ermüdung, Tempo, Salze — und eine Wunderpille löst das Problem nicht. Arbeite mit einer Gesamtstrategie für Trinken und Ernährung.
Der Mythos „je mehr Wasser, desto besser" ist gefährlich. Sich zu überwässern ist genauso real wie zu wenig zu trinken, und die Folgen können schwerwiegender sein.

Das Wichtigste

Elektrolyte sind Mineralstoffe mit einer elektrischen Ladung; die wichtigsten im Blut sind Natrium, Kalium, Chlorid, Bikarbonat, und für die Muskeln des Sportlers sind zusätzlich Kalzium und Magnesium wichtig.
Sie regulieren die Arbeit von Nerven und Muskeln sowie das Säure-Basen- und Wassergleichgewicht.
Das Gleichgewicht halten die Nieren: Sie filtern, geben einen Teil zurück, scheiden den Überschuss mit dem Urin aus und gleichen Zufuhr und Abgabe aus.
Das Wasser im Körper folgt den Salzen (Osmose) — deshalb kommt es nicht nur auf das Wasser an, sondern auf die Elektrolyte darin.
Mit dem Schweiß geht vor allem Natrium verloren; bei einem langen und heißen Start füll die Salze auf und nicht nur das Wasser, um keine Hyponatriämie einzufangen.

Quelle: Merck Manual — Overview of Electrolytes. https://www.merckmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-electrolytes