Eisenmangel bei Läuferinnen: warum das Tempo einbricht, obwohl das Hämoglobin „normal“ ist

Sie trainieren regelmäßig, schlafen gut, und in der zweiten Rennhälfte werden die Beine bleischwer und das Tempo rutscht heimtückisch nach unten. Sie gehen zum Arzt — der schaut auf die Blutwerte und sagt: „Ihr Hämoglobin ist normal, Sie sind gesund.“ Kommt Ihnen das bekannt vor? Vielleicht liegt es am Eisen, das in den Speichern bereits erschöpft ist, das Hämoglobin aber noch nicht hat einbrechen lassen. Für die Ausdauer ist das ein eigenständiges und sehr häufiges Problem — besonders bei Frauen.

Was die Forschung zeigt

In einem systematischen Review von 2024–2025 (Zeitschrift Journal of Sport and Health Sciences) trugen die Autoren die Daten zum Eisenmangel bei Sportlerinnen zusammen. Die wichtigsten Ergebnisse:

Der Mangel ist verbreitet. Bis zu 60% der Sportlerinnen sind von Eisenmangel betroffen. In einer Querschnittsstudie mit Marathonteilnehmern (Detroit Free Press Marathon) wurde ein Eisenmangel bei etwa 48% der Frauen gegenüber 15% der Männer gefunden.
Eine Anämie kann fehlen, doch die Leistung leidet schon. Bei eisendefizitären Sportlerinnen ohne Anämie (Hämoglobin normal, aber Speicher erschöpft) sank die Ausdauer um 3–4%, und die maximale aerobe Leistung konnte abfallen.
Auffüllen wirkt — wenn der Mangel real ist. Die Einnahme von rund 100 mg elementarem Eisen pro Tag über bis zu 56 Tage verbesserte die Ausdauer um 2–20% gerade bei eisendefizitären Frauen ohne Anämie; die maximale Sauerstoffaufnahme (aerobe Leistung) stieg um 6–15%.
Nicht für alles gleich. Auf die anaerobe Leistung war der Effekt widersprüchlich (von −5% bis +9%) — Eisen betrifft in erster Linie die Ausdauer, nicht den Sprint.

Warum verlieren Läufer überhaupt aktiver Eisen? Es gibt mehrere Gründe: Fußsohlen-Hämolyse (beim Aufprall des Fußes auf den Boden wird ein Teil der roten Blutkörperchen zerstört), Verluste über den Schweiß, Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt und außerdem das Hormon Hepcidin, das nach harten Belastungen und vor dem Hintergrund einer Entzündung die Eisenaufnahme vorübergehend blockiert. Bei Frauen kommen menstruelle Verluste hinzu — daher der Unterschied in den Zahlen zwischen Männern und Frauen.

Ferritin: welche Zahlen wichtig sind

Der Kerngedanke: Hämoglobin ist ein später Marker. Es fällt, wenn die Speicher längst geleert sind. Das eigentliche Eisenlager spiegelt das Ferritin wider.

Im Review galt als Mangel ein Ferritin <40 ng/ml (µg/l).
Die Arbeitsschwelle für die Ausdauer liegt bei etwa 35–40 ng/ml; ein komfortablerer Richtwert, den viele Sportmediziner anstreben, ist 50–70 ng/ml.
Ein Wert >40–50 ng/ml reicht in der Regel aus, damit der Mangel die Leistung nicht „auffrisst“.

Was sinnvoll zu testen ist: nicht nur Hämoglobin, sondern auch Ferritin und — nach ärztlicher Anordnung — die Transferrinsättigung und das C-reaktive Protein (Entzündung und ein kürzliches hartes Training können das Ferritin fälschlich erhöhen, daher testet man besser in Ruhe, nicht direkt nach einem langen Lauf).

Wie man einen Mangel vermutet: unerklärliche Müdigkeit, Tempoeinbruch und „schwere Beine“ bei normalem Hämoglobin, Atemnot bei gewohnten Belastungen, verschlechterte Erholung.

Wie man auffüllt

Ernährung ist das Fundament. Man unterscheidet zwei Eisenarten:

Häm-Eisen (wird besser aufgenommen): rotes Fleisch, Leber, Geflügel, Fisch.
Nicht-Häm-Eisen (wird schlechter aufgenommen): Hülsenfrüchte, Tofu, grünes Blattgemüse, Buchweizen, angereicherte Lebensmittel.

Was hilft und was stört:

Vitamin C (Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi) verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich — kombinieren Sie beides in einer Mahlzeit.
Hemmstoffe — Tee, Kaffee, Kalzium und Milchprodukte — verringern die Aufnahme. Halten Sie mindestens ein bis zwei Stunden Abstand zu eisenhaltigem Essen und Präparaten.

Präparate — nur bei Indikation. In den Studien wurden etwa 100 mg elementares Eisen verwendet, doch sich selbst große Dosen „für alle Fälle“ zu verordnen ist gefährlich: Ein Eisenüberschuss ist toxisch und droht zu einer Überladung. Praktische Grundsätze, die man mit dem Arzt bespricht:

Die Einnahme jeden zweiten Tag wird nicht selten besser aufgenommen als die tägliche (wegen ebenjenem Hepcidin).
Mit Wasser plus einer Vitamin-C-Quelle einnehmen, aber nicht mit Tee/Kaffee und nicht zusammen mit Kalzium.
Magen-Darm-Nebenwirkungen sind möglich.
Nach ~8 Wochen ist es sinnvoll, die Werte erneut zu bestimmen und die Entwicklung zu beurteilen.

Mythen. „Müde heißt Eisenmangel“ — nicht immer: Müdigkeit hat Dutzende Ursachen. „Mehr Eisen heißt bessere Leistung“ — falsch: Bei Sportlerinnen mit normalem Ferritin bringen Präparate keinen Zuwachs, erhöhen aber das Überladungsrisiko. „Ich esse Fleisch, also kann ich keinen Mangel haben“ — bei Läufern können die Verluste die Zufuhr übersteigen.

Einschränkungen

Dies ist ein systematisches Review, keine endgültige Wahrheit. Die meisten eingeschlossenen Arbeiten waren klein (≤20 Teilnehmerinnen), die Gesamtqualität moderat (etwa 77%). Die Verbesserungen betreffen vor allem jene, deren Mangel bestätigt war; bei normalen Speichern ist kein Effekt zu erwarten. Die individuelle Streuung ist groß.

Wichtig: Dies ist ein Bildungsmaterial, keine medizinische Empfehlung. Jegliche Untersuchungen, die Deutung des Ferritins und erst recht die Einnahme von Eisenpräparaten — nur gemeinsam mit einem Arzt.

Das Wichtigste

Das Problem beginnt vor der Anämie: niedriges Ferritin bei normalem Hämoglobin senkt die Ausdauer bereits um 3–4%.
Bestimmen Sie Ferritin, nicht nur Hämoglobin; der Richtwert für die Ausdauer liegt bei etwa 35–40 ng/ml, komfortabler bei 50–70 ng/ml.
Auffüllen hilft nur bei einem realen Mangel: ~100 mg/Tag über bis zu 56 Tage brachten +2–20% bei der Ausdauer bei eisendefizitären Frauen ohne Anämie.
Ernährung: Häm-Eisen wird besser aufgenommen, Vitamin C hilft, Tee/Kaffee/Kalzium stören — verteilen Sie sie zeitlich.
Präparate — über den Arzt: die Einnahme jeden zweiten Tag ist oft wirksamer, und die Selbstverordnung großer Dosen ist wegen der Eisenüberladung riskant.

Quelle: Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. J Sport Health Sci. 2025;14:101009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39536912/ (doi:10.1016/j.jshs.2024.101009)