Koffein ist das am besten untersuchte legale Supplement im Ausdauersport, und es hat einen klaren Wirkbereich: 3–6 mg pro Kilogramm, beginnend am unteren Ende. Im September machte in Biohacking-Kanälen erneut eine andere Idee die Runde: nicht Koffein selbst zu nehmen, sondern Paraxanthin — ein „Stimulans ohne Nebenwirkungen“. Wir sehen uns an, um welchen Stoff es sich handelt und was er in zwei Studien gezeigt hat, in denen Sportler ihn bekamen.

Was Paraxanthin ist

Koffein (1,3,7-Trimethylxanthin) wird in der Leber vom Enzym CYP1A2 in drei Metaboliten zerlegt. Rund 70–72% werden zu Paraxanthin (1,7-Dimethylxanthin), der Rest zu Theobromin und Theophyllin. Ein erheblicher Teil dessen, was nach einer Tasse Kaffee „wirkt“, ist also bereits Paraxanthin.

Die Argumente der Supplementhersteller lauten:

kürzere Verweildauer im Blut — in der klassischen Arbeit von Lelo und Kollegen (British Journal of Clinical Pharmacology, 1986) lag die Eliminationshalbwertszeit bei sechs gesunden Männern für Koffein bei 4,1 Stunden, für Paraxanthin bei 3,1 Stunden;
unabhängig von der Aktivität von CYP1A2, die sich von Mensch zu Mensch genetisch unterscheidet;
in Labor- und Tiermodellen weniger Ängstlichkeit und Toxizität sowie eine stärkere Bindung an Adenosinrezeptoren.

Achten Sie auf die Zahlen: Der Unterschied in der Halbwertszeit beträgt etwa eine Stunde, nicht „ein Vielfaches“. Die Clearance von Paraxanthin und Koffein war in derselben Arbeit nahezu gleich.

Studie 1: 12 Läufer und ein Zehn-Kilometer-Lauf

Chunsung Yoo und Kollegen von der Texas A&M University (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024) gaben 12 trainierten Läufern (11 Männer, 1 Frau, VO₂max etwa 52 ml/kg/min) an vier Terminen Placebo, 200 mg Koffein, 200 mg Paraxanthin oder beides zu je 200 mg. Danach folgten ein Zeitlauf über 10 km auf dem Laufband im Wettkampftempo sowie kognitive Tests davor und danach.

Laufen: kein Unterschied. Laufzeit (im Mittel 48,4 Minuten), Puls, wahrgenommene Anstrengung, Laktat und der anschließende 30-Sekunden-Sprint auf dem Fahrradergometer unterschieden sich zwischen den Varianten nicht.

Kopf: teilweise ein Plus. Nach dem Lauf mit Paraxanthin stieg der Anteil richtiger Antworten im Kartensortiertest um 6,8% gegenüber dem Wert vor dem Start, und die Reaktionszeit war um 23% kürzer als mit Placebo. Bei der Reaktion unterschied sich Paraxanthin nicht von Koffein; die Kombination beider Substanzen brachte keinen zusätzlichen Nutzen.

Ein wichtiges Detail: Die Studie wurde vom Hersteller des patentierten Paraxanthins bezahlt, und drei Koautoren sind seine Mitarbeiter und Autoren von Patentanmeldungen. Datenerhebung und Auswertung erfolgten nach Angaben der Autoren ohne ihre Beteiligung.

Studie 2: 14 Ruderer und zwei Kilometer am Abend

Die Arbeit von Bingöl Diedhiou und Kollegen (JISSN, 2026) entstand ohne externe Finanzierung. 14 studentische Ruderer (22 Jahre, gewohnheitsmäßig 335 mg Koffein pro Tag) absolvierten 2000 m auf dem Ruderergometer um 19:00–20:00 Uhr — bewusst am Abend, um zugleich den Schlaf beurteilen zu können. 45 Minuten vor dem Start gab es Placebo, 200 mg Koffein, 200 mg Paraxanthin oder 200 + 200 mg.

Koffein + Paraxanthin: 405,9 s gegenüber 409,2 s mit Placebo — 3,3 s schneller (p = 0,044, kleiner Effekt, d = 0,30), mittlere Leistung 335 W gegenüber 327 W.
Koffein allein: 406,6 s — in dieselbe Richtung, aber statistisch nicht überzeugend (p = 0,087).
Paraxanthin allein: keine deutliche Verbesserung.

Den Schlaf bewerteten die Teilnehmer am nächsten Morgen mit einer einzigen Selbsteinschätzungsskala und einer Skala zur Tagesschläfrigkeit. Die Kombination verschlechterte den Schlaf deutlich und verstärkte die Schläfrigkeit am Tag; Koffein allein wirkte in dieselbe Richtung; mit Paraxanthin allein fiel das Bild milder aus.

Wo der Haken an der „Synergie“ liegt

Die Autoren sehen im besseren Ergebnis der Kombination ein Zeichen für eine Wechselwirkung der beiden Substanzen. Doch diese Gruppe bekam die doppelte Dosis Methylxanthine — 400 mg gegenüber 200 mg in den anderen Varianten, wobei ein Teil des Koffeins selbst zu Paraxanthin umgewandelt wird. Die Blutspiegel wurden nicht gemessen, sodass sich „Synergie“ nicht von „einfach mehr Stimulans“ unterscheiden lässt — was die Autoren offen einräumen.

Weitere Einschränkungen: 200 mg entsprechen etwa 2,6 mg/kg, dem unteren Ende des wirksamen Koffeinbereichs; nur Männer; Schlaf per Fragebogen, ohne Aktigrafie.

Wie man das anwendet

Am Wettkampfmorgen bleibt Koffein das wichtigste Werkzeug: 3 mg/kg etwa eine Stunde vorher, dann je nach Verträglichkeit anpassen. Daten, dass Paraxanthin auf der Strecke schneller macht, gibt es nicht.
Abendliche Intervalle und schlechter Schlaf nach Koffein — Paraxanthin kann man ausprobieren, aber erwarten Sie Wachheit, keine zusätzlichen Watt. Eine einfachere Variante mit demselben Ziel: die Koffeindosis senken oder das Koffein früher einnehmen.
Nicht wegen der „Synergie“ kombinieren — der Effekt der Kombination lässt sich in der Ruderstudie nicht von der doppelten Dosis trennen.
Das Argument vom „langsamen CYP1A2“ ist bisher theoretisch: Keine der Sportstudien hat die Teilnehmer nach Genotyp eingeteilt.
Testen Sie es an sich selbst, wie bei jedem Supplement: gleiche Kontrolleinheit, gleiche Tageszeit, Notizen zu Befinden und Schlaf.

Das Wichtigste

Paraxanthin ist der Hauptmetabolit des Koffeins (etwa 70%); es bleibt etwa eine Stunde kürzer im Blut (3,1 gegenüber 4,1 Stunden).
12 Läufer, 10 km: Zeit, Puls und Laktat — kein Unterschied zu Placebo; bei der Aufmerksamkeit nach dem Lauf ein moderates Plus; die Studie bezahlte der Hersteller.
14 Ruderer, 2000 m: Paraxanthin allein machte nicht schneller; die Kombination mit Koffein brachte 3,3 s, allerdings bei doppelter Stimulansdosis.
Der realistisch mögliche Vorteil: etwas schonender für den Schlaf beim Abendtraining. Für die Geschwindigkeit auf der Strecke bleibt Koffein der Standard.

Quellen: Bingol Diedhiou A., Yildirim U.C., Ozdenk S. et al. „Comparative effects of caffeine and paraxanthine on rowing performance and sleep quality: a randomized crossover study“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2650339. DOI: 10.1080/15502783.2026.2650339 · Yoo C., Xing D., Gonzalez D.E. et al. „Paraxanthine provides greater improvement in cognitive function than caffeine after performing a 10-km run“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024;21(1):2352779. DOI: 10.1080/15502783.2024.2352779 · Lelo A., Birkett D.J., Robson R.A., Miners J.O. „Comparative pharmacokinetics of caffeine and its primary demethylated metabolites paraxanthine, theobromine and theophylline in man“. British Journal of Clinical Pharmacology, 1986;22(2):177–182. DOI: 10.1111/j.1365-2125.1986.tb05246.x · Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. et al. „International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4