Die Geschichte mit dem Rote-Bete-Saft ist bekannt: Nitrate erhöhen die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid, Stickstoffmonoxid senkt die Sauerstoffkosten der Arbeit, die Ökonomie steigt. Deutlich weniger bekannt ist, wer genau den ersten Schritt dieser Kette ausführt.

Nicht Sie. Der Mensch besitzt kein Enzym, das Nitrat zu Nitrit reduziert. Diese Arbeit erledigen Bakterien, die auf dem Zungenrücken leben. Und wenn man sie abtötet, reißt die Kette schon beim ersten Glied.

Was die Experimente gezeigt haben

Govoni und Mitautoren, Nitric Oxide, 2008. Sieben gesunde Freiwillige, Cross-over-Design. Jeder erhielt Natriumnitrat mit 10 mg/kg, in Wasser gelöst. In der Kontrollbedingung stiegen Nitrat- und Nitritspiegel in Speichel und Plasma nach der Belastung erwartungsgemäß an.

Anschließend spülten dieselben Personen vor der Nitrataufnahme den Mund mit einer chlorhexidinhaltigen Lösung. Das Ergebnis: Auf die Anreicherung des Nitrats selbst hatte das keinerlei Einfluss, dessen Umwandlung in Nitrit im Speichel war jedoch vollständig aufgehoben, und der Nitritanstieg im Plasma war drastisch gekappt.

Das ist ein sauberes Experiment zum Mechanismus: Die Substanz ist geschluckt, aber nicht aktiviert.

Woessner und Mitautoren, Nitric Oxide, 2016. Zwölf normotensive Männer (36 ± 11 Jahre), vier Besuche in zufälliger Reihenfolge mit einer Woche Abstand. Die Nitratlast betrug 8,4 mmol in Form von Rote-Bete-Saft, also genau in der Form, in der Sportler ihn trinken. Verglichen wurden Wasser, Listerine, Cepacol und Chlorhexidin.

Gefunden wurde eine stufenweise Abnahme des Nitrits in Speichel und Plasma mit zunehmender „Stärke“ der Mundspülung. Es ist also keine binäre Geschichte nach dem Muster „Chlorhexidin ist schlecht, alles andere ist in Ordnung“: Je kräftiger die antibakterielle Wirkung, desto stärker ist der Effekt gekappt.

Wo die Belege enden

Hier muss man ehrlich sein, denn das Thema lässt sich leicht aufblasen.

Direkte Arbeiten nach dem Muster „Mundspülung → Laufökonomie → Ergebnis“ gibt es praktisch nicht. Belegt ist, dass das biochemische Glied zusammenbricht — der Nitritanstieg im Plasma. Dass dieses Glied den Effekt der Roten Bete auf die Leistungsfähigkeit überträgt, ist in anderen Studien gezeigt worden. Die Kette ist über den Mechanismus zusammengesetzt und nicht in einem einzigen Experiment vollständig gemessen worden.

Die Stichproben sind winzig: sieben und zwölf Personen, bei Woessner ausschließlich Männer.

Bei der Gesundheit, anders als bei der Leistung, wurde es komplizierter. Die Hypothese, Mundspülungen erhöhten den Blutdruck über einen Stickstoffmonoxid-Mangel, wurde systematisch geprüft. Toonen und Mitautoren, International Journal of Dental Hygiene, 2026: Von hundert gefundenen Arbeiten erfüllten fünf die Auswahlkriterien. In zwei davon stiegen systolischer und diastolischer Blutdruck nach Chlorhexidin signifikant an, doch die Meta-Analyse zeigte keinen signifikanten Unterschied (systolisch: Mittelwertdifferenz 1,56 mm Hg, p = 0,17).

Der richtige Schluss daraus lautet: Der Mechanismus ist real und reproduzierbar, ein klinischer Effekt auf den Blutdruck ist nicht belegt. Für den Sportler ist das Erste wichtiger, denn ihn interessiert nicht der Ruheblutdruck, sondern das Nitrit im Plasma vor dem Start.

Was in der Praxis zu tun ist

Spülen Sie den Mund im Zeitfenster der Rote-Bete-Ladung nicht mit Antiseptikum. Das Standardschema ist Saft 2–3 Stunden vor dem Start oder als Kur über 3–6 Tage. Chlorhexidin in diesem Fenster setzt die Investition auf null.
Denken Sie an die weniger offensichtlichen Chlorhexidin-Quellen: antiseptische Sprays und Halstabletten, Gele nach zahnärztlichen Eingriffen, postoperative Spülungen. Es sind dieselben Bakterien.
Normales Zähneputzen mit Zahnpasta ist kein Problem. Es geht ausdrücklich um antibakterielle Spülungen und nicht um Hygiene als solche.
Wenn Rote Bete „bei Ihnen nicht wirkt“ — prüfen Sie die Mundspülung. Die individuelle Antwort auf Nitrate unterscheidet sich tatsächlich stark, doch bevor man sie der Genetik zuschreibt, sollte man die banale Ursache ausschließen. Das gilt ebenso für Sportler, die täglich eine Mundspülung benutzen.
Verwechseln Sie das nicht mit dem Spülen mit Kohlenhydraten und Menthol. Die wirken über Rezeptoren im Mund und haben mit dem Nitratweg nichts zu tun.
Experimente mit dem Absetzen eines vom Zahnarzt verordneten Chlorhexidins sind nicht nötig. Wenn es indikationsgemäß verschrieben ist, verschiebt man sinnvollerweise die Rote-Bete-Ladung und nicht die Behandlung.

Das Wichtigste

Nitrat wird von Bakterien auf dem Zungenrücken zu Nitrit reduziert — ein eigenes Enzym für diese Reaktion hat der Mensch nicht.
Govoni, 2008 (n = 7): Eine Chlorhexidin-Mundspülung hob die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit im Speichel vollständig auf und kappte den Nitritanstieg im Plasma drastisch.
Woessner, 2016 (n = 12, Nitratlast 8,4 mmol als Rote-Bete-Saft): Die Nitritabnahme ist stufenweise — je stärker die antibakterielle Wirkung, desto größer der Verlust.
Direkte Untersuchungen nach dem Muster „Mundspülung → Laufökonomie“ gibt es kaum; die Kette ist über den Mechanismus zusammengesetzt.
Die Meta-Analyse von 2026 (5 Studien) hat einen signifikanten Einfluss von Chlorhexidin auf den Blutdruck nicht bestätigt.
Praktische Schlussfolgerung: Antiseptische Spülungen und die Rote-Bete-Ladung dürfen nicht in dasselbe Zeitfenster fallen.

Quellen: Govoni M. et al. „The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash“, Nitric Oxide, 2008. https://doi.org/10.1016/j.niox.2008.08.003 · Woessner M. et al. „A stepwise reduction in plasma and salivary nitrite with increasing strengths of mouthwash following a dietary nitrate load“, Nitric Oxide, 2016. https://doi.org/10.1016/j.niox.2016.01.002 · Toonen E. et al. „The Effect of Chlorhexidine Mouthwash on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis“, International Journal of Dental Hygiene, 2026. https://doi.org/10.1111/idh.70035