Koffeinkaugummi wurde nicht für den Sport erfunden: Entwickelt wurde er für Soldaten, die schnell und ohne Wasser wieder wach werden mussten. In den letzten Jahren ist er in die Startbeutel gewandert — praktisch, man braucht nichts zum Nachtrinken, man kann ihn auf die Strecke mitnehmen und wieder ausspucken. Die Nachfrage wächst, und mit ihr das Suchinteresse an diesem Format.

Am 9. September 2026 erschien in Sports Medicine — Open eine aktualisierte Metaanalyse dazu. Sie ist nützlich, weil sie die Größe des Effekts ehrlich benennt und nicht nur sein Vorhandensein.

Warum ein Kaugummi überhaupt schneller wirken sollte

Der Unterschied liegt nicht in der Dosis, sondern im Aufnahmeweg. Kamimori und Kollegen (International Journal of Pharmaceutics, 2002) gaben 84 gesunden Männern Koffein als Kaugummi oder als Kapsel zu 50, 100 und 200 mg und nahmen 16-mal in 29 Stunden Blut ab.

Die Zeit bis zur Spitzenkonzentration lag beim Kaugummi bei 44–80 Minuten, bei den Kapseln bei 84–120 Minuten.
Die Geschwindigkeitskonstante der Aufnahme betrug für den Kaugummi 3,21–3,96 h⁻¹ gegenüber 1,29–2,36 h⁻¹ für die Kapseln.
Bei Cmax und der gesamten Fläche unter der Kurve gab es keine Unterschiede: Rechnet man ein, dass aus der Kaumasse etwa 85% des Koffeins freigesetzt werden, betrug die relative Bioverfügbarkeit für die Dosen 100 und 200 mg 87–90%.

Der Kaugummi liefert also genauso viel Koffein, aber früher — ein Teil geht über die Mundschleimhaut und umgeht den Magen. Für einen Start, bei dem bis zum Schuss noch 20 Minuten bleiben, ist das von Bedeutung.

Was die Metaanalyse gezeigt hat

Miraftabi, Berjisian, Pickering, Lopez-Samanes und Girard wählten 25 Studien mit 390 Teilnehmern aus und rechneten dreistufige Modelle.

Gesamteffekt: SMD = 0,195 (95%-KI 0,115–0,275; p = 0,001) bei sehr geringer Heterogenität (I² = 4%). Nach den gängigen Schwellen ist das ein trivialer Effekt — statistisch signifikant, praktisch aber winzig.

Nach Art der Belastung:

aerobe Ausdauer — ein kleiner signifikanter Effekt (p = 0,002), das beste Ergebnis der Auswahl;
anaerobe Arbeit (p = 0,005) und Vertikalsprung (p = 0,008) — trivial, aber signifikant;
Kraft und Kraftausdauer — kein Effekt (p = 0,372).

Danach beginnt das Nützlichste — die Moderatoren.

Kauen muss man 10 Minuten. Bei 10 Minuten ist der Effekt signifikant (p = 0,001), bei 5 Minuten nicht (p = 0,091). Das folgt direkt aus dem Mechanismus: Das Koffein tritt allmählich aus der Kaumasse aus, und kurzes Kauen setzt es schlicht nicht frei.

Es wirkt bei Trainierten. Bei Sportlern ist der Effekt signifikant (p = 0,018), bei einfach körperlich Aktiven nicht (p = 0,676).

Und es wirkt nicht bei denen, die viel Kaffee trinken. Ein signifikanter Effekt besteht bei niedrigem (p = 0,003) und mäßigem (p = 0,013) gewohnheitsmäßigem Koffeinkonsum, bei hohem nicht (p = 0,290).

Die Dosis zählt, der Einnahmezeitpunkt nicht. Die Metaregression fand eine signifikante Abhängigkeit von der Dosis (p = 0,031), der Zeitpunkt der Einnahme relativ zum Belastungsbeginn beeinflusste das Ergebnis dagegen nicht (p = 0,683) — was bei der schnellen Aufnahme logisch ist.

Woran man hier nicht zu fest glauben sollte

Die Qualität der Evidenz ist niedrig. Die Autoren schreiben es direkt: Die meisten Studien haben Bedenken oder ein hohes Verzerrungsrisiko, und die Sicherheit nach GRADE reicht von niedrig bis sehr niedrig.

Die Stichproben sind winzig. 390 Personen auf 25 Studien — das sind im Mittel 15–16 Teilnehmer, eine typische Größe für Crossover-Designs in der Sportwissenschaft, aber zu wenig für belastbare Aussagen zu Untergruppen.

Ein im Mittel trivialer Effekt kann bei Ihnen persönlich null sein. SMD 0,195 ist eine Verschiebung um etwa ein Fünftel der Standardabweichung. Auf der Distanz geht sie zwischen Wetter, Renneinteilung und Schlaf unter.

Ein Teil der Untergruppen ließ sich nicht auf Publikationsbias prüfen — wegen der geringen Zahl an Arbeiten.

Der Schluss der Autoren klingt entsprechend: Die Verbesserungen sind statistisch signifikant, aber trivial und von begrenzter praktischer Bedeutung — auch wenn in einzelnen Wettkampfsituationen selbst ein solcher Zugewinn einen Vorteil bringen kann.

Wie man das anwendet

Sehen Sie den Kaugummi als Darreichungsform und nicht als eigenes Supplement. Die Position der ISSN zu Koffein (Guest und Kollegen, 2021) lautet 3–6 mg pro Kilogramm Körpergewicht; der Kaugummi ändert nicht die Dosis, er ändert das Tempo. Die ausführliche Analyse der Dosen steht im Artikel über Koffein vor dem Start.
Kauen Sie 10 Minuten, nicht 5. Das ist der einzige Anwendungsparameter, der in den Daten ein funktionierendes von einem nicht funktionierenden Protokoll unterscheidet.
Rechnen Sie nicht mit ihm, wenn Sie 4–5 Tassen Kaffee am Tag trinken. In der Untergruppe mit hohem gewohnheitsmäßigem Konsum gibt es keinen Effekt. Wer die Empfindlichkeit zurückholen will, muss den Konsum rechtzeitig senken und nicht am Tag des Starts.
Ein Streifen enthält meist 100 mg. Ein Läufer mit 70 kg braucht für die Untergrenze des ISSN-Bereichs etwa zwei davon. Rechnen Sie die Gesamtdosis zusammen mit den Gels: Viele Gels enthalten bereits je 50–100 mg Koffein, und den Verpflegungsplan für das Rennen sollten Sie genau nach dieser Summe prüfen.
Am praktischsten ist er dort, wo es kein Wasser gibt: in den letzten Minuten im Startkanal, auf den späten Kilometern eines Trails, auf dem Radabschnitt vor dem Laufen im Triathlon.
Erwarten Sie keinen Zugewinn bei der Kraftarbeit — in dieser Domäne wurde überhaupt kein Effekt gefunden.

Das Wichtigste

Der Kaugummi liefert dasselbe Koffein schneller: Spitzenkonzentration nach 44–80 Minuten gegenüber 84–120 bei Kapseln, bei vergleichbarer Gesamtbioverfügbarkeit.
Metaanalyse aus 25 Studien mit 390 Teilnehmern: Gesamteffekt SMD 0,195 — statistisch signifikant, aber trivial; am besten sieht die aerobe Ausdauer aus.
Der Effekt besteht bei 10-minütigem Kauen und fehlt bei 5-minütigem; er besteht bei Trainierten und fehlt bei einfach Aktiven; er besteht bei niedrigem und mäßigem Kaffeekonsum und fehlt bei hohem.
Der Einnahmezeitpunkt relativ zum Start beeinflusst das Ergebnis nicht, die Dosis schon; die Sicherheit der Evidenz nach GRADE reicht von niedrig bis sehr niedrig.

Quellen: Miraftabi H., Berjisian E., Pickering C., Lopez-Samanes A., Girard O. „Fast-Acting Caffeine Strategy: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Ergogenic Effects of Caffeine Chewing Gum on Physical Performance“. Sports Medicine — Open, 2026;12. DOI: 10.1186/s40798-026-01104-y · Kamimori G.H., Karyekar C.S., Otterstetter R. et al. „The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers“. International Journal of Pharmaceutics, 2002;234(1-2):159-167. DOI: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9 · Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. et al. „International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance“. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4