Wie viel Salz ist unbedenklich: die WHO-Empfehlungen und warum es für Sportler komplizierter ist

Wir salzen unser Essen fast ohne nachzudenken nach und stoßen dann auf zwei gegensätzliche Ratschläge. Arzt und WHO sagen: „Iss weniger Salz." Ein erfahrener Ultraläufer reicht dir beim Briefing vor dem Start Salzkapseln: „Ohne Natrium steigst du aus." Wer hat recht? So seltsam es klingt – beide. Es sind einfach zwei verschiedene Szenarien, die man nicht mit demselben Maßstab messen kann.

Was die WHO empfiehlt und warum

Die WHO-Empfehlung für Erwachsene ist einfach: <2000 mg Natrium pro Tag, was <5 g Salz entspricht – etwa einem Teelöffel. Für Kinder von 2 bis 15 Jahren wird der Richtwert unter Berücksichtigung des Energiebedarfs nach unten korrigiert.

Ein nützlicher Anhaltspunkt beim Lesen von Etiketten: 1 g Salz ≈ 400 mg Natrium, das heißt, 5 g Salz sind genau jene 2000 mg Natrium. Auf Verpackungen wird oft gerade das Natrium angegeben, und man unterschätzt die tatsächliche Dosis leicht.

Das Problem ist, dass die Menschen in Wirklichkeit weit mehr Salz essen. Nach Schätzungen der WHO lag der weltweite Durchschnittsverbrauch 2021 bei 4278 mg Natrium pro Tag (etwa 11 g Salz) – mehr als das Doppelte der Empfehlung. Und ein erheblicher Teil dieses Natriums stammt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln: Brot, Wurst und Fleischfertigprodukten, Snacks und Saucen.

Warum ein Übermaß gefährlich ist

Ein chronisches Natrium-Übermaß bedeutet vor allem erhöhten Blutdruck und darüber ein steigendes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die WHO bringt einen hohen Salzkonsum außerdem mit Magenkrebs, Adipositas, Osteoporose, der Menière-Krankheit und Nierenerkrankungen in Verbindung.

Das Ausmaß des Problems ist gravierend: Nach Schätzungen der WHO wurden 2023 rund 1,7 Millionen Todesfälle pro Jahr mit einem übermäßigen Natriumkonsum in Verbindung gebracht. Dabei ist die Salzreduktion eine der wirtschaftlichsten Maßnahmen für das Gesundheitswesen: Auf jeden investierten 1 Dollar kommen mindestens 12 Dollar zurück. Genau deshalb hat sich die WHO das Ziel gesetzt, den Salzkonsum in der Bevölkerung um 30% zu senken (ursprünglich bis 2025, die Frist wurde bis 2030 verlängert).

Sport in der Hitze ist ein anderer Kontext

Und jetzt ein wichtiger Punkt, über den allgemeine Empfehlungen schweigen. Der Rat „Iss weniger Salz" richtet sich an einen gewöhnlichen Menschen an einem gewöhnlichen Tag – mit Büro, Sofa und mäßiger Aktivität. Eine stundenlange Belastung in der Hitze ist eine völlig andere Physiologie.

Mit dem Schweiß verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Natrium. Auf einer langen Strecke – Marathon, Ultra, Radrennen, Triathlon – können die Verluste erheblich sein, besonders bei denen, die stark und salzig schwitzen (weiße Ränder auf der Kleidung sind ein typisches Zeichen). Wenn du in dieser Situation nur reines Wasser trinkst und kein Natrium ersetzt, wird das Blut buchstäblich „verdünnt": Es entwickelt sich eine Hyponatriämie – ein gefährlich niedriger Natriumspiegel. Ihre Symptome (Übelkeit, Verwirrtheit, Schwellungen, Krämpfe) sind auf der Strecke tückisch, weil sie einer gewöhnlichen Dehydrierung ähneln, während die Behandlung genau umgekehrt ist.

Der Kerngedanke: Die WHO-Empfehlung betrifft den täglichen Ernährungshintergrund in Ruhe, nicht das Verhalten während extremer Belastung. Das eine widerspricht dem anderen nicht. Das Hintergrundsalz im Alltag zu senken und bei einem langen Rennen Natrium hinzuzufügen, ist kein Widerspruch, sondern ein kluges Steuern in zwei verschiedenen Modi.

Wie man das in der Praxis umsetzt

Halte den Hintergrund an gewöhnlichen Tagen niedrig. Die Hauptquelle ist nicht der Salzstreuer, sondern verarbeitete Lebensmittel. Weniger Wurst, Snacks und Fertigsaucen – und du bist dem WHO-Ziel schon nahe, ganz ohne Qual.
Lies die Etiketten nach Natrium, nicht „nach Augenmaß". Denk an die Umrechnung: 400 mg Natrium = 1 g Salz.
Trenne „Alltag" und „Rennen". Eine lange Belastung in der Hitze ist der einzige Fall, in dem man bewusst Natrium hinzufügt: Iso-Getränke, Salztabletten oder gesalzene Getränke.
Übertünche Müdigkeit nicht mit reinem Wasser. Auf Strecken ab mehreren Stunden erhöht Wasser ohne Elektrolyte das Risiko einer Hyponatriämie.
Teste deine Strategie im Training. Schweißbildung und Natriumverluste sind individuell – finde dein Maß unter ruhigen Bedingungen heraus, nicht beim Start eines wichtigen Rennens.
Kurze, lockere Trainingseinheiten zählen als „Alltag". Ein einstündiger Lauf bei angenehmem Wetter braucht kein zusätzliches Salz; hier gelten die üblichen Empfehlungen.

Das Wichtigste

WHO: für Erwachsene – <2000 mg Natrium (<5 g Salz) pro Tag; für Kinder von 2–15 Jahren ist der Richtwert niedriger.
In Wirklichkeit isst die Welt doppelt so viel: ~4278 mg Natrium (11 g Salz) pro Tag (2021).
Ein Natrium-Übermaß erhöht den Blutdruck und wird mit 1,7 Mio. Todesfällen pro Jahr in Verbindung gebracht (2023).
Der größte Teil des Salzes stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln, nicht aus dem Salzstreuer.
Allgemeine Empfehlungen zur Salzreduktion ≠ Verhalten bei einem stundenlangen Rennen in der Hitze: im Alltag senken wir den Hintergrund, beim Ultra ersetzen wir Natrium, um eine Hyponatriämie zu vermeiden.

Quelle: WHO — Sodium reduction. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction