Rhodiola rosea — der Rosenwurz, auch Goldene Wurzel genannt — steht in der Apotheke gleich neben Eleutherococcus und Ginsengtinktur und wird als „Mittel gegen Müdigkeit“ verkauft. In der englischsprachigen Sportwissenschaft läuft sie unter der Rubrik Adaptogene und taucht seit zwanzig Jahren regelmäßig in kleinen Ausdauerstudien auf. Deren Ergebnisse gingen weit auseinander: Mal stieg die Zeit bis zur Erschöpfung, mal änderte sich gar nichts.

2025 erschien in Frontiers in Nutrition eine Metaanalyse, die sie zusammengeführt hat. Ein guter Anlass, sich anzusehen, was wirklich dahintersteckt.

Was zusammengetragen wurde

26 randomisierte kontrollierte Studien, 668 gesunde Teilnehmer, mittleres Alter 22,0 ± 10,7 Jahre. Die mittlere Einnahmedauer — 33 Tage. Die Dosierungen — von 60 bis 2400 mg pro Tag, also eine Spanne um den Faktor vierzig.

Schon hier zeigt sich das Hauptproblem: Hinter dem Wort „Rhodiola“ verbergen sich in diesen Arbeiten sehr verschiedene Dinge — hinsichtlich Extraktmenge, Standardisierung und Dauer.

Ergebnisse zur Leistungsfähigkeit

Die Effekte sind als standardisierte Mittelwertdifferenz (Hedges' g) angegeben:

VO₂max: ES = 0,32 (95-%-KI 0,12–0,52), p < 0,01, I² = 0 % (11 Studien)
Zeit bis zur Erschöpfung: ES = 0,38 (0,07–0,69), p < 0,05, I² = 14,5 % (7 Studien)
Time-Trial: ES = −0,40 (−0,78 … −0,01), p < 0,05, I² = 24,8 % (5 Studien) — das Minus bedeutet hier „schneller“

Alle drei Effekte sind klein. Aber achten Sie auf I² = 0 % bei VO₂max: Die Heterogenität ist null, elf Studien sind sich einig. Für die Supplement-Literatur ist das eine Seltenheit und ein starkes Argument dafür, dass der Effekt zwar klein, aber echt ist.

Ein eigener Befund: Dosierungen über 600 mg pro Tag brachten einen größeren Zuwachs der VO₂max als kleinere.

Ergebnisse zu den Biomarkern

Hier sind die Zahlen größer und das Vertrauen in sie kleiner:

Kreatinkinase: ES = −0,84 (−1,35 … −0,34), p < 0,01, I² = 83,0 %
Malondialdehyd: ES = −1,21 (−1,87 … −0,55), p < 0,001, I² = 74,7 %
Superoxiddismutase: ES = 1,16 (0,37–1,94), p < 0,01, I² = 81,8 %
Laktat: ES = −0,87 (−1,55 … −0,19), p < 0,05, I² = 77,5 %
Gesamtantioxidative Kapazität: ES = 0,59 (0,06–1,13), p < 0,05, I² = 59,7 %
IL-6 und C-reaktives Protein: keine signifikanten Veränderungen (p = 0,143 und p = 0,166)

Es ergibt sich ein wiedererkennbares Bild: Die Marker für oxidativen Stress und Muskelschädigung bewegen sich deutlich, die Entzündungsmarker dagegen nicht. Und dabei bedeutet ein I² im Bereich von 75–83 %, dass die Studien stark voneinander abweichen und die gepoolte Zahl eher die Streuung beschreibt als einen Effekt.

Der Rückgang der Kreatinkinase war am stärksten bei Messungen in den ersten 15 Minuten nach der Belastung und bei trainierten Teilnehmern ausgeprägt.

Wie man das ehrlich liest

Der Effekt ist klein. ES 0,32 bei VO₂max ist spürbar weniger, als Koffein oder Rote-Bete-Saft bringen, und um eine Größenordnung weniger, als acht Wochen ordentliches Training bringen. Rhodiola ersetzt gar nichts.

Die Teilnehmer sind jung. Mittleres Alter 22 Jahre, viele Studierende und nicht besonders trainierte Menschen. Bei einem gut trainierten Läufer ist der Spielraum für Verbesserungen kleiner.

Der Laktatrückgang ist nicht das, wonach er aussieht. Weniger Laktat bei gleicher Arbeit kann sowohl eine bessere Verwertung als auch schlicht eine geringere Anstrengung bedeuten. Ohne Leistungsdaten beweist dieser Wert für sich genommen gar nichts.

Die Autoren zählen die Grenzen selbst auf: Zu den meisten Endpunkten gibt es weniger als zehn Arbeiten, die hohe Heterogenität blieb auch nach der Subgruppenanalyse bestehen, und ein Teil der Biomarker musste wegen unvollständiger Berichterstattung ausgeschlossen werden.

Und vor allem — die Standardisierung. Die klassischen Studien verwenden einen Extrakt, der auf Rosavine und Salidrosid normiert ist (Richtwert etwa 3 % Rosavine und 1 % Salidrosid). Die alkoholische Tinktur aus der Apotheke ist so nicht standardisiert, wird in Tropfen dosiert und ist mit einer Kapsel mit 600 mg Extrakt nicht vergleichbar.

Wie Sie das anwenden

Halten Sie die Erwartungen bescheiden. Ein kleiner Zuwachs bei VO₂max und Zeit bis zur Erschöpfung ist kein „zweiter Atem“.
Wenn ausprobieren, dann einen auf Rosavine und Salidrosid standardisierten Extrakt, keine Tinktur in Tropfen.
Eine Dosis ab 600 mg pro Tag — genau sie trennte in der Metaanalyse die funktionierenden von den nicht funktionierenden Protokollen.
Als Kur, nicht als Einzelgabe. Die mittlere Dauer in den Studien liegt bei etwa einem Monat.
Die naheliegendste Nische sind harte Blöcke und Trainingslager, wo der Rückgang der Muskelschädigungsmarker interessant ist, nicht der Wettkampf.
Rhodiola steht nicht auf der Verbotsliste der WADA, was aber die Prüfung der konkreten Dose auf Fremdbeimengungen nicht ersetzt.
Kombinieren Sie es nicht gedankenlos mit Antidepressiva und anderen serotonergen Medikamenten — hier braucht es eine Ärztin oder einen Arzt, kein Forum.

Das Wichtigste

Metaanalyse von 2025: 26 RCTs, 668 Teilnehmer, mittlere Kur 33 Tage, Dosierungen 60–2400 mg/Tag.
VO₂max: ES = 0,32 (0,12–0,52) — kleiner Effekt, aber I² = 0 %, die Studien sind konsistent.
Zeit bis zur Erschöpfung: ES = 0,38; Time-Trial: ES = −0,40 (schneller). Beide Effekte sind klein.
Dosierungen über 600 mg pro Tag wirkten besser als kleinere.
Kreatinkinase, Malondialdehyd und Superoxiddismutase verändern sich deutlich, aber bei einem I² von 75–83 % ist das Vertrauen in diese Zahlen gering.
Die Entzündungsmarker (IL-6, CRP) veränderten sich nicht.
Die Teilnehmer waren überwiegend jung und keine Elite; die Übertragung auf gut trainierte Sportler ist nicht geprüft.
Apothekentinktur und standardisierter Extrakt sind nicht dasselbe.

Quelle: «The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645346