Protein für die Ausdauer: 1,8 g/kg und warum es dem Läufer nützt, nicht dem Bodybuilder

Frag einen ambitionierten Langstreckenläufer, was für ihn beim Essen am wichtigsten ist, und fast jeder nennt Kohlenhydrate: Gels, Haferbrei, Carbo-Loading vor dem Start. Protein wird derweil stillschweigend als „Essen fürs Eisen“ abgestempelt und über Jahre unterschätzt. Ein neues Review in Sports Medicine (2025) stellt diese Logik auf den Kopf: Für einen Ausdauersportler geht es beim Protein nicht um den Bizeps, sondern darum, die Umfänge durchzustehen, sich zu erholen und schneller zu werden.

Warum ein Ausdauersportler Protein braucht

Bei langer Belastung verbrennt der Körper nicht nur Kohlenhydrate. Er oxidiert verzweigtkettige Aminosäuren — allen voran Leucin — direkt aus dem Muskelprotein. Diese Verluste müssen ausgeglichen werden, sonst gerät die Regeneration ins Stocken.

Doch es geht nicht nur ums „Löcherstopfen“. Protein wird für weit spannendere Aufgaben gebraucht:

Mitochondrien. Dein aerober „Motor“ besteht aus Proteinstrukturen, die sich ständig erneuern und als Reaktion auf das Training wachsen. Kein Baumaterial — keine Anpassung.
Immunsystem. In intensiven Blöcken hilft ausreichend Protein, den Immunstatus zu halten und nicht bei jeder Erkältung umzukippen.
Balance im Defizit. Wenn du unter Kalorienrestriktion trainierst, bremst Protein den Abbau der eigenen Muskulatur.
Knochen und Bindegewebe — ebenfalls eine Protein-Geschichte, besonders wichtig für Läufer mit ihrer Stoßbelastung.

Protein arbeitet also nicht für die „Masse“, sondern für Regeneration und die Qualität der Anpassung.

Wie viel du brauchst

Die zentrale Zahl des Reviews für gewöhnliche Trainingstage liegt bei etwa 1,8 g/kg pro Tag. Das ist rund 50% mehr, als ein bewegungsarmer Mensch braucht. Für einen 70 kg schweren Athleten sind das ~126 g Protein täglich.

Das Problem: Die typische reale Zufuhr von Ausdauersportlern liegt bei nur etwa 1,5 g/kg. Die meisten liegen systematisch darunter.

Danach wird es kontraintuitiv:

An kohlenhydratarmen Trainingstagen steigt der Bedarf auf 1,95 g/kg.
An Ruhe- und Regenerationstagen — bis zu >2,0 g/kg. Ja, genau am freien Tag, nicht am Tag der harten Arbeit: Regeneration und Gewebeumbau laufen gerade dann, wenn du nicht läufst.
Bei Frauen in der Lutealphase des Zyklus liegt der Richtwert etwas höher — bei etwa 1,9 g/kg.

Wie man es über den Tag verteilt

Die Norm mit einem einzigen riesigen Abendessen zu erreichen, ist eine schlechte Idee. Die Muskelproteinsynthese lässt sich besser mit gleichmäßigen Portionen anregen, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten alle 3–4 Stunden.

Praktische Richtwerte aus dem Review:

Nach der Belastung — eine Portion von etwa 0,5 g/kg (für 70 kg sind das ~35 g), um die Synthese des kontraktilen Muskelproteins anzustoßen. Im kohlenhydratarmen Szenario reichen ~0,4 g/kg — sie unterstützt zudem die Glykogenauffüllung.
Vor dem Schlafen — langsames Protein. In einer der besprochenen Studien steigerten 45 g Casein zur Nacht speziell die Synthese der mitochondrialen Proteine über 7 Stunden Schlaf nach dem Training.

So sieht es auf dem Teller aus (ungefähre Werte):

Hähnchenbrust, 100 g — ~30 g Protein
Zwei Eier — ~12 g
Quark, 200 g — ~34 g
Lachs oder Weißfisch, 100 g — ~22 g
Linsen/Bohnen, eine Portion — ~9–15 g
Ein Messlöffel Whey-Protein — ~24 g

1,8 g/kg aus normalem Essen zusammenzubekommen, ist nicht schwer: Frühstück mit Eiern und Quark, Protein zu Mittag und Abend, eine Portion nach dem langen Training und etwas Casein-Haltiges zur Nacht.

Eine pflanzliche Ernährung funktioniert, verlangt aber Aufmerksamkeit: pflanzliche Quellen sind ärmer an Leucin und werden etwas schlechter verwertet, deshalb sollten Veganer das Protein mit einem kleinen Puffer nehmen und die Quellen unbedingt kombinieren (Hülsenfrüchte + Getreide + Soja), statt allein von Linsen zu leben.

Und wichtig: Protein ersetzt keine Kohlenhydrate. Sie bleiben der Hauptbrennstoff für lange Belastungen — Protein ergänzt sie, es ersetzt sie nicht.

Einschränkungen

Ein paar Vorbehalte sollte man im Kopf behalten.

Die meisten Daten stammen von Radsportlern und Triathleten, und überwiegend von Männern. Die weibliche Physiologie ist in diesem Thema eine anerkannte Lücke.
Die optimale Verteilung des Proteins rund um das Training nennen die Autoren ehrlich unzureichend erforscht.
Der Mythos „viel Protein ruiniert die Nieren“ betrifft Menschen mit bereits erkrankten Nieren; für gesunde Sportler gibt es keine überzeugenden Belege für Schaden. Und den Mythos „Protein ist nur fürs Eisen“ schließt dieses Review endgültig ab — für die Ausdauer ist es nicht weniger wichtig.

Das Wichtigste

Der Zielwert liegt bei etwa 1,8 g/kg/Tag, nicht bei den üblichen ~1,5 g/kg, die die meisten unterschreiten.
An kohlenhydratarmen Tagen — bis zu 1,95 g/kg, an Ruhetagen — >2,0 g/kg.
Nach der Belastung — eine Portion von ~0,5 g/kg; verteile das Protein auf 3–4 Mahlzeiten alle 3–4 Stunden.
Casein vor dem Schlafen unterstützt die Regeneration und das Wachstum der Mitochondrien über Nacht.
Für den Langstreckler geht es beim Protein um Regeneration, Mitochondrien, Immunsystem und Knochen, nicht um Masse. Kohlenhydrate bleiben dabei der Hauptbrennstoff.

Quelle: Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8