Einatemtraining: warum Läufer und Triathleten ihre Atemmuskulatur stärken sollten

Der letzte Kilometer. Die Beine halten das Tempo noch, doch die Lunge fühlt sich wie zusammengeschnürt an: Der Atem wird kurz und abgehackt, und im Kopf bleibt nur ein Gedanke — „zu wenig Luft“. Kommt dir das bekannt vor? Wir sind es gewohnt, Herz und Beine zu trainieren, aber fast nie denken wir an die Muskeln, die die Luft bewegen. Und das ist ein Fehler: Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln sind ganz normale Skelettmuskeln, und auch sie ermüden. Man kann sie separat trainieren, mit einem handlichen Gerät, das beim Einatmen Widerstand erzeugt. Das nennt sich IMT (inspiratory muscle training) oder weiter gefasst RMT (respiratory muscle training). Klären wir, was hier wirklich wirkt und was ein Mythos ist.

Warum das Einatmen trainieren

Der Kerngedanke ist der Metaboreflex der Atemmuskulatur. Wenn das Zwerchfell unter harter Arbeit ermüdet, reichern sich in ihm Stoffwechselprodukte an. Sie reizen sensible Endigungen (Typ IV im Zwerchfellnerv), und über das sympathische Nervensystem befiehlt das Gehirn, die Gefäße in den arbeitenden Beinen zu verengen. Die Logik ist uralt und unerbittlich: Atmung hat Überlebenspriorität, also wird das Blut von den Beinen zu den Atemmuskeln umverteilt.

Für uns Amateure ist das Ergebnis unangenehm: Im Finish „stiehlt“ das ermüdete Zwerchfell den Beinen buchstäblich den Blutfluss, und die Beine übersäuern schneller. Das ist keine aus der Luft gegriffene Theorie. In Experimenten, in denen die Atemarbeit künstlich um rund die Hälfte gesenkt wurde (mit einem Beatmungsunterstützungsgerät), stieg der Blutfluss in den Beinen, und die Leistungsfähigkeit nahm zu. Und umgekehrt: Eine Ermüdung der Atemmuskeln beschleunigt die Ermüdung der Beine. Indem wir das Einatmen trainieren, verschieben wir den Moment, in dem dieser Reflex einsetzt.

Was die Forschung zeigt

Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse (2025) fasste 25 Studien und 522 Athleten zusammen — überwiegend Schwimmer und Fußballer. Was sich zeigte:

Die Einatemkraft steigt. Über 18 Studien hinweg stieg der maximale inspiratorische Druck (MIP) im Mittel um 27,90 cmH2O (95% KI 16,18–39,62; p<0,00001). Einfacher gesagt: Die Atemmuskeln werden spürbar stärker.
Auch die Ausatemkraft. Bei Fußballern stieg der maximale exspiratorische Druck (MEP) um 31,77 cmH2O.
Die Lungenfunktion verbessert sich (FEV1, FVC, Tiffeneau-Index) ebenso wie die körperliche Leistungsfähigkeit — am deutlichsten bei Fußballern.

Ein wichtiger Vorbehalt der Autoren: Die Qualität der Evidenz ist niedrig bis sehr niedrig. Das heißt, die Richtung des Effekts ist klar, seine genaue Größe schwankt aber von Studie zu Studie.

Und wie steht es um die „reine“ VO2max? Das ist kniffliger. Es gibt eine Arbeit, in der die Kraft der Atemmuskulatur zusammen mit der Atemeffizienz einen großen Teil der Streuung der VO2max zwischen Athleten erklärte. Doch der direkte Zusammenhang „stärkeres Einatmen → höhere VO2max“ wird nicht immer bestätigt: Ein Teil der Studien findet ihn schwach oder null. Schon in den 2000ern gab es Studien an Ruderern und anderen Athleten, in denen IMT die VO2max und die Ausdauer nicht verbesserte. Das vorsichtige Fazit: Einatemtraining verändert weniger die VO2max-Obergrenze als vielmehr die „Atemmüdigkeit“ und das subjektive Empfinden — Atemnot und Anstrengungsempfinden.

Gesondert — Hypoxie und Höhe. Genau hier zeigt sich der Effekt am deutlichsten. Bei Sauerstoffmangel schnellt die Ventilation hoch, die Atemmuskeln arbeiten am Limit, und der Metaboreflex setzt früher ein. Übersichtsarbeiten halten fest: Einige Wochen IMT vor einem Start in mittlerer Höhe können die Leistungsfähigkeit verbessern, und in einem Rennen unter Hypoxie können sie Ventilation und Sauerstoffaufnahme steigern. Die Ergebnisse sind nicht perfekt stabil, aber die Logik ist klar: Je größer der Anteil der Atmung an der Begrenzung, desto größer der Nutzen.

Wie man in der Praxis trainiert

Was das Gerät ist. Ein handlicher Einatem-Widerstandstrainer — zum Beispiel POWERbreathe. Du atmest durch ihn hindurch, ein Ventil erzeugt beim Einatmen eine Last, und das Zwerchfell arbeitet gegen Widerstand. Es ist Krafttraining für die Einatemmuskeln, ganz ohne Elektronik.

Ein typisches Protokoll aus den Studien:

30 Atemzüge zweimal täglich, mit mehreren Stunden Pause zwischen den Sätzen.
Eine Last von etwa 50% deines MIP (maximaler inspiratorischer Druck). Bei Consumer-Modellen stellst du das einfach „nach Gefühl“ am Regler ein.
Progression: Wenn 30 Atemzüge leichtfallen (oder du 35 am Stück schaffst) — erhöhe den Widerstand.
Dauer: mindestens 6 Wochen. Erste Veränderungen des MIP zeigen sich schon in Woche 4, das Maximum des Zuwachses in Woche 12.

Wem es wirklich nützt: Menschen mit belastungsinduziertem Bronchospasmus oder Asthma; wer in der Höhe startet; wer das Gefühl kennt, dass die „Atmung im Finish nicht nachkommt“ und auf Tempoabschnitten; Athleten in Sportarten mit hoher Ventilation (Schwimmen, Laufen, Rudern).

Grenzen

Es geht nicht um einen Rekord. Erwarte keinen Sprung der VO2max, sondern weniger Atemnot und einen „frischeren“ Atem auf den harten Abschnitten.
Der Mythos „atme tiefer — lauf schneller“ funktioniert nicht so geradlinig. Hyperventilation beim Laufen macht dich nicht schneller; Sinn des IMT ist es, die Einatemmuskeln selbst kräftiger und ausdauernder zu machen, nicht öfter zu atmen.
Die Evidenzlage ist qualitativ noch schwach — der Effekt ist da, aber nicht für jeden garantiert.
Disclaimer: Bei Lungenerkrankungen (COPD, schweres Asthma u. a.) beginne mit IMT erst nach Rücksprache mit einem Arzt.

Das Wichtigste

Die Atemmuskeln ermüden und „nehmen“ den Beinen über den Metaboreflex den Blutfluss — Einatemtraining verschiebt diesen Moment.
Metaanalyse 2025: IMT/RMT erhöht zuverlässig die Einatemkraft (MIP +27,90 cmH2O) und die Ausatemkraft und verbessert die Lungenfunktion; die Qualität der Evidenz ist niedrig.
Der Effekt auf die „reine“ VO2max ist umstritten; verlässlicher sind weniger Atemnot, ein geringeres Anstrengungsempfinden und weniger Atemmüdigkeit.
Am deutlichsten ist der Nutzen bei Hypoxie, in der Höhe und in Sportarten mit hoher Ventilation.
Protokoll: ~30 Atemzüge 2× täglich bei ~50% MIP, Progression über den Widerstand, mindestens 6 Wochen.
Bei Lungenerkrankungen — nur mit ärztlicher Begleitung.

Quellen: The effectiveness of respiratory muscular training in athletes: A systematic review and meta-analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859225000130 ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40325755/ ; Respiratory Muscle Strength as a Predictor of VO2max and Aerobic Endurance in Competitive Athletes. Applied Sciences, 2024. https://www.mdpi.com/2076-3417/14/19/8976