Pflanzliche Ernährung und Ausdauer: Das aerobe Plus gibt es, aber Vorsicht mit den Schlüssen

Die Frage „kann man Marathons ohne Fleisch laufen“ ist längst nicht mehr theoretisch: pflanzliche Ernährung findet sich sowohl im Peloton als auch auf den Podien von Ultramarathons. Doch zwischen Einzelbeispielen und Daten liegt ein großer Unterschied. Eine Meta-Analyse, die die vorhandenen Vergleiche zusammengeführt hat, liefert ein unerwartet interessantes Bild: es lässt sich weder auf „pflanzlich ist besser“ noch auf „pflanzlich ist schlechter“ reduzieren.

Was verglichen wurde

In die systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse gingen 10 Studien und 293 Teilnehmer ein. Verglichen wurden pflanzliche Ernährungsformen — vegan und lakto-ovo-vegetarisch — mit der Mischkost.

Gleich eine für die Interpretation wichtige Einschränkung: es handelt sich überwiegend um beobachtende Gruppenvergleiche und nicht um eine Randomisierung von Menschen in Diäten über Monate. Die Menschen wählen selbst, wie sie sich ernähren, und bringen zusammen mit der Ernährungsform einen ganzen Rattenschwanz weiterer Gewohnheiten mit.

Drei Ergebnisse, die man zusammen lesen muss

Aerobe Kennwerte: moderates Plus. Effektstärke 0,55 (95-%-KI 0,29–0,81, p < 0,05) zugunsten der pflanzlichen Ernährung. In der Untergruppe streng veganer Ernährung ähnlich, 0,66.

Kraft und Leistung: kein Unterschied. Effektstärke −0,30 (95-%-KI von −0,67 bis 0,07, p > 0,05) — statistisch nicht signifikant. In der veganen Untergruppe praktisch null (−0,07). Die Hauptangst „ohne Fleisch bricht die Kraft ein“ wird durch die Daten nicht bestätigt.

Gesamtleistungsfähigkeit: null. Der gepoolte Wert — 0,01 (95-%-KI von −0,21 bis 0,22).

Genau diese Kombination ist das Interessanteste. Wie verträgt sich ein aerobes Plus von 0,55 mit einer Gesamtnull? Es steckt kein Trick dahinter: unterschiedliche Kennwerte wurden in unterschiedlichen Pools zusammengefasst, und wenn man aerobe und Kraftendpunkte zusammenlegt, wird die positive Verschiebung im einen durch die null- bis leicht negative im anderen ausgelöscht. Die Schlussfolgerung daraus ist einfach und ehrlich: der Vorteil ist, falls es ihn gibt, schmal — er liegt im aeroben Bereich und nicht in der „Leistungsfähigkeit allgemein“.

Gesondert: der Body-Mass-Index war bei Anhängern der pflanzlichen Ernährung niedriger — Effekt −0,27 (95-%-KI von −0,40 bis −0,15, p < 0,05), klein, aber signifikant.

Warum man sich hier leicht irrt

Gerade der BMI weist auf das Hauptproblem der Interpretation hin. Eine niedrigere Körpermasse verbessert für sich genommen die relativen aeroben Kennwerte — VO₂max wird pro Kilogramm berechnet. Ein Teil des „Vorteils der pflanzlichen Ernährung“ kann also schlicht der Effekt eines leichteren Sportlers sein und keine Eigenschaft des Essens selbst.

Weiter — die klassische Vermengung. Menschen, die sich für pflanzliche Ernährung entscheiden, achten insgesamt häufiger stärker auf ihre Gesundheit: weniger Alkohol, mehr Gemüse und Ballaststoffe, bewussterer Schlaf und Tagesrhythmus. Das Beobachtungsdesign erlaubt es nicht, den Beitrag der Ernährungsform vom Beitrag des gesamten übrigen Lebensstils zu trennen.

Die Autoren zählen ihre Limitationen ehrlich auf: es gibt wenige Studien, weshalb sich Männer und Frauen nicht getrennt vergleichen ließen, und die Analyse unterschied nicht, ob die Teilnehmer Supplemente einnahmen oder nicht. Und Letzteres ist entscheidend: ein Teil der potenziellen Defizite einer pflanzlichen Ernährung wird gerade durch Supplemente geschlossen, und wenn sie im Spiel waren, messen wir nicht die „reine“ Ernährungsform.

Worauf zu achten ist, wenn Sie umsteigen

Der praktische Teil handelt nicht von der Leistung, sondern davon, sich kein Problem zu schaffen.

B12 — steht nicht zur Debatte: bei veganer Ernährung kommt es ausschließlich aus Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln. Ein Mangel trifft Blut und Nervensystem.
Eisen. Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen als Häm-Eisen. Für Läufer, besonders für Frauen, ist das ein eigener Risikofaktor — wir haben dazu eine ausführliche Analyse zum Ferritin.
Protein. Pflanzliche Quellen sind meist leucinärmer und im Aminosäureprofil schlechter, deshalb hält man die Tagesmenge sinnvollerweise näher an der oberen Grenze des Ausdauerbereichs und verteilt sie auf mehrere Mahlzeiten.
Kreatin. In pflanzlicher Nahrung ist praktisch keines enthalten, und bei Veganern ist der Ausgangsspiegel in der Muskulatur niedriger — was eine Kreatin-Supplementierung für sie übrigens wirksamer macht als für Mischköstler.
Omega-3. Pflanzliche ALA wird schlecht in EPA und DHA umgewandelt; bei striktem Veganismus lohnt es sich, ein Algenpräparat in Betracht zu ziehen.
Kalzium und Vitamin D — beim Verzicht auf Milchprodukte sollte man die Zufuhr bewusst kalkulieren, besonders angesichts des Risikos für Knochenstressverletzungen bei Läufern.

Das Wichtigste

Meta-Analyse: 10 Studien, 293 Teilnehmer; verglichen wurden vegane und vegetarische Kost mit Mischkost.
Aerobe Kennwerte: moderates Plus, ES 0,55 (KI 0,29–0,81).
Kraft und Leistung: kein Unterschied (ES −0,30, nicht signifikant) — die Angst „die Kraft bricht ein“ bestätigt sich nicht.
Gesamtleistungsfähigkeit: 0,01, also null. Der Vorteil ist schmal und nicht umfassend.
BMI niedriger (ES −0,27) — ein Teil des aeroben Vorteils könnte sich durch die Körpermasse erklären und nicht durch die Ernährung.
Das Design ist beobachtend, es gibt wenige Studien, die Supplementeinnahme wurde nicht erfasst — Kausalität ist nicht bewiesen.
Der Umstieg erfordert Aufmerksamkeit für B12, Eisen, Protein, Kreatin, Omega-3, Kalzium und Vitamin D.

Quellen: „Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis“, British Journal of Nutrition. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/plantbased-diets-benefit-aerobic-performance-and-do-not-compromise-strengthpower-performance-a-systematic-review-and-metaanalysis/4941919C8BC86865A35E56189831D8DF. „Plant-based diets and sports performance: a clinical review“, Sport Sciences for Health, 2023. https://doi.org/10.1007/s11332-023-01074-8. „Plant-Based Nutrition and Supplements for Optimal Athletic Performance“. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/