Die große Geschichte des Marathons Puschkin–Sankt Petersburg am 6. September war das Marathondebüt des russischen Läufers Rinas Achmadejew. Die erste Hälfte lief er in 1:04:08, kurz darauf stieg er aus: Nach eigenen Worten wurde die Verpflegung wegen Magen-Darm-Problemen nicht vertragen. Die Geschichte kennt jeder, der schon einmal versucht hat, im Lauftempo 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.

Genau für dieses Problem werden Hydrogel-Getränke und -Gels verkauft: Viele Profis setzen darauf, und das Interesse an Laufgels wächst stetig weiter. Wir sehen uns an, was über Hydrogel aus kontrollierten Studien bekannt ist — und nicht aus der Werbung.

Was Hydrogel ist

Einer gewöhnlichen Kohlenhydratlösung — Maltodextrin mit Fruktose oder Glukose mit Fruktose — werden Natriumalginat und Pektin zugesetzt. Im sauren Milieu des Magens wird diese Mischung zu einem Gel, das die Kohlenhydrate gewissermaßen „verpackt“. Das Versprechen der Hersteller: Der Magen entleert sich schneller, die Kohlenhydrate gelangen zügig in den Darm, wo sie aufgenommen werden, und Rumoren, Übelkeit und Völlegefühl nehmen ab.

Klingt logisch. In randomisierten Studien geprüft wird das seit 2019.

Was das Review von 2026 sagt

Pengyuan Li und Kollegen (Frontiers in Nutrition, 2026) sammelten randomisierte Studien aus den Jahren 2000–2025, in denen Alginat-Hydrogel bei Belastungen ab 60 Minuten mit normalen Kohlenhydraten oder Placebo verglichen wurde. Die Auswahl bestanden neun Arbeiten. Die Stichproben sind klein — meist unter 15 Personen, fast ausschließlich Männer.

Die Ergebnisse in vier Bereichen:

Stoffwechsel — der stabilste Effekt. Bei moderaten Dosen (bis 70 g/h) erhöht Hydrogel die Oxidation exogener Kohlenhydrate im Vergleich zu einer normalen Glukose-Fruktose-Mischung nicht. Bei sehr hohen Dosen (90–180 g/h) erreicht die Oxidation 1,1–1,3 g/min.
Magen-Darm-Trakt — gemischtes Ergebnis: weniger oder gleich viele Symptome; objektive Marker einer Darmschädigung verbessert Hydrogel nicht.
Leistung — der widersprüchlichste Punkt. Die meisten Arbeiten fanden keinen Unterschied; ein kleines Plus zeigte sich vor allem beim Laufen.
Erholung — dazu gibt es kaum Daten.

Das Fazit der Autoren: Hydrogel ist ein Werkzeug für bestimmte Situationen, nicht grundsätzlich der beste Weg, Kohlenhydrate zuzuführen. Das Review weist eigens darauf hin, dass ein Teil der Studien mit Produkten der Hersteller oder mit teilweiser Förderung durch die Industrie durchgeführt wurde.

Wo Hydrogel gewonnen hat

Das stärkste Argument dafür ist die Arbeit von Josh Rowe und Kollegen (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022). 11 trainierte Läufer liefen 120 Minuten bei 68% der VO₂max und bekamen dabei 90 g/h Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 in drei Varianten: als Hydrogel, als dieselbe Lösung ohne Gelbildner und als kohlenhydratfreies Placebo. Danach folgte ein Zeitlauf über 5 km.

Hydrogel: 19:29, normale Lösung: 19:54, Placebo: 21:05.
Mit Hydrogel waren die Läufer 2,1% schneller als mit der normalen Lösung (p = 0,033).
Oxidiert wurden 68,6 g gegenüber 63,4 g exogene Kohlenhydrate.
Magen-Darm-Beschwerden gab es mit Hydrogel genauso viele wie mit Placebo, mit der normalen Lösung mehr.

Wo nicht

McCubbin und Kollegen (IJSNEM, 2020): 9 Läufer, 3 Stunden bei 60% der VO₂max, dieselben 90 g/h. Magen-Darm-Symptome — bei 100% in beiden Varianten, der Schweregrad unterschied sich nicht (29,1 gegenüber 34,8 Punkten), Kohlenhydratoxidation und Blutzucker waren gleich. Zeit bis zur Erschöpfung: 722 s mit Hydrogel und 756 s mit normaler Lösung, der Unterschied war nicht signifikant.
Baur und Kollegen (European Journal of Applied Physiology, 2019): 9 Radfahrer, 78 g/h, 98 Minuten wechselnde Belastung und zehn Sprints. Mittlere Leistung — 284, 281 und 277 W mit Hydrogel, normaler Mischung und Maltodextrin; beim Magen-Darm-Trakt kein Unterschied.

Ein bezeichnendes Detail: 2020 schrieben Andrew King, derselbe Josh Rowe und Louise Burke ein Review, in dem sie folgerten, dass Vorteile von Hydrogel bislang nicht nachgewiesen seien, und darauf hinwiesen, dass es nicht dort getestet wurde, wo es am meisten gebraucht wird — bei hohen Dosen und hoher Intensität. Zwei Jahre später erzielte Rowe selbst sein positives Ergebnis — ausgerechnet beim Laufen mit 90 g/h.

Warum die Ergebnisse auseinandergehen

Es wird Unterschiedliches verglichen. Die eindrucksvollsten Oxidationswerte stammen aus Vergleichen verschiedener Dosen oder verschiedener Kohlenhydrate, nicht derselben Mischung mit und ohne Alginat. In sauberen Eins-zu-eins-Vergleichen ist das Bild bescheidener: +5 Gramm oxidierte Kohlenhydrate in zwei Stunden bei Rowe und null bei McCubbin.

Laufen ist nicht Radfahren. Beim Laufen werden die inneren Organe stärker durchgeschüttelt, und es treten mehr Magen-Darm-Symptome auf. Der einzige nennenswerte Gewinn wurde beim Laufen erzielt, in den Radprotokollen — null.

Stichproben von 9–14 Männern. Die individuellen Unterschiede in der Verträglichkeit sind enorm, und ein, zwei solcher Arbeiten sagen nicht voraus, was bei einer bestimmten Person passiert.

Wie man das anwendet

Ihr Magen verträgt 60–90 g/h aus normalen Gels gut — dann bringt Hydrogel wahrscheinlich nichts außer einem höheren Preis.
Der Magen-Darm-Trakt streikt beim Laufen mit hohen Dosen — dann ist ein Versuch mit Hydrogel sinnvoll: Das einzige positive Ergebnis stammt genau aus diesem Szenario. Aber im Training, nicht im Wettkampf.
Der wichtigste Hebel ist nicht die Verpackung, sondern das Darmtraining. Die Verträglichkeit von Kohlenhydraten lässt sich trainieren, und dazu gibt es einen eigenen Beitrag. Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde überhaupt aufgenommen werden können und warum eine Glukose-Fruktose-Mischung besser funktioniert als Glukose allein, steht im Artikel über die 60- und 90-Gramm-Regel.
Nichts Neues am Wettkampftag. Gels, die nie bei einem langen Lauf im Marathontempo getestet wurden, sind eine Lotterie — egal, mit welcher Technologie sie verpackt sind.
Berechnen Sie Ihren Bedarf im Voraus — wie viele Kohlenhydrate Sie auf Ihrer Distanz wann brauchen, zeigt der Kohlenhydratspeicher-Rechner.

Das Wichtigste

Hydrogel sind Kohlenhydrate mit Alginat und Pektin, die im Magen zu einem Gel werden. Das Versprechen: schnellere Zufuhr, weniger Magen-Darm-Probleme.
Systematisches Review von 2026: 9 RCTs, Stichproben meist unter 15 Personen. Die Oxidation steigt bei sehr hohen Dosen, beim Magen-Darm-Trakt ist das Ergebnis gemischt, bei der Zeit auf der Strecke uneinheitlich.
Der einzige nennenswerte Gewinn: 5 km um 2,1% schneller als mit normaler Lösung nach 2 Stunden Laufen mit 90 g/h (11 Läufer). In anderen Lauf- und Radstudien — kein Unterschied.
Wenn normale Gels gut vertragen werden, gibt es keinen Grund, mehr zu bezahlen. Wenn nicht — zuerst Darmtraining und Dosis, Hydrogel als Option, die man beim langen Lauf testet.

Quellen: Li P., Song Q., Xu N. „Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance“. Frontiers in Nutrition, 2026;13:1774380. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380 · Rowe J.T., King R.F.G.J., King A.J., Morrison D.J., Preston T., Wilson O.J., O'Hara J.P. „Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance“. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129–140. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002764 · McCubbin A.J., Zhu A., Gaskell S.K., Costa R.J.S. „Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo“. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(1):25–33. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090 · Baur D.A., Toney H.R., Saunders M.J., Baur K.G., Luden N.D., Womack C.J. „Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone“. European Journal of Applied Physiology, 2019;119(11–12):2599–2608. DOI: 10.1007/s00421-019-04240-4 · King A.J., Rowe J.T., Burke L.M. „Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise“. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305–314. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0102