Astaxanthin ist das rote Carotinoid, das den Lachs rosa macht und den Flamingo doppelt so rosa. In die Nahrungsergänzung gelangt es aus der Mikroalge Haematococcus pluvialis, und auf der Dose steht meist irgendetwas von „6000-mal stärker als Vitamin C“. Der Marketingteil ist damit klar. Interessanter ist der sportliche: Steckt dahinter etwas, das sich auf der Strecke messen lässt?

Daten dazu gibt es, und sie zeigen sauber, wie ein kleiner, aber echter Effekt aussieht.

Die zentrale Studie

Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. Randomisiertes, doppelblindes Cross-over-Design — jeder Teilnehmer durchlief beide Bedingungen, dazwischen 14 Tage Auswaschphase.

12 trainierte männliche Radsportler, 12 mg Astaxanthin pro Tag über 7 Tage gegen Placebo, danach ein Zeitfahren über 40 km.

Die Ergebnisse:

Zeit über 40 km: 70,76 ± 3,93 min unter Placebo gegenüber 69,90 ± 3,78 min unter Astaxanthin. Verbesserung um 1,2 ± 1,7 %, also 51 ± 71 Sekunden (p = 0,029, g = 0,21)
Fettoxidation auf dem Abschnitt 39–40 km: +0,09 ± 0,13 g/min (p = 0,044, g = 0,52)
Respiratorischer Quotient ebendort: −0,03 ± 0,04 (p = 0,024, g = 0,60)

Was die beiden letzten Zeilen bedeuten: Auf dem letzten Kilometer des Rennens bezog der Körper unter Astaxanthin etwas mehr Energie aus Fetten und etwas weniger aus Kohlenhydraten. Genau das ist der Moment, in dem die Kohlenhydrate knapp sind — der Mechanismus wirkt schlüssig.

Warum „51 Sekunden“ und „plus/minus 71 Sekunden“ nebeneinanderstehen

Achten Sie auf die Streuung: 51 ± 71 s. Die Standardabweichung ist größer als der Effekt selbst. Bei einem Teil der Teilnehmer verbesserte sich die Zeit also überhaupt nicht, und den Mittelwert zogen jene nach oben, bei denen der Zuwachs groß ausfiel.

Die Effektstärke für die Zeit liegt bei g = 0,21 — nach jeder gängigen Einteilung ein kleiner Effekt. Zum Vergleich: Koffein liefert in denselben Protokollen etwa das Doppelte.

Und zwölf Personen sind zwölf Personen. Das Cross-over-Design gleicht die kleine Stichprobe zum Teil aus (jeder ist seine eigene Kontrolle), macht sie aber nicht groß.

Was neuere Arbeiten zeigen

Frontiers in Nutrition, 2025. Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie, 37 junge Taekwondo-Athleten, dieselben 12 mg pro Tag über 4 Wochen. Die Leistung in sportartspezifischen Tests stieg: Doppeltritte in 20 Sekunden — von 67,2 ± 1,8 auf 70,1 ± 2,5 gegenüber praktisch unveränderten 67,9 → 66,9 unter Placebo (p < 0,05 ab der ersten Woche). Bei den Rundtritten in 60 Sekunden dasselbe Bild, signifikant ab der zweiten Woche.

Die Körperzusammensetzung veränderte sich dagegen in keinem einzigen Parameter: Muskelmasse, Fettmasse, intra- und extrazelluläre Flüssigkeit — überall p > 0,05.

BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. Eine höhere Dosis — 28 mg pro Tag über 4 Tage, Belastung bis zur Erschöpfung bei 75 % der VO₂max, dazu Marker für Muskelschädigung und oxidativen Stress. Die Stichprobe ist noch kleiner — zehn Personen.

Eines sollte man dabei im Kopf behalten: Taekwondo besteht aus wiederholten explosiven Belastungen, nicht aus 40 km Zeitfahren. Das eine Ergebnis lässt sich nicht direkt auf das andere übertragen, auch wenn beide in dieselbe Richtung zeigen.

Wie man das ehrlich liest

Der Mechanismus ist plausibel, aber nicht bewiesen. Astaxanthin lagert sich in die Membranen der Mitochondrien ein und schützt der Hypothese nach den Transport der Fettsäuren vor oxidativer Schädigung. Die Verschiebung des respiratorischen Quotienten im Finale passt dazu. Gemessen hat die Studie aber das Ergebnis, nicht den Mechanismus.

Alle Stichproben sind winzig. Zwölf, zehn, siebenunddreißig Personen. Das ist das Stadium „ein Signal ist da“, nicht „der Effekt ist belegt“.

Antioxidantien sind ein zweischneidiges Schwert. Bei hohen Dosen der Vitamine C und E ist die Geschichte bekannt: Ein übermäßiges Abpuffern von oxidativem Stress dämpft die Trainingsanpassung. Für Astaxanthin wurde ein solcher Effekt in Studien nicht gezeigt, gezielt danach gesucht hat in langen Trainingsblöcken aber auch niemand.

Das „6000-mal stärker“ können Sie vergessen. Diese Zahl stammt aus einem Reagenzglastest zum Abfangen von Singulett-Sauerstoff. Mit dem, was im arbeitenden Muskel passiert, hat sie nichts zu tun.

Wie Sie das anwenden

Die realistische Messlatte liegt bei rund 1 % auf einem langen Zeitfahren, und das nicht einmal bei allen. Wer mehr erwartet, wartet vergeblich.
Die Dosis in den Arbeiten mit positivem Ergebnis liegt bei 12 mg pro Tag. Mehr heißt nicht besser: Die Studien mit 28 mg sind kürzer und kleiner.
Als Kur, nicht als Einzelgabe vor dem Start. Mindestens eine Woche, in der Taekwondo-Arbeit wuchs der Effekt bis zur zweiten bis vierten.
Zusammen mit fetthaltiger Nahrung einnehmen — das Carotinoid ist fettlöslich.
Die Nische sind lange Wettkämpfe, bei denen man das Ziel mit leeren Kohlenhydratspeichern erreicht. Genau dort bedeutet die gemessene Verschiebung hin zu den Fetten überhaupt etwas.
Erwarten Sie keine Veränderung der Körperzusammensetzung — in der einzigen Arbeit, die sie gemessen hat, änderte sich nichts.
Astaxanthin steht nicht auf der Verbotsliste der WADA, die konkrete Dose sollte man trotzdem auf Fremdbeimengungen prüfen.

Das Wichtigste

Cross-over-Studie von 2021, 12 Radsportler, 12 mg/Tag über 7 Tage: Zeitfahren über 40 km um 1,2 % schneller (51 ± 71 s, p = 0,029, g = 0,21 — kleiner Effekt).
Ebendort: Fettoxidation auf dem Abschnitt 39–40 km +0,09 g/min, respiratorischer Quotient −0,03.
Die Streuung ist größer als der Mittelwert — den Effekt haben nicht alle.
Frontiers in Nutrition 2025, 37 Taekwondo-Athleten, 12 mg über 4 Wochen: Leistung gestiegen, Körperzusammensetzung unverändert.
BMC 2025: 28 mg über 4 Tage, zehn Personen — die Stichprobe ist noch kleiner.
Alle Stichproben sind klein; der Mechanismus (Schutz der Mitochondrienmembranen) ist plausibel, aber nicht direkt bestätigt.
Die Werbung mit „6000-mal stärker als Vitamin C“ bezieht sich auf das Reagenzglas, nicht auf den Muskel.

Quellen: «The effect of astaxanthin supplementation on performance and fat oxidation during a 40 km cycling time trial», Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244020306794 · «Effects of 4-week astaxanthin supplementation on athletic performance and body composition in young male taekwondo athletes», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1731899 · «Effect of astaxanthin supplementation on cycling performance, muscle damage biomarkers and oxidative stress in young adults», BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01221-3