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Articles avec le tag: nutrition

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Créatine sans entraînement : +1,1 kg de masse « maigre » en 12 semaines chez les 45–65 ans — et quelle part peut n’être que de l’eau

Créatine sans entraînement : +1,1 kg de masse « maigre » en 12 semaines chez les 45–65 ans — et quelle part peut n’être que de l’eau

Dans un essai randomisé en double aveugle de la Texas A&M University, 10 grammes de créatine par jour ont fait gagner environ un kilo de masse maigre et un peu de force à des personnes de 45 à 65 ans, même sans entraînement. Nous voyons pourquoi les groupes sans entraînement ne comptaient que 13 personnes chacun, ce que le DXA appelle « muscles », comment la créatine fausse le dosage de la créatinine et ce qu’un coureur master peut en retenir.

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Anna Severova•
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Le chewing-gum à la caféine : 25 études, un effet de 0,195 et exactement zéro chez ceux qui boivent déjà beaucoup de café

Le chewing-gum à la caféine : 25 études, un effet de 0,195 et exactement zéro chez ceux qui boivent déjà beaucoup de café

Le chewing-gum à la caféine sort de sa niche militaire pour entrer dans le monde de la course à pied, et l’intérêt pour ce format ne cesse de croître. La méta-analyse de septembre 2026 a réuni 25 études et 390 participants : le gain existe, il est statistiquement significatif et pourtant minuscule. Et chez une partie des gens, il n’existe pas du tout — voyons chez qui exactement, et pourquoi il faut mâcher dix minutes.

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Ekaterina Gromova•
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Carnosine : 299 participants, 2 grammes par jour pendant 12 semaines et deux résultats significatifs sur 126 comparaisons

Carnosine : 299 participants, 2 grammes par jour pendant 12 semaines et deux résultats significatifs sur 126 comparaisons

La carnosine est un dipeptide qui tamponne l’acidité dans les muscles ; elle et la bêta-alanine sont vendues comme compléments « contre l’acidose ». Le plus grand ECR à ce jour (JISSN, 2026) n’a trouvé aucune différence avec le placebo sur aucun des sept tests dans le groupe entier. Un effet n’est apparu que dans deux sous-groupes. Voyons pourquoi c’est plus faible qu’il n’y paraît, et ce que fait la bêta-alanine que la carnosine ne fait pas.

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Ekaterina Gromova•
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Glucides en hydrogel : 2,1 % de gagné sur 5 km chez les coureurs, rien chez les cyclistes — ce que l’alginate apporte vraiment

Glucides en hydrogel : 2,1 % de gagné sur 5 km chez les coureurs, rien chez les cyclistes — ce que l’alginate apporte vraiment

Le 6 septembre, le coureur russe Rinas Akhmadeïev a abandonné son premier marathon après un semi passé en 1:04:08 — à cause de son système digestif : selon lui, le ravitaillement n’est pas passé. L’hydrogel est vendu comme la solution à exactement ce problème. Une revue systématique de 2026 a réuni neuf ECR : l’oxydation des glucides augmente aux doses élevées, l’estomac est parfois plus tranquille, mais un gain net de performance n’est apparu que dans une seule étude en course à pied.

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Dmitry Volkov•
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Paraxanthine plutôt que caféine : ce qu’ont montré 14 rameurs et 12 coureurs sur le « stimulant pur » issu d’un métabolite du café

Paraxanthine plutôt que caféine : ce qu’ont montré 14 rameurs et 12 coureurs sur le « stimulant pur » issu d’un métabolite du café

Le foie transforme environ 70 % de la caféine en paraxanthine, qui est désormais vendue séparément — comme un stimulant sans insomnie ni anxiété. Dans un ECR de 2026 sur des rameurs, la paraxanthine seule n’a pas accéléré le 2000 m, et dans une étude de 2024 sur 10 km de course, elle n’a pas changé le temps du tout. Elle perturbait moins le sommeil après une séance du soir — mais cela a été mesuré par questionnaire.

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Andrey Leskov•
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Cordyceps : 100 000 recherches par mois, quatre études contrôlées contre placebo et pas une seule course qu’il ait accélérée

Cordyceps : 100 000 recherches par mois, quatre études contrôlées contre placebo et pas une seule course qu’il ait accélérée

Un champignon qui pousse sur des chenilles, vendu comme « EPO naturelle ». Le tout nouvel ECR de 2026 : 1 g d’extrait, 12 hommes, temps de réaction après l’effort plus rapide de 70 ms — et aucun effet sur la consommation d’oxygène de pointe. Passage en revue de tout ce qui a été testé chez l’humain, des cyclistes entraînés aux retraités.

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Olga Marchenko•
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Créatine et chute de cheveux : une seule expérience sur des rugbymen en 2009 face à un ECR de 12 semaines avec trichoscopie

Créatine et chute de cheveux : une seule expérience sur des rugbymen en 2009 face à un ECR de 12 semaines avec trichoscopie

Toute la peur vient d’une seule étude : 20 rugbymen, DHT +56 % après une semaine de charge. Personne n’avait compté les cheveux. Seize ans plus tard, on les a enfin comptés directement — 38 hommes, 5 g par jour, trichogramme et FotoFinder. Aucune différence avec le placebo, ni sur la DHT, ni sur la densité capillaire.

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Anna Severova•
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Urolithine A : 42 coureurs d’élite, la « mitophagie » et un 3000 m qui n’est pas devenu plus rapide

Urolithine A : 42 coureurs d’élite, la « mitophagie » et un 3000 m qui n’est pas devenu plus rapide

Le complément est vendu comme un moyen de renouveler ses mitochondries. Dans une étude en double aveugle menée sur 42 coureurs de haut niveau, la VO₂max a progressé de 5,4 % contre 3,6 % sous placebo — mais la statistique n’a trouvé aucune différence entre les groupes, et le 3000 m ne s’est amélioré chez personne.

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Anna Severova•
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Le bain de bouche désactive le jus de betterave : ces bactéries de la langue auxquelles on ne pense pas

Le bain de bouche désactive le jus de betterave : ces bactéries de la langue auxquelles on ne pense pas

Le nitrate de la betterave n’est pas transformé en monoxyde d’azote par votre organisme, mais par les bactéries du dos de la langue. Un bain de bouche à la chlorhexidine annule complètement cette transformation dans la salive et écrête fortement la montée du nitrite dans le sang. L’être humain ne possède pas d’enzyme propre pour cette réaction.

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Maxim Belyaev•
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Des montres qui « mesurent la glycémie » : pourquoi c'est physiquement impossible et pourquoi c'est dangereux

Des montres qui « mesurent la glycémie » : pourquoi c'est physiquement impossible et pourquoi c'est dangereux

Un capteur optique ordinaire porté au poignet ne peut pas mesurer le glucose — non pas à cause de mauvais algorithmes, mais parce qu'il ne capte tout simplement pas le signal nécessaire. Décryptage de la physique, d'une réanalyse récente des données, de la position de la FDA et de ce qui fonctionne réellement.

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Ekaterina Gromova•
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