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Un nouvel ECR publié dans Frontiers in Nutrition : 4 semaines de phase pauvre en glucides suivies d'un retour aux glucides ont amélioré l'économie de course au seuil lactique — ce que n'ont réussi ni le céto permanent ni des glucides constamment élevés.
L'élite ingère jusqu'à 120 grammes de glucides par heure. Nous décryptons la quantité de carburant réellement nécessaire sur les longues épreuves, pourquoi il vaut la peine de mélanger glucose et fructose, et comment y habituer son estomac.
Pourquoi un athlète d'endurance a besoin de calcium au-delà d'os solides, quelle quantité il lui faut et comment éviter la fracture de fatigue en pleine distance.
Le magnésium assure l'énergie ainsi que le fonctionnement des muscles et des nerfs. Voyons de combien un athlète a réellement besoin, où le trouver dans l'alimentation et quand les gélules valent vraiment le coup, ou quand ce n'est que de l'argent gaspillé et de la diarrhée.
Les Académies nationales des États-Unis ont révisé les apports de référence en sodium et en potassium et ont introduit pour la première fois une catégorie visant à réduire le risque de maladies. Voyons comment lire ces chiffres quand on s'entraîne des heures durant.
C'est l'intestin, et non les muscles, qui limite la vitesse de ravitaillement sur les longues épreuves. On décortique les limites des transporteurs et des schémas pratiques en g/h pour la course, le vélo et le triathlon.
Pourquoi le sodium aide à assimiler l'eau, à quoi bon mélanger glucose et fructose et d'où viennent les problèmes de ventre sur une longue course — on décortique la physiologie de l'absorption.
L'OMS conseille de consommer moins de 5 g de sel par jour, mais lors d'une course de plusieurs heures sous la chaleur, cette règle fonctionne à l'inverse. Voyons comment concilier les deux approches sans nuire au cœur ni finir avec des crampes sur le parcours.
Pourquoi, pour un athlète d'endurance, le sodium n'est pas juste le sel du gel, mais un système de gestion des liquides, des nerfs et des muscles. On décortique la mécanique de l'équilibre et ce qu'il faut en faire sur les efforts longs.
Le potassium est le principal électrolyte intracellulaire, celui auquel on pense moins souvent qu'au sodium et au magnésium. Nous examinons les besoins, son rôle dans la tension artérielle et la récupération, et pourquoi l'alimentation vaut presque toujours mieux que les compléments.
On décortique ce que sont les électrolytes, comment les reins maintiennent leur équilibre et pourquoi, sur une longue distance, il ne suffit pas de boire de l'eau : il faut aussi reconstituer les sels.
« Buvez plus d'eau » est un conseil aussi utile que « courez plus vite ». Combien c'est plus ? Un litre ? Trois ? Calculons précisément.