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Le fabricant dâAG1 a financĂ© une Ă©tude sur 16 personnes et montrĂ© que les vitamines de la poudre passent effectivement dans le sang. Câest vrai â et ce nâest pas la mĂȘme chose que « ça marche ». LâarithmĂ©tique de la dose explique pourquoi la partie vĂ©gĂ©tale de la formule est presque inĂ©vitablement sous-dosĂ©e.
Le nitrate de la betterave nâest pas transformĂ© en monoxyde dâazote par votre organisme, mais par les bactĂ©ries du dos de la langue. Un bain de bouche Ă la chlorhexidine annule complĂštement cette transformation dans la salive et Ă©crĂȘte fortement la montĂ©e du nitrite dans le sang. LâĂȘtre humain ne possĂšde pas dâenzyme propre pour cette rĂ©action.
Ce carotĂ©noĂŻde tirĂ© de la microalgue Haematococcus se vend comme « lâantioxydant le plus puissant du monde ». Dans une Ă©tude croisĂ©e, 12 mg par jour pendant une semaine ont accĂ©lĂ©rĂ© un contre-la-montre de 40 km de 1,2 % et augmentĂ© lâoxydation des lipides Ă lâarrivĂ©e. Effectif de lâĂ©tude : douze personnes.
Le sĂ©maglutide et le tirzĂ©patide ont atteint les groupes de discussion des coureurs. Une enquĂȘte auprĂšs des amateurs montre qui les prend et pourquoi, et les donnĂ©es de STEP-1 disent quelle part des kilos perdus vient du muscle. LâAMA a inscrit ces molĂ©cules Ă son programme de surveillance 2026.
La mĂ©ta-analyse 2025 a rassemblĂ© tout ce que lâon sait de lâorpin rose dans les sports dâendurance. Le gain de VOâmax existe et se rĂ©vĂšle Ă©tonnamment constant, la baisse de crĂ©atine kinase est nette â mais un Ă©cart de doses de un Ă quarante interdit dâĂ©noncer un protocole.
Une mĂ©ta-analyse rĂ©cente a rassemblĂ© toute la base de preuves sur la citrulline malate â et en a jugĂ© la certitude « faible Ă trĂšs faible ». Nous voyons ce que cela signifie pour ceux qui ont dĂ©jĂ achetĂ© le pot.
Chez 1121 sportifs, le maximum dâoxydation des lipides se situait en moyenne Ă 49,3% de VOâmax â avec une dispersion de 22,6 Ă 88,8%. Les facteurs connus nâexpliquent que 47% des diffĂ©rences. Voici quoi en faire en pratique.
Six semaines de leucine chez des skieurs de fond ont donnĂ© un gain de consommation maximale dâoxygĂšne et de force. Nous voyons en quoi un acide aminĂ© isolĂ© diffĂšre du « mangez simplement plus de protĂ©ines » et Ă qui cela peut servir.
Un rinçage de bouche Ă la solution de menthol toutes les six minutes a fait monter la puissance moyenne de 1,67 % Ă la chaleur. Le corps, lui, ne refroidit pas : seule la perception change. Nous voyons oĂč cela fonctionne et oĂč cela devient dangereux.
Dans une Ă©tude menĂ©e Ă +32 °C et 60 % dâhumiditĂ©, la taurine a allongĂ© le temps jusquâĂ lâĂ©puisement : chez les hommes ce sont 6 grammes qui ont fonctionnĂ©, chez les femmes 4. Nous voyons pourquoi cette diffĂ©rence nâa trĂšs probablement rien Ă voir avec le sexe.
Un capteur optique ordinaire portĂ© au poignet ne peut pas mesurer le glucose â non pas Ă cause de mauvais algorithmes, mais parce qu'il ne capte tout simplement pas le signal nĂ©cessaire. DĂ©cryptage de la physique, d'une rĂ©analyse rĂ©cente des donnĂ©es, de la position de la FDA et de ce qui fonctionne rĂ©ellement.
Les jambes sont prĂȘtes pour 120 grammes de glucides par heure, l'intestin non. On analyse pourquoi l'absorption bute sur les transporteurs, comment on les contourne avec un mĂ©lange glucose-fructose et ce qui, dans les « protocoles d'entraĂźnement digestif », est rĂ©ellement dĂ©montrĂ©.
Une mĂ©ta-analyse de 10 Ă©tudes a trouvĂ© un avantage modĂ©rĂ© des rĂ©gimes vĂ©gĂ©taux sur les indicateurs aĂ©robies et aucun recul en force. Mais l'indicateur global de performance est restĂ© nul â on explique pourquoi.
Une mĂ©ta-analyse de 35 travaux le confirme : se rincer la bouche avec une solution de maltodextrine aide rĂ©ellement â mais l'effet est faible (g = 0,18), la certitude des preuves est basse, et la rĂšgle classique « ça ne marche qu'Ă jeun » n'a en fait presque jamais Ă©tĂ© testĂ©e.
Une Ă©tude de huit semaines a montrĂ© un gain notable de puissance et d'adaptations mitochondriales avec un ester de cĂ©tone pris aprĂšs l'entraĂźnement. Mais dans le reste de la littĂ©rature, l'effet est le plus souvent absent â voyons pourquoi les deux tableaux peuvent ĂȘtre vrais.
PogaÄar roule avec un gel au lactate exogĂšne, ses rivaux testent le leur. Pourtant, aucun essai publiĂ© ne porte sur ces gels, et les travaux existants sur les supplĂ©ments de lactate se contredisent. DĂ©cryptage sans emballement.
Les rĂ©centes mĂ©ta-analyses de 2026 le montrent : l'effet de la bĂȘta-alanine est Ă©troit et non garanti. On analyse oĂč elle peut rĂ©ellement aider, oĂč elle est inutile et en quoi elle diffĂšre du « bicarbonate ».
Le concentrĂ© de cerise Montmorency accĂ©lĂšre le retour de la force aprĂšs un effort intense et attĂ©nue une partie des marqueurs de l'inflammation. Mais c'est un moyen de rĂ©cupĂ©ration, pas une « pilule d'endurance » â et en intersaison, il peut mĂȘme gĂȘner.
Nous dĂ©cryptons comment l'alcool aprĂšs l'effort frappe la synthĂšse des protĂ©ines musculaires, le sommeil et la rĂ©hydratation â et comment boire pour perdre le moins possible. Sans moralisation : juste des donnĂ©es et de la pratique.
Sur des Ă©preuves de record, la glycĂ©mie d'athlĂštes d'Ă©lite non diabĂ©tiques descend Ă 3,0 et monte Ă 11 mmol/L â et c'est normal. On dĂ©crypte Ă quoi sert un capteur pour un amateur, pourquoi ce n'est pas une « jauge de carburant » et oĂč commence l'autopersuasion.
Deux tiers des athlÚtes universitaires manquent de vitamine D, et chaque baisse de 5 ng/mL augmente de 13% le risque de blessure. Voici qui est concerné et quoi faire quand on court ou qu'on fait du triathlon.
L'hydrolysat de collagÚne avec de la vitamine C avant la musculation peut aider les tendons du coureur, mais seulement associé à la charge. On décortique une revue récente de 2026 et le protocole JUMPFOOD, sans le mythe du « j'en ai bu et c'est passé ».
Les athlÚtes d'endurance ont un ensemble particulier de bactéries intestinales, et Veillonella transforme le lactate de l'effort en carburant pour les muscles. On décrypte ce que les probiotiques apportent vraiment et pourquoi « n'importe quel probiotique = un boost » est un mythe.
Lâhuile de poisson nâest pas un « coup de boost magique » pour ta performance, mais 2â4 g dâEPA+DHA par jour attĂ©nuent nettement lâinflammation, les dommages musculaires et les courbatures. Et câest prĂ©cisĂ©ment chez les amateurs que cela agit le plus.
Une revue récente parue dans Sports Medicine (2025) repense les protéines pour les coureurs et les triathlÚtes : il ne s'agit pas de masse, mais de récupération, de mitochondries et d'immunité. On traduit ça en portions de poulet, de fromage blanc et de poisson.
Le bicarbonate de sodium est un complĂ©ment reconnu par le CIO, mais son effet dĂ©pend du format de la course. Nous dĂ©taillons oĂč le bicarbonate fait gagner des secondes, oĂč il n'apporte presque rien et comment Ă©viter une « rĂ©volte intestinale ».
Une mĂ©ta-analyse de 33 Ă©tudes et 519 sportifs tranche : le nitrate de betterave apporte un gain faible mais rĂ©el au sprint, en puissance et sur le VOâmax. On dĂ©cortique la dose, le timing et pourquoi, chez l'Ă©lite, l'effet est souvent « avalĂ© ».
Un nouvel ECR publiĂ© dans Frontiers in Nutrition : 4 semaines de phase pauvre en glucides suivies d'un retour aux glucides ont amĂ©liorĂ© l'Ă©conomie de course au seuil lactique â ce que n'ont rĂ©ussi ni le cĂ©to permanent ni des glucides constamment Ă©levĂ©s.
La ferritine est basse mais lâhĂ©moglobine va bien â et lâendurance recule quand mĂȘme de 3â4%. Voyons quoi analyser, comment manger et quand des complĂ©ments sâimposent.
Une vaste méta-analyse en réseau portant sur 48 études le montre : la dose efficace de caféine est plus modeste qu'on ne le croit, et le gain de performance avoisine les 2 %. Voici comment calculer votre dose sans en faire trop.
Une revue rĂ©cente dans le journal Nutrients a rassemblĂ© 38 Ă©tudes sur la crĂ©atine dans les sports dâendurance. Le verdict : elle influe peu sur le travail aĂ©robie « pur », mais aide rĂ©ellement les sprints, le travail de force et la rĂ©cupĂ©ration. Nous voyons Ă qui elle est utile et comment la prendre.
L'élite ingÚre jusqu'à 120 grammes de glucides par heure. Nous décryptons la quantité de carburant réellement nécessaire sur les longues épreuves, pourquoi il vaut la peine de mélanger glucose et fructose, et comment y habituer son estomac.
Pourquoi un athlÚte d'endurance a besoin de calcium au-delà d'os solides, quelle quantité il lui faut et comment éviter la fracture de fatigue en pleine distance.
Le magnĂ©sium assure l'Ă©nergie ainsi que le fonctionnement des muscles et des nerfs. Voyons de combien un athlĂšte a rĂ©ellement besoin, oĂč le trouver dans l'alimentation et quand les gĂ©lules valent vraiment le coup, ou quand ce n'est que de l'argent gaspillĂ© et de la diarrhĂ©e.
Les AcadĂ©mies nationales des Ătats-Unis ont rĂ©visĂ© les apports de rĂ©fĂ©rence en sodium et en potassium et ont introduit pour la premiĂšre fois une catĂ©gorie visant Ă rĂ©duire le risque de maladies. Voyons comment lire ces chiffres quand on s'entraĂźne des heures durant.
C'est l'intestin, et non les muscles, qui limite la vitesse de ravitaillement sur les longues épreuves. On décortique les limites des transporteurs et des schémas pratiques en g/h pour la course, le vélo et le triathlon.
Pourquoi le sodium aide Ă assimiler l'eau, Ă quoi bon mĂ©langer glucose et fructose et d'oĂč viennent les problĂšmes de ventre sur une longue course â on dĂ©cortique la physiologie de l'absorption.
L'OMS conseille de consommer moins de 5 g de sel par jour, mais lors d'une course de plusieurs heures sous la chaleur, cette rĂšgle fonctionne Ă l'inverse. Voyons comment concilier les deux approches sans nuire au cĆur ni finir avec des crampes sur le parcours.
Pourquoi, pour un athlÚte d'endurance, le sodium n'est pas juste le sel du gel, mais un systÚme de gestion des liquides, des nerfs et des muscles. On décortique la mécanique de l'équilibre et ce qu'il faut en faire sur les efforts longs.
Le potassium est le principal électrolyte intracellulaire, celui auquel on pense moins souvent qu'au sodium et au magnésium. Nous examinons les besoins, son rÎle dans la tension artérielle et la récupération, et pourquoi l'alimentation vaut presque toujours mieux que les compléments.
On décortique ce que sont les électrolytes, comment les reins maintiennent leur équilibre et pourquoi, sur une longue distance, il ne suffit pas de boire de l'eau : il faut aussi reconstituer les sels.
« Buvez plus d'eau » est un conseil aussi utile que « courez plus vite ». Combien c'est plus ? Un litre ? Trois ? Calculons précisément.