L’ultramarathon en 10 chapitres

Un livre gratuit sur la préparation de votre premier ultramarathon : physiologie, zones d’entraînement, nutrition et hydratation — en langage simple.

Artem Smirnov

Sommaire

  1. Chapitre 1. Pourquoi l’ultramarathon n’est pas juste un long marathon

    Les deux réservoirs de carburant de l’organisme, le « mur » du marathon comme première bosse et les six piliers de la préparation à l’ultra.

  2. Chapitre 2. Un coup d’œil « sous le capot » : les principaux marqueurs physiologiques

    VO2max, lactate, seuils, VLamax, FatMax et économie de course — les six « pièces » de votre moteur, expliquées sans diplôme de médecine.

  3. Chapitre 3. Le « contrôle technique » du coureur : comment savoir si vous êtes prêt pour le départ

    Analyse des échanges gazeux, test lactate et méthodes « maison » : comment trouver vos points faibles avant que la course ne les trouve.

  4. Chapitre 4. La « boîte de vitesses » du coureur : comment bien choisir sa « vitesse » à l’entraînement

    Six zones d’entraînement, de la récupération au VO2max, le principe de polarisation 80/20 et la « zone grise » où s’enlisent les amateurs.

  5. Chapitre 5. Sortez de la « zone de confort » : trail et préparation musculaire

    Pourquoi l’allure ne veut rien dire en montagne, quand marcher est malin, pourquoi le coureur a besoin d’un vélo et les muscles « lents » de la cuisse de poulet.

  6. Chapitre 6. Le « tableau de bord » de l’ultramarathonien : planification et contrôle

    Des heures plutôt que des kilomètres, les signaux de détresse hormonaux, une discussion honnête sur le taux de graisse, la récupération et les nutriments clés.

  7. Chapitre 7. La « station-service » en pleine course : l’alimentation avant et pendant l’épreuve

    Recharge glucidique, règle des 15 minutes, le duo glucose-fructose et pourquoi, sans sel, même le meilleur gel restera dans l’estomac.

  8. Chapitre 8. Le « circuit de refroidissement » : eau et électrolytes

    Comment connaître votre taux de sudation, pourquoi trop boire est plus dangereux que pas assez et pourquoi le sodium est le roi des électrolytes.

  9. Chapitre 9. Le jour de la course : tactique, équipement et la vie après l’arrivée

    Un pacing sans héroïsme, la règle « rien de nouveau », des pit-stops plutôt que des restaurants et la « course de la récupération » après l’arrivée.

  10. Chapitre 10. « Jeux d’esprit » : comment négocier avec votre tête et rallier l’arrivée

    Votre « Pourquoi », trois objectifs, la visualisation des crises et le check-up systématique dans le « trou » : sucre, sel, eau, allure.

  11. Top 10 des erreurs des débutants en ultramarathon

    Du départ trop rapide à l’absence de « plan B » : les erreurs les plus fréquentes des ultramarathoniens débutants et comment les éviter.

  12. Foire aux questions (FAQ)

    Combien de temps se préparer, quel volume viser, quoi manger et boire, faut-il des bâtons et une montre coûteuse — les réponses aux 15 questions principales des débutants.

  13. Glossaire des termes

    Tous les termes clés du livre — de VO2max et VLamax à l’hyponatrémie et la cadence — expliqués simplement.

De l’auteur

Ce livre est une tentative de rassembler en un seul endroit les principes fondamentaux de la préparation à un ultramarathon. Vous n’y trouverez pas toutes les réponses à toutes les questions, mais un socle sur lequel vous appuyer.

L’objectif : vous donner une compréhension des bases — ce qui se passe dans votre organisme sur les longues distances, quels paramètres surveiller à l’entraînement, comment éviter les erreurs critiques de nutrition et d’hydratation.

Ce n’est pas un guide exhaustif, mais plutôt un bref manuel « par où commencer ». Pour une immersion plus profonde, il vous faudra des sources complémentaires, l’accompagnement d’un entraîneur et, bien sûr, votre propre expérience.

L’ultramarathon, c’est accessible. Il faut de la patience, une approche raisonnée et l’envie d’apprendre. J’espère que ce livre sera le premier pas de votre parcours.

Bonne chance sur les sentiers !

À qui s’adresse ce livre ?

Ce livre est pour vous si :

  • ✅ Vous avez couru au moins un marathon (ou vous y préparez activement)
  • ✅ L’idée de courir un ultramarathon (50 km et plus) vous attire
  • ✅ Vous voulez aborder la préparation de façon méthodique, et non par essais et erreurs
  • ✅ La physiologie vous intéresse, mais vous voulez un langage simple, sans jargon académique

Ce livre n’est PAS pour vous si :

  • ❌ Vous cherchez un plan d’entraînement clé en main sur 16 semaines (ici, des principes, pas un calendrier)
  • ❌ Vous êtes un athlète professionnel (il vous faut une littérature plus pointue)
  • ❌ Vous n’avez jamais couru et ne comptez pas commencer

Comment lire ce livre ?

Option 1 : dans l’ordre (recommandé pour les débutants). Lisez les chapitres 1 à 10 dans l’ordre. Chaque chapitre s’appuie sur les précédents.

Option 2 : à la carte. Si la physiologie vous est familière, commencez par le chapitre 4 (les zones d’entraînement). Si votre course a lieu dans un mois, passez directement aux chapitres 7–10.

Option 3 : comme un ouvrage de référence. Revenez aux chapitres utiles au fil de votre préparation. Utilisez le glossaire à la fin du livre.

Combien de temps prendra la lecture ? Lecture complète : 2–3 heures. Lecture sélective : 30–60 minutes. Consultation ponctuelle : 5–10 minutes par section.

Ressources utiles

Outils mentionnés dans le livre :

Livres (à lire absolument) :

  • « Training for the Uphill Athlete » — Steve House, Scott Johnston, Kilian Jornet. La bible de la course en montagne : physiologie, méthodes, préparation aux courses verticales.
  • « The Endurance Diet » — Matt Fitzgerald. Une approche scientifique de la nutrition des athlètes d’endurance, sans mythes.
  • « Waterlogged » — Timothy Noakes. Un livre révolutionnaire sur l’hydratation : pourquoi « buvez le plus possible » est un conseil dangereux.
  • « Relentless Forward Progress » — Bryon Powell. Guide pratique de l’ultramarathon par le fondateur d’iRunFar.
  • « The Runner’s Brain » — Jeff Brown, Liz Neporent. Psychologie de la course : le travail sur les barrières mentales.
  • « Born to Run » — Christopher McDougall. Livre culte sur la course et la tribu des Tarahumaras. À lire absolument pour la motivation.

Remarque importante : la réussite en ultramarathon ne dépend pas du nombre d’outils et de gadgets, mais de la régularité de l’entraînement, d’une planification raisonnée et de la capacité à écouter son organisme. Le meilleur outil, c’est votre persévérance, votre patience et votre volonté d’apprendre de votre propre expérience. Rendez-vous sur la ligne d’arrivée !