Principe popularisé par le physiologiste Stephen Seiler : 80 % des entraînements doivent être assez faciles pour pouvoir discuter tranquillement, et 20 % assez durs pour ne plus avoir la tête à parler.

Nous avons passé le « contrôle technique » et savons tout de notre « moteur ». Il est enfin temps de prendre la route ! Le processus d’entraînement, ce n’est pas enchaîner les kilomètres sans réfléchir. C’est l’art de gérer l’intensité, comparable au maniement d’une boîte de vitesses. À chaque tâche sa « vitesse », ou, comme on dit dans le sport, sa « zone d’intensité ».

Le monde de la course utilise différents systèmes : à 3 zones (simple), à 5 zones (classique) et à 6 zones (détaillé). Pour l’ultramarathon, le système à 6 zones (Zone 0–5) est idéal : le travail à haute intensité y est découpé plus finement — la zone seuil (Zone 4) et le VO2max (Zone 5) sont distingués — et il existe une zone spéciale de récupération (Zone 0). Cela permet de doser la charge plus précisément à tous les niveaux d’intensité.

4.1. Zone 0 (Récupération) : le « point mort », ou l’art de se reposer activement

50–60 % de la fréquence cardiaque maximale. Ce n’est même pas un entraînement, mais ce que vous faites ENTRE les entraînements. Marche légère, étirements, rouleau de massage, natation sans forcer. Le pouls monte à peine.

La grande erreur des débutants : après une séance dure, rester affalé sur le canapé « comme un cadavre ». Une activité légère aide à « relancer » la circulation et accélère modérément l’élimination des déchets métaboliques ; la science ne donne pas de pourcentages exacts ici, mais le principe « mieux vaut marcher un peu que rester couché » se confirme. La récupération active n’est donc pas de la paresse, mais un choix malin.

4.2. Zone 1 (FatMax) : la « première vitesse » — la zone où naissent les ultramarathoniens

60–70 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est votre « bête de somme », la zone principale de l’ultramarathonien. Ici, l’organisme brûle la quantité maximale de graisse par minute. Les sensations ? Une course très confortable, vous pouvez discuter librement en phrases complètes.

C’est précisément dans cette zone ennuyeuse, lente, presque méditative que se produisent les principaux miracles :

Les mitochondries se multiplient — vos « centrales énergétiques » dans les muscles. Plus elles sont nombreuses et grosses, plus vous pouvez brûler de graisse.
Le réseau capillaire se développe — de nouvelles « routes » poussent vers les muscles pour livrer l’oxygène.
Le VLamax baisse — l’organisme apprend à ne pas gaspiller les glucides et « colmate le trou dans le réservoir ».

Les entraînements dans cette zone doivent être longs. Deux, trois, quatre heures… C’est ainsi que nous apprenons à l’organisme à fonctionner sur les graisses. Oui, cela peut être moralement difficile de courir aussi lentement quand des retraités avec leurs petits chiens vous doublent. Mais croyez-moi, sur la seconde moitié de l’ultra, vous vous direz merci pour cela.

4.3. Zone 2 (Endurance extensive) : la « deuxième vitesse » — le travail tempo prolongé

C’est la zone juste au-dessus de la base aérobie (70–75 % de la fréquence cardiaque maximale). Ici, vous courez déjà un « tempo » : confortable, mais nettement plus vite qu’en Zone 1. Vous pouvez parler en phrases courtes, mais plus bavarder sans discontinuer.

Cette zone est utile pour :

les séances tempo longues (1 h 30 – 2 h) ;
le développement de l’endurance musculaire ;
la préparation aux longues courses d’endurance.

Pour l’ultramarathonien, la Zone 2 représente environ 10–15 % du temps d’entraînement. Pas le socle de la préparation, mais un complément utile au travail de base en Zone 1.

4.4. Zone 3 (Endurance intensive) : la « troisième vitesse » — l’allure marathon

Les choses deviennent plus sérieuses. C’est la zone des 75–82 % de la fréquence cardiaque maximale — à peu près l’allure de votre semi-marathon ou marathon. Parler devient difficile, la respiration s’accélère mais reste contrôlée.

Les entraînements dans cette zone :

des blocs tempo de 20–40 minutes ;
de longs intervalles (3–4 fois 10 minutes) ;
l’allure marathon en fin de sortie longue.

Pour l’ultramarathonien, cela représente ~5–10 % du temps. Cela aide à repousser les seuils et à entretenir la « forme de vitesse ».

4.5. Zone 4 (Seuil anaérobie LT2) : la « quatrième vitesse » — à la limite

C’est la zone de votre seuil anaérobie (82–89 % de la FC max). Courir est dur, parler impossible, le souffle se dérègle. Le lactate s’accumule, et il est impossible de tenir longtemps cette intensité. C’est l’allure de votre 10 km ou d’un semi-marathon rapide.

À quoi cela sert-il à l’ultramarathonien :

repousse le seuil anaérobie vers le haut ;
apprend à recycler le lactate plus efficacement ;
donne de l’endurance de vitesse.

Séance type : 3–4 fois 8–12 minutes avec 3–5 minutes de repos. Pas plus de 1–2 fois par semaine, et seulement dans certaines phases de préparation. Pour l’ultra, c’est ~5 % du temps.

4.6. Zone 5 (VO2max) : la « postcombustion » — à la limite de vos capacités

Intensité maximale, 89–100 % de la fréquence cardiaque maximale. « Pédale au plancher ». Intervalles courts (3–5 minutes), repos long. Les sensations : « les poumons brûlent », « les jambes tombent », on veut « mourir ».

Le but : « booster » votre VO2max — la puissance aérobie maximale, la « taille du moteur ».

L’ultramarathonien a-t-il besoin de cette zone ? Oui, mais à doses microscopiques. C’est comme la postcombustion d’un avion de chasse : puissant, mais très coûteux en ressources. 1–2 courtes séances par mois en période de préparation, c’est plus que suffisant. En phase de pic avant la course, elles sont carrément inutiles.

4.7. Le principe de polarisation : 80/20, ou « facile vs difficile »

Et maintenant, le secret principal : comment répartir ces zones dans votre préparation ?

La règle 80/20 pour l’ultramarathonien :

80 % du temps d’entraînement — en zones 0–1 (très facile, base aérobie)
20 % du temps d’entraînement — en zones 3–5 (travail intensif)
Zone 2 — optionnelle, pas plus de 10–15 % du volume total

La plus grande erreur des amateurs : faire tous les entraînements à intensité « moyenne » (Zone 2–3). C’est la « zone grise », où vous :

courez trop vite pour développer la combustion des graisses ;
mais trop lentement pour entraîner les seuils ;
accumulez de la fatigue sans adaptation.

La règle d’or : vos entraînements faciles doivent être vraiment faciles (conversation aisée), et vos entraînements durs vraiment durs (vous ne respirez plus que par la bouche). Pas de « juste milieu » !

C’est cela, l’entraînement polarisé — la méthode qu’utilisent les athlètes d’endurance élites. Honnêteté oblige : les comparaisons rigoureuses entre les modèles polarisé et « pyramidal » ne montrent pas toujours ni pour tous un avantage à la polarisation — mais pour l’amateur enlisé dans la « zone grise », le virage vers « plus facile le facile, plus dur le dur » est presque toujours un pas en avant.

4.8. Le principe du « verre » : ne versez que ce que vous pouvez boire

Le volume d’entraînement, c’est comme l’eau qu’on verse dans un verre. Trop peu, et vous ne serez pas désaltéré (pas de progrès). Trop, et l’eau déborde (surentraînement, blessures, maladies).

Votre tâche : trouver la « dose minimale efficace ». Inutile de vous entraîner 20 heures par semaine comme un professionnel si votre vie, votre travail et votre sommeil ne permettent pas de « digérer » un tel volume. Parfois, mieux vaut faire un entraînement de moins, mais mieux récupérer.

Écoutez votre organisme. La variabilité de la fréquence cardiaque au réveil (HRV), la qualité du sommeil, l’appétit, l’humeur — autant d’indices. Apprenez à les lire, et vous trouverez votre équilibre idéal entre charge et récupération.

Vous pouvez calculer vos zones à partir de la fréquence cardiaque, de l’allure ou de la puissance dans le générateur de zones d’entraînement.

Dans le chapitre suivant, nous parlerons de la façon d’appliquer tout cela aux réalités de la course en montagne et sur terrain accidenté. Car là-bas, les lois sont différentes !