Générateur de Zones d'Entraînement

Qu'est-ce que le générateur de zones d'entraînement ?

Le générateur de zones d'entraînement est un outil pour créer des plages d'intensité personnalisées basées sur vos indicateurs physiologiques. Il prend en charge 8 méthodes de calcul : par fréquence cardiaque maximale (FC Max), fréquence cardiaque seuil (FC Seuil), vitesse à VO2max, vitesse seuil, seuils lactiques (automatiquement 4.0 mmol/L ou manuel), puissance à VO2max et puissance seuil. Trois systèmes disponibles : 3 zones (simple), 5 zones (classique) et 6 zones (détaillée).

Comment utiliser le générateur de zones ?

Choisissez le type de données pour le calcul (fréquence cardiaque, vitesse, puissance ou lactate) et entrez votre valeur. Par exemple, fréquence cardiaque maximale 185 bpm ou puissance seuil 280 W. Ensuite, choisissez le nombre de zones : 3 (pour débutants), 5 (universelle) ou 6 (pour professionnels). Pour la puissance, indiquez le sport (course ou cyclisme), car les zones diffèrent. Le générateur créera instantanément des zones d'entraînement personnelles avec des limites pour chaque niveau d'intensité.

Systèmes de zones d'entraînement

SYSTÈME 3 ZONES (modèle polarisé) Système simple, idéal pour les amateurs et l'entraînement polarisé (80% facile, 20% difficile). Zone 1 (Facile, 60-82% du max) • Base aérobie et récupération • Conversation en phrases complètes possible • 70-80% du volume d'entraînement total • Développement mitochondrial et oxydation des graisses Zone 2 (Moyenne, 82-89% du max) • Travail tempo et seuil • Conversation difficile, phrases courtes • 10-15% du volume d'entraînement • Amélioration de l'élimination du lactate Zone 3 (Difficile, 89-100% du max) • Intervalles VO2max et compétitions • Impossible de parler, respiration difficile • 5-10% du volume, seulement intervalles • Puissance aérobie maximale SYSTÈME 5 ZONES (classique) Système universel, adapté à la plupart des athlètes. Équilibre entre simplicité et détail. Zone 1 (Récupération, 50-60% du max) • Récupération active après entraînements intensifs • Charge minimale, allure très facile • Accélération des processus de régénération Zone 2 (Base aérobie, 60-70% du max) • Fondation de l'entraînement d'endurance • Allure confortable, conversation libre • Majeure partie du volume d'entraînement • Développement capillaire et mitochondrial Zone 3 (Tempo, 70-80% du max) • Course tempo, allure marathon • Conversation possible mais difficile • Entraînements de durée moyenne • Endurance musculaire Zone 4 (Seuil, 80-90% du max) • Seuil lactique, seuil anaérobie • Parler difficile, concentration sur respiration • Intervalles de 10-30 minutes • Endurance au seuil Zone 5 (VO2max, 90-100% du max) • Consommation maximale d'oxygène • Respiration difficile, effort maximal • Intervalles courts de 3-8 minutes • Puissance aérobie SYSTÈME 6 ZONES (détaillé) Système détaillé pour athlètes expérimentés et professionnels nécessitant une précision maximale. Zone 0 (Récupération, 50-60% du max) • Récupération active, activité légère • Accélération de la régénération • Charge minimale sur l'organisme Zone 1 (Base aérobie, 60-70% du max) • Fondation de l'endurance aérobie • Entraînements longs basse intensité • Oxydation des graisses, économie de mouvement Zone 2 (Endurance extensive, 70-75% du max) • Course tempo longue • Transition de la base au travail intensif • Endurance aux efforts prolongés Zone 3 (Endurance intensive, 75-82% du max) • Allure légèrement sous le seuil • Endurance musculaire • Allure semi-marathon et marathon Zone 4 (Seuil LT2, 82-89% du max) • Seuil anaérobie, puissance critique • Intensité stable maximale • Élimination du lactate Zone 5 (VO2max, 89-100% du max) • Puissance aérobie maximale • Intervalles haute intensité • Système cardiorespiratoire

Questions fréquentes sur le générateur de zones

Quelle méthode de calcul des zones choisir ?

Le choix de la méthode dépend des données disponibles : • FC Max - si vous connaissez seulement votre fréquence cardiaque maximale (d'un test ou 220 moins l'âge). Simple mais moins précis. • FC Seuil - si vous connaissez votre fréquence cardiaque seuil (d'un test lactate ou test FTP). Plus précis pour l'entraînement. • Vitesse/Puissance à VO2max - si vous avez fait un test VO2max en laboratoire. Le plus précis pour les entraînements haute intensité. • Vitesse/Puissance Seuil - si vous connaissez votre FTP ou vitesse seuil. Optimal pour la plupart des entraînements. • Lactate - si vous avez fait un test lactate. Très précis mais nécessite un équipement spécialisé. Recommandation : pour débutants - FC Max, pour avancés - valeurs seuils (FTP, LT2).

En quoi les zones diffèrent-elles entre course et cyclisme ?

Les zones de puissance diffèrent entre course et cyclisme en raison de la biomécanique et de l'efficacité différentes : • En course, il y a plus de mouvements verticaux et de dépense énergétique pour la stabilisation. Les zones de puissance sont généralement 10-15% plus élevées qu'en cyclisme à la même intensité relative. • En cyclisme, utilisation plus efficace de l'énergie grâce à la selle et absence d'oscillations verticales. Le FTP des cyclistes est généralement plus élevé par rapport au poids. • Les zones de FC sont plus universelles et diffèrent moins entre sports, bien que la fréquence cardiaque maximale en course soit généralement 5-10 battements plus élevée qu'en cyclisme. • Pour le multisport (triathlon), il est recommandé de créer des zones séparées pour chaque discipline.

À quelle fréquence mettre à jour les zones d'entraînement ?

La mise à jour régulière des zones est critique pour l'efficacité de l'entraînement : • Tous les 8-12 semaines lors d'entraînements systématiques - la forme s'améliore, les seuils augmentent. • Après un test - test FTP, test lactate, test VO2max donnent de nouvelles valeurs précises. • Après des pauses - maladie, blessure, intersaison réduisent les seuils de 5-15%. • Lors du changement de période de préparation - transition base→préparation→pic change les indicateurs physiologiques. • En cas de plateau - si les entraînements semblent trop faciles ou trop difficiles, recalculez les zones. Signes de zones obsolètes : les entraînements en zone facile semblent moyens, ou inversement - les entraînements au seuil sont trop faciles.