Imaginez que vous partez faire le tour du monde avec votre voiture. Vous n’allez tout de même pas partir en ayant juste fait le plein ? Vous allez sûrement d’abord passer au garage : vérifier le moteur, changer l’huile, vous assurer que les freins sont en bon état. Alors pourquoi, en préparant l’objectif principal de la saison, beaucoup d’entre nous traitent-ils leur organisme avec moins de sérieux ?

Commencer la préparation d’un ultramarathon sans « contrôle technique » préalable, c’est comme construire une maison sans fondations. Vous pouvez acheter les « matériaux » les plus chers (chaussures, montre, gels), engager le meilleur « chef de chantier » (un entraîneur), mais si la base est fissurée, toute la construction finira tôt ou tard par s’effondrer.

3.1. Le principe « on répare d’abord, on construit ensuite »

Passer des tests en début de préparation n’est ni un caprice ni de l’argent jeté par les fenêtres. C’est le geste le plus raisonnable que vous puissiez faire. Son but n’est pas simplement de connaître vos chiffres « records », mais de révéler vos points faibles et vos déséquilibres.

Peut-être avez-vous un excellent « moteur » (VO2max élevé) mais aussi un énorme « trou dans le réservoir » (VLamax élevé), et vous brûlez les glucides comme une locomotive à vapeur. Ou au contraire, vous êtes très économe, mais votre « moteur à graisses » (FatMax) ne s’allume qu’à une vitesse d’escargot.

Les tests vous donnent une carte. Ils montrent où vous en êtes maintenant et aident à tracer l’itinéraire le plus court et le plus sûr vers votre objectif. Sans eux, vous errerez dans le noir, au risque de vous « perdre » dans le surentraînement ou les blessures.

3.2. Le « gold standard » : l’analyse des échanges gazeux

Le « contrôle technique » le plus précis et le plus complet à ce jour, c’est le test en laboratoire avec analyseur d’échanges gazeux. Oui, c’est cette fameuse procédure où l’on vous met un masque de pilote de chasse et où l’on vous fait courir sur le tapis jusqu’à l’épuisement complet. Ça a l’air terrifiant, mais ça en vaut la peine.

Ce que donne ce test :

Un VO2max précis. Vous connaîtrez la vraie « taille de votre moteur ».
Votre FatMax. Le plus précieux pour l’ultramarathonien ! L’appareil montrera à quelle fréquence cardiaque exactement vous brûlez le maximum de graisses. Ce sera votre « vitesse de croisière » pour les sorties longues.
Les sources d’énergie. En analysant la composition de l’air expiré, l’appareil trace la courbe du RER (quotient respiratoire). Elle montre clairement à quelle intensité vous fonctionnez sur les graisses et quand vous basculez sur les glucides. C’est comme regarder dans son propre « compartiment moteur » en temps réel.

Ces tests sont disponibles dans des laboratoires spécialisés de physiologie du sport dans la plupart des grandes villes. Plusieurs protocoles de test sont généralement proposés, des formules de base aux formules étendues avec profil métabolique complet et analyse de la composition corporelle (voir la liste des laboratoires dans la section « Ressources utiles » de la page de sommaire).

📖 Cas pratique : Alexeï, 38 ans, marathonien

Alexeï a couru 5 marathons entre 3 h 45 et 4 h 00. Il a décidé de tenter son premier ultra de 70 km. Il s’est préparé comme pour un marathon : beaucoup de séances tempo, des intervalles, un volume hebdomadaire de 60–70 km. Au 40e kilomètre de l’ultra, il a « calé » : plus de forces, des crampes, des nausées. Abandon.

Après cet échec, il est venu passer un test avec analyse des échanges gazeux. Le résultat a surpris :

VO2max : 52 ml/kg/min (bon résultat pour un amateur)
FatMax : seulement 55 % de la fréquence cardiaque maximale (très bas !)
Le RER a montré que même en course facile, il fonctionnait sur les glucides ; les graisses n’étaient presque pas utilisées

Le problème : Alexeï s’entraînait trop vite. Ses « footings faciles » se déroulaient en Zone 2–3 (75–80 % de la FC), là où l’organisme utilise les glucides. Le moteur à graisses ne se développait pas.

La solution. Refonte complète de l’entraînement :

80 % du volume en Zone 0–1 (pouls 120–135 au lieu des 145–160 habituels)
Sorties longues strictement à la fréquence cardiaque du FatMax
L’allure est passée de 5:30/km à 6:30–7:00/km, mais c’était le stimulus qu’il fallait

Résultat après 4 mois :

Un nouveau test a montré que le FatMax était monté à 65 % de la FC max
À la fréquence cardiaque du FatMax, il courait désormais 40 s/km plus vite
Ultra suivant de 70 km : arrivée en 9 h 15, sans la moindre crise

La leçon : plus n’est pas toujours mieux. Plus vite n’est pas toujours mieux. Le test a montré qu’Alexeï s’était entraîné inefficacement pendant des années. Un seul test lui a économisé des années d’errance dans le noir.

3.3. Le lactate : un espion dans votre sang

Autre outil de diagnostic puissant : le test par paliers avec mesure du lactate. On vous prélève une minuscule goutte de sang au bout du doigt après chaque palier de course à vitesse croissante. Ça a l’air un peu rude, mais en pratique c’est presque indolore.

Ce que raconte cette goutte de sang :

Vos seuils (LT1 et LT2). La courbe montrera clairement où se trouvent vos seuils aérobie et anaérobie. Vous connaîtrez précisément vos zones de fréquence cardiaque, au lieu de les deviner avec des formules moyennées du type « 220 moins l’âge ».
Votre VLamax. À la vitesse de montée de la courbe de lactate, un spécialiste expérimenté peut estimer votre VLamax — ce fameux « trou dans le réservoir ».

3.4. Attention au lactate !

La mesure du lactate est un outil puissant, mais qui exige de la rigueur. C’est comme un chronomètre suisse haut de gamme : manipulé avec négligence, il mentira. Déshydratation, piqûre mal faite, sueur sur le doigt — tout cela peut fausser le résultat. Ne confiez donc vos tests qu’à des spécialistes et laboratoires expérimentés.

3.5. Les méthodes « maison » : fréquence cardiaque et sensations

« Tout ça, c’est bien joli, direz-vous, mais il n’y a pas de laboratoire de ce genre dans notre ville, et ça doit coûter le prix d’une aile d’avion. »

Ne désespérez pas ! Même sans accès au « gold standard », cela ne veut pas dire qu’il faut s’entraîner à l’aveugle. Vous avez toujours deux outils suffisamment fiables :

Le cardiofréquencemètre. Votre montre n’est pas qu’un gadget à la mode. C’est votre ordinateur de bord. Oui, mille facteurs influencent la fréquence cardiaque : la chaleur, le stress, le café, le manque de sommeil. Mais si vous tenez un journal d’entraînement et analysez les données, vous apprendrez avec le temps à comprendre le « langage » de votre cœur.
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) — l’échelle de perception subjective de l’effort. En clair : vos sensations. Savoir « écouter » son organisme est une compétence qui s’entraîne, exactement comme les muscles. Apprenez à distinguer la fatigue agréable de l’épuisement, l’essoufflement « de travail » de celui qui doit alarmer.

L’idéal est de combiner toutes les méthodes. Les données du laboratoire vous donnent une « carte » précise, tandis que la fréquence cardiaque et les sensations vous aident à vous orienter sur cette carte dans vos « expéditions » quotidiennes.

Conseil utile : pour calculer vous-même vos zones d’entraînement, prédire votre temps sur la distance et estimer vos indicateurs (VO2max, seuils lactiques), il existe des calculateurs en ligne spécialisés — par exemple le calcul du VO₂max par neuf méthodes et la détermination des seuils LT1/LT2. Ils vous aideront à planifier votre préparation, même sans accès aux tests en laboratoire.

Dans le chapitre suivant, nous passerons enfin de la théorie à la pratique : nous verrons sur quels « boutons » appuyer (dans quelles zones s’entraîner) pour améliorer tous les indicateurs que nous venons de découvrir.