Dans le chapitre précédent, nous avons comparé notre organisme à une voiture hybride. Ouvrons maintenant le capot pour voir quelles sont ces « pièces » et comment elles fonctionnent. N’ayez crainte, pas besoin d’un diplôme d’ingénieur ni de médecin : je vais tout expliquer en langage simple. Comprendre ces six marqueurs, c’est votre clé pour construire une préparation intelligente, et pas seulement dure.

2.1. VO2max : la « taille de votre moteur »

Imaginez que vous choisissez une voiture. La première chose que vous regardez dans la fiche technique, c’est la puissance du moteur, n’est-ce pas ? Le VO2max, ou consommation maximale d’oxygène, c’est justement la « puissance » de votre moteur aérobie (à oxygène). Cet indicateur dit combien de millilitres d’oxygène votre organisme est capable de « digérer » en une minute par kilogramme de poids corporel.

Plus le VO2max est élevé, plus l’oxygène arrive dans les muscles et plus ils peuvent produire d’énergie. C’est comme monter un moteur plus puissant sur la voiture. Bien sûr, la génétique joue ici un rôle non négligeable : certains naissent avec un « moteur » de voiture de sport, d’autres avec celui d’une berline familiale. Mais la bonne nouvelle, c’est que cet indicateur peut et doit être entraîné. Un VO2max élevé, ce n’est pas seulement une affaire de records : c’est aussi l’un des meilleurs indicateurs de l’état de santé général et de la longévité. En le travaillant, vous faites donc un cadeau non seulement à votre résultat en course, mais aussi à votre avenir.

2.2. Le lactate : le « super-carburant » que tout le monde prend pour un « déchet »

Ah, le lactate, ou l’« acide lactique ». Que de mythes et d’histoires effrayantes à son sujet ! « Mes jambes sont chargées d’acide lactique », « je suis acidifié » — qui n’a jamais entendu ça ? Il est temps de rétablir la justice.

Le lactate n’est ni un « déchet » ni un « poison ». Au contraire, c’est une source d’énergie extrêmement précieuse ! Quand nous courons vite, l’organisme dégrade les glucides (le glycogène) et produit au passage du lactate. Ce lactate est ensuite « dévoré » avec plaisir par le cœur, le cerveau et même les muscles au travail, qui en tirent de l’énergie.

Le problème ne vient pas du lactate lui-même, mais du moment où nous commençons à en produire plus vite que nous ne pouvons le recycler. Imaginez que vous versez de l’essence dans le réservoir avec un jerrican, plus vite qu’elle ne peut passer par le goulot. Tôt ou tard, l’essence débordera. C’est ce « débordement » que nous ressentons comme une brûlure dans les muscles et une fatigue brutale.

2.3. Les seuils lactiques (LT1 et LT2) : le « compte-tours » de votre endurance

Notre « voiture » a un compte-tours qui montre dans quelle zone tourne le moteur. Les seuils lactiques sont des repères identiques sur notre compte-tours intérieur.

LT1 (seuil aérobie). C’est la « zone verte ». Vous courez facilement, vous pouvez discuter tranquillement. L’organisme fonctionne principalement sur les graisses, et le peu de lactate produit est immédiatement recyclé. Pour l’ultramarathonien, c’est le point le plus important. Savoir courir au niveau du LT1 ou juste en dessous, c’est la base des bases.
LT2 (seuil anaérobie). C’est la « zone rouge ». Le point au-delà duquel le lactate s’accumule comme une avalanche. Vous ne pouvez plus parler, le souffle se dérègle et les jambes « brûlent ». Impossible de tenir longtemps à ce régime. C’est l’allure de votre course de 10 km ou de votre semi-marathon, mais certainement pas d’un ultra.

Connaître ses seuils permet de construire ses zones d’entraînement avec une précision d’orfèvre.

2.4. VLamax : le « trou dans le réservoir »

Le VLamax est un indicateur de la vitesse à laquelle votre organisme sait produire du lactate (et donc brûler les glucides). Si votre VLamax est élevé, cela signifie que vous êtes un sprinteur né. Votre organisme, telle une monoplace de course, peut délivrer une puissance énorme en quelques secondes.

Mais pour l’ultramarathonien, un VLamax élevé est une calamité. C’est comme un trou dans le réservoir. Vous brûlez vos précieuses et limitées réserves de glucides à une vitesse effrayante, même à une fréquence cardiaque relativement basse. Votre tâche : « colmater » ce « trou » de façon ciblée grâce à des entraînements spécifiques, pour devenir plus économe.

2.5. FatMax : le « Saint Graal » de l’ultramarathonien

Et voici notre objectif principal ! Le FatMax est la zone d’intensité (le plus souvent exprimée en fréquence cardiaque) où votre organisme brûle la quantité maximale de graisse par minute.

Pourquoi est-ce important ? En vous entraînant précisément dans la zone FatMax, vous apprenez à l’organisme à brûler plus de graisse à la même allure de course. Un coureur non entraîné brûle au mieux 0,3–0,5 gramme de graisse par minute, un ultramarathonien entraîné 0,8–1,2 gramme, et les valeurs record enregistrées en laboratoire chez des athlètes élites tournent autour de 1,5–1,9 g/min. La différence entre l’« avant » et l’« après » entraînement est de l’ordre du double ou du triple : à chaque minute de course, l’athlète entraîné économise nettement plus de glucides. Sur une distance de 10 heures, c’est une différence décisive.

Une immense partie de vos entraînements aura précisément pour but de :

Trouver votre zone FatMax.
La « développer » à l’aide d’entraînements longs à basse intensité : apprendre à l’organisme à brûler plus de graisse, et à le faire à une fréquence cardiaque plus élevée.

C’est là tout le secret de la transformation en « machine à brûler les graisses ».

2.6. L’économie de course : la « consommation aux 100 km »

Dernier élément, mais pas des moindres : l’économie. Combien d’énergie (et d’oxygène) vous dépensez pour parcourir un kilomètre. Cela dépend de nombreux facteurs : votre technique de course, votre poids, la raideur de vos muscles et de vos tendons.

On peut avoir un énorme « moteur » (VO2max), mais si votre technique est mauvaise et qu’à chaque foulée vous gaspillez de l’énergie en mouvements inutiles, vous ressemblerez à un 4x4 puissant à l’aérodynamique désastreuse.

Le travail technique, les exercices de force, le bon choix de chaussures : tout cela contribue à améliorer l’économie. Parfois, pour aller plus vite, il ne faut pas appuyer plus fort sur l’accélérateur, mais simplement améliorer l’aérodynamique.

Maintenant que nous connaissons les principales « pièces » de notre organisme, nous parlerons dans le chapitre suivant de la façon de leur faire passer un « contrôle technique ».