Jusqu’ici, nous avons parlé d’une physiologie commune à tous les sports cycliques. Mais les ultramarathons se déroulent rarement sur un asphalte parfaitement plat. Nous attendent montagnes, boue, racines, pierres et gués. Bienvenue dans le trail ! Ici, les lois sont différentes, et la préparation du marathonien « bitume » exige une sérieuse mise à niveau.

5.1. Une nouvelle « monnaie » : oubliez l’allure !

La première chose à abandonner en montagne, c’est l’habitude de tout mesurer en « minutes au kilomètre ». Votre ennemi principal est la gravité. Un kilomètre en montée et un kilomètre en descente sont deux univers de charge complètement différents. Essayer de tenir une allure régulière sur terrain accidenté est le moyen le plus sûr de vous « griller » dès la première montée.

En trail, nous avons une nouvelle « monnaie » :

Le temps — combien d’heures vous avez passées debout.
Le dénivelé positif — combien de mètres verticaux vous avez gravis. 10 km avec 1000 mètres de dénivelé, ce n’est pas du tout la même chose que 10 km dans un parc plat.
L’intensité — votre fréquence cardiaque et vos sensations (RPE). C’est l’indicateur de charge le plus honnête en montagne.

Les traileurs avancés suivent aussi la « vitesse ascensionnelle » (VAM), qui indique combien de mètres de dénivelé vous gravissez par heure. C’est un excellent moyen d’évaluer votre préparation « montagne ».

5.2. L’art de se déplacer en montagne

En montée : marcher, ce n’est pas honteux, c’est malin ! Règle principale du traileur : choisissez votre mode de déplacement selon l’efficacité, pas selon l’esthétique. Oui, marcher en montée est normal et souvent optimal. Même les athlètes élites passent au pas sur les pentes raides.

Quand marcher, quand courir ? Le principe central de l’ultramarathon est de garder la fréquence cardiaque aussi stable que possible tout au long de la course. Imaginez que vous avez une FC cible (par exemple 140), et votre mission est de ne pas la dépasser, quel que soit le relief.

Marchez si : en trottinant, le pouls bondit aussitôt au-dessus de votre niveau cible ; la vitesse de course est égale ou inférieure à celle d’une marche rapide ; la pente est raide (généralement >15 %).
Trottinez si : vous pouvez tenir la FC cible et que courir est nettement plus rapide que marcher.

Règle simple : si, en essayant de courir en montée, le pouls s’envole et la vitesse tombe à celle du pas — passez au pas ! Vous avancerez à la même vitesse, mais avec moins de dépense énergétique. Rappelez-vous : en ultra, ce n’est pas celui qui monte avec élégance qui gagne, mais celui qui peut encore courir au bout de 10 heures.

Technique : inclinez légèrement le buste vers l’avant, prenez appui des mains sur les genoux — cela crée un levier supplémentaire et soulage les muscles des jambes.
Les bâtons — ce sont vos « membres antérieurs » et votre « quatre roues motrices ». Ils redistribuent jusqu’à 20–30 % de la charge des jambes vers la ceinture scapulaire. Important à comprendre : les bâtons redistribuent la charge, mais ne réduisent pas la dépense énergétique totale du déplacement — la fatigue des bras en fin de course longue est bien réelle, il faut donc aussi apprendre à s’en servir à l’avance. Apprenez, et vous bénirez le jour où vous les avez achetés. Comment choisir ? Légers (carbone), pliables (pour les ranger dans le sac) et à la bonne longueur : quand vous tenez le bâton, le coude doit être plié à 90 degrés.

En descente : « tomber » à vitesse contrôlée. La descente n’est pas un repos. C’est un dur travail excentrique pour les muscles, qui travaillent en allongement pour freiner votre chute. C’est après les descentes que les jambes sont le plus « détruites ».

Le grand secret : détendez-vous ! Ne luttez pas contre la montagne, « dansez » avec elle. Fléchissez légèrement les genoux, augmentez la fréquence des pas (la cadence), regardez 2–3 mètres devant vous, pas vos pieds. Votre objectif n’est pas de freiner, mais de « glisser » en douceur vers le bas.

5.3. Pourquoi un coureur a-t-il besoin d’un vélo ?

« Je suis coureur, pourquoi un vélo ? » demanderez-vous. Parce que c’est une arme secrète pour développer l’endurance de force sans charge d’impact. De longues sorties à vélo, surtout en montée à faible cadence de pédalage, imitent parfaitement le travail musculaire de la course en montée. Vous « développez » les bons muscles pendant que vos articulations et vos ligaments se reposent des chocs. C’est l’outil idéal de cross-training.

5.4. Des muscles « lents » pour la course longue

Pensez au poulet : il a de la viande blanche (le blanc) et de la rouge (les cuisses). La blanche, ce sont les fibres glycolytiques, « rapides », pour les efforts courts et puissants (le battement des ailes). La rouge, les fibres oxydatives, « lentes », pour le travail prolongé (la marche).

Le sprinteur est un « blanc de poulet ». L’ultramarathonien est une « cuisse de poulet ». Notre tâche : développer, grâce au renforcement musculaire et aux sorties longues, précisément les fibres lentes, oxydatives, qui fonctionnent sur les graisses et ne se fatiguent presque pas.

Quels exercices faire ? Oubliez les charges énormes de la salle de musculation. Il nous faut de l’endurance de force. Ce sont des exercices à répétitions multiples : squats (y compris sur une jambe), fentes, montées sur box. Votre objectif n’est pas de gonfler d’énormes muscles, mais de les rendre résistants à la fatigue.

5.5. Le « contrôle technique » à domicile

Pas besoin d’aller au laboratoire pour évaluer vos capacités de force. Des tests simples peuvent en dire long sur vos points faibles :

Le saut sur une jambe. Sautez le plus loin possible vers l’avant en atterrissant sur la même jambe. Comparez la droite et la gauche. Une différence de plus de 10–15 % ? C’est une raison de réfléchir à une asymétrie.
Le squat sur une jambe (« pistol squat »). Pouvez-vous faire cet exercice sans basculer ? C’est un excellent test de force et d’équilibre.

La pratique régulière de ces tests simples vous aidera à suivre vos progrès et à repérer à temps les « déséquilibres » qui peuvent mener à la blessure. Vous trouverez toute une batterie de 49 tests de terrain avec leurs barèmes dans le calculateur de tests de force.

Dans le chapitre suivant, nous assemblerons tout cela en un plan unique et parlerons de la façon de suivre vos progrès sans vous enfoncer dans le trou du surentraînement.