Dans ce livre, nous avons utilisé beaucoup de termes spécialisés. Voici les principales notions, avec des explications simples.

Indicateurs physiologiques

VO2max (consommation maximale d’oxygène). La quantité maximale d’oxygène (en millilitres) que votre organisme peut utiliser en une minute par kilogramme de poids. Se mesure en ml/kg/min. L’indicateur de la « taille du moteur ». Plus il est élevé, plus votre potentiel aérobie est grand. Valeur moyenne chez les hommes amateurs : 45–55 ; chez les femmes : 40–50. Athlètes élites : 70–85+. Vous pouvez estimer votre niveau dans le calculateur de VO₂max.

VLamax. La vitesse de production du lactate lors d’une activité glycolytique maximale. Indique à quelle vitesse vous brûlez les glucides. Se mesure en mmol/(l×s). Pour un ultramarathonien, une valeur basse est souhaitable (0,2–0,4) ; pour un sprinteur, une valeur haute (0,6–1,0+). Plus de détails dans le calculateur de VLamax.

FatMax. La zone d’intensité (généralement exprimée en fréquence cardiaque ou en % du VO2max) où l’organisme brûle la quantité maximale de graisse par minute. Un indicateur clé pour les ultradistances. Se situe généralement dans la plage des 60–70 % de la fréquence cardiaque maximale.

LT1 (seuil aérobie). Le point où le lactate commence à s’accumuler légèrement, mais où l’organisme parvient encore à le recycler entièrement. Le marqueur de la limite supérieure du travail purement aérobie. Généralement ~70–75 % de la fréquence cardiaque maximale, ou 2 mmol/l de lactate sanguin.

LT2 (seuil anaérobie). Le point au-delà duquel le lactate s’accumule plus vite qu’il n’est éliminé. L’intensité maximale que l’on peut soutenir longtemps (30–60 minutes). Généralement ~82–89 % de la fréquence cardiaque maximale, ou 4 mmol/l de lactate. L’allure d’une course de 10 km ou d’un semi-marathon. Le calculateur de seuils lactiques vous aidera à déterminer vos LT1/LT2.

RER (Respiratory Exchange Ratio, quotient respiratoire). Le rapport entre le CO₂ expiré et l’O₂ consommé. Indique quel « carburant » vous brûlez :

RER ~0,7 → oxydation pure des graisses ;
RER ~0,85 → un mélange de graisses et de glucides ;
RER ~1,0 → oxydation pure des glucides ;
RER >1,0 → travail anaérobie.

Économie de course (Running Economy). La quantité d’oxygène (ou d’énergie) nécessaire pour courir à une vitesse donnée. L’équivalent de la « consommation aux 100 km » d’une voiture. Plus la consommation est basse, meilleure est l’économie.

Zones d’entraînement

Zone 0 (Récupération). 50–60 % de la fréquence cardiaque maximale. Récupération active : marche légère, yoga, étirements.

Zone 1 (Base aérobie / FatMax). 60–70 % de la fréquence cardiaque maximale. La zone de combustion maximale des graisses. Le socle de l’entraînement de l’ultramarathonien (70–80 % du temps).

Zone 2 (Endurance extensive). 70–75 % de la fréquence cardiaque maximale. Course tempo prolongée, base marathon.

Zone 3 (Endurance intensive). 75–82 % de la fréquence cardiaque maximale. L’allure du semi-marathon/marathon.

Zone 4 (Seuil anaérobie). 82–89 % de la fréquence cardiaque maximale. Le travail au seuil, l’allure d’une course de 10 km.

Zone 5 (VO2max). 89–100 % de la fréquence cardiaque maximale. Intensité maximale, intervalles courts.

Récupération et monitoring

HRV (Heart Rate Variability, variabilité de la fréquence cardiaque). Un indicateur de la variation du temps entre les battements du cœur. Reflète l’état du système nerveux autonome. HRV élevée = bonne récupération, prêt pour la charge. HRV basse = récupération insuffisante, stress.

RPE (Rate of Perceived Exertion, échelle de perception de l’effort). L’évaluation subjective de la difficulté d’un entraînement sur une échelle de 1 à 10 :

1–2 : très facile ;
3–4 : facile, on peut bavarder ;
5–6 : modéré, conversation en phrases courtes ;
7–8 : difficile, parler est compliqué ;
9–10 : maximum, parler est impossible.

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, syndrome de déficit énergétique relatif). Un état où vous dépensez nettement plus de calories que vous n’en consommez. Conduit aux dérèglements hormonaux, à la perte osseuse, à la baisse de l’immunité, aux troubles du cycle menstruel chez les femmes.

Nutrition et hydratation

Recharge glucidique (Carb loading). La stratégie d’augmentation de la consommation de glucides 2–3 jours avant la course pour remplir au maximum les dépôts de glycogène. Objectif : 8–10 g de glucides par kg de poids et par jour.

Glycogène. La forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie. Réserve totale chez une personne moyenne : ~400–500 g (2000 kcal). Suffit pour 1 h 30 – 2 h de travail intensif.

Boisson isotonique. Une boisson sportive dont la concentration en sels et en sucres est proche de celle du plasma sanguin. Assure une absorption rapide des liquides et des électrolytes.

Électrolytes. Les sels minéraux nécessaires au fonctionnement des muscles et du système nerveux. Les principaux : sodium, potassium, magnésium, calcium. Sur un ultramarathon, le sodium est d’une importance critique (~1 g par litre de liquide).

Hyponatrémie. Une baisse dangereuse de la concentration de sodium dans le sang (<135 mmol/l). Survient en cas de consommation excessive d’eau sans sel. Symptômes : mal de tête, nausées, confusion. Peut conduire à l’œdème cérébral.

Trail

VAM (Vertical Ascent Meters per hour). La vitesse ascensionnelle en mètres par heure. Un indicateur de la préparation « montagne ». Bon niveau pour un amateur : 600–800 m/h ; pour l’élite : 1200–1500+ m/h.

Cadence. La fréquence des pas par minute. La cadence est individuelle et dépend de la taille, de la vitesse et de la technique : les fameux 170–180 pas/min sont un repère répandu, pas une norme universelle. En descente, la cadence augmente généralement.

Pacing. La répartition de l’effort sur la distance. La stratégie consistant à maintenir une allure (ou une fréquence cardiaque) régulière plutôt qu’une course « en dents de scie ».

Types de fibres musculaires

Fibres oxydatives (lentes, type I). Des fibres musculaires fonctionnant sur les graisses, résistantes à la fatigue, riches en mitochondries. Idéales pour l’ultramarathon. De couleur rouge (beaucoup de myoglobine).

Fibres glycolytiques (rapides, type II). Des fibres musculaires fonctionnant sur les glucides, puissantes mais vite fatiguées. Utilisées en sprint et dans les exercices de force. De couleur blanche.

Métabolisme

Glycolyse. Le processus de dégradation des glucides (glucose, glycogène) avec production d’énergie (ATP) et de lactate. Peut se dérouler avec oxygène (aérobie) ou sans (anaérobie).

Oxydation des graisses (lipolyse). Le processus de dégradation des graisses avec production d’énergie. Exige beaucoup d’oxygène, mais fournit une quantité énorme d’ATP. La source principale d’énergie sur un ultramarathon.

Mitochondries. Les « centrales énergétiques » des cellules. Elles produisent l’ATP (l’énergie) à partir des graisses et des glucides grâce à l’oxygène. Plus les mitochondries sont nombreuses et grosses, plus l’athlète est endurant. Elles se développent en réponse aux entraînements longs à basse intensité.