Nous avons rassemblé les questions les plus fréquentes des ultramarathoniens débutants et y avons apporté des réponses brèves.

Sur la préparation

Q1 : Combien de temps faut-il pour se préparer à un premier ultra ?

Cela dépend de votre base de coureur :

si vous avez couru un marathon — 3–6 mois ;
si vous courez régulièrement mais sans marathon — 6–9 mois ;
si vous partez de zéro — 12–18 mois (d’abord le marathon, ensuite l’ultra).

Ne vous précipitez pas. Mieux vaut arriver préparé dans un an qu’abandonner dans six mois.

Q2 : Faut-il un entraîneur pour préparer un ultra ?

Pas obligatoire, mais très souhaitable pour la première fois. L’entraîneur :

aidera à éviter les erreurs typiques ;
construira un plan adapté à votre niveau et à votre emploi du temps ;
vous apprendra à écouter votre corps et à gérer la charge ;
donnera un retour sur la technique.

Si vous ne pouvez pas engager d’entraîneur, apprenez par vous-même, mais soyez prudent et conservateur dans l’augmentation des volumes.

Q3 : Quel volume hebdomadaire faut-il pour un ultramarathon ?

Pour un ultra de 50–70 km :

Minimum : 50–60 km/semaine (6–8 heures)
Optimum : 70–90 km/semaine (9–12 heures)
Pic : 100–120 km/semaine (13–16 heures)

Ce ne sont pas les kilomètres qui comptent le plus, mais le temps passé debout. Pour les trails de montagne, comptez en heures et non en kilomètres.

Q4 : Les sorties longues (4–6 heures) sont-elles obligatoires ?

Oui, c’est l’élément clé de la préparation à l’ultra. Les sorties longues :

apprennent au corps à utiliser les graisses comme carburant ;
adaptent les ligaments et les articulations ;
entraînent le mental à la monotonie ;
permettent de roder l’alimentation et l’hydratation.

Objectif : 2–3 sorties longues de 3–6 heures par mois au pic de la préparation.

Sur le choix de la course

Q5 : Quelle distance choisir pour un premier ultra ?

Nous recommandons 50–70 km :

50 km — le premier ultra classique (si vous avez couru un marathon) ;
70–80 km — si vous courez le marathon avec assurance en 3 h 30 – 4 h 00 ;
évitez les 100 km et plus pour la première fois.

Maîtrisez d’abord le format, augmentez ensuite la distance.

Q6 : Mieux vaut commencer par un trail ou par un ultra sur route ?

Cela dépend de l’expérience :

L’ultra sur route (50 km sur asphalte) — plus simple logistiquement, une allure prévisible, moins de blessures.
Le trail de 50 km — plus intéressant, plus beau, mais techniquement plus exigeant.

En cas de doute, choisissez un trail avec un dénivelé modéré (jusqu’à 1500 m), un bon balisage et des ravitaillements fréquents.

Sur l’alimentation et l’hydratation

Q7 : Combien de calories faut-il manger sur un ultra ?

200–300 kcal/heure — le gold standard. C’est environ :

1–2 gels (100 kcal chacun) ;
1 barre (150–200 kcal) ;
une poignée de noix ou de fruits secs.

Sur 50 km (6–8 heures) = 1200–2400 kcal pour la course.

Q8 : Peut-on manger de la « vraie nourriture » à la place des gels ?

Oui ! Beaucoup d’ultramarathoniens préfèrent la vraie nourriture :

bananes, oranges ;
pommes de terre bouillies avec du sel ;
noix, fruits secs ;
sandwichs au beurre de cacahuète.

L’essentiel : tester à l’entraînement. Plus la course est longue, plus on a envie de nourriture normale (on se lasse des gels).

Q9 : Combien boire sur la distance ?

400–800 ml/heure, selon la météo et l’allure. Les signes d’une bonne hydratation :

une urine jaune clair ;
pas de mal de tête ;
pas d’œdèmes (les gonflements des mains et des pieds peuvent venir d’un excès d’eau OU d’un manque de sodium).

N’oubliez pas les électrolytes (les capsules de sel) toutes les 45–60 minutes.

Sur l’équipement

Q10 : Faut-il des bâtons de trail ?

Cela dépend du dénivelé :

jusqu’à 1000 m — possible sans bâtons ;
1000–2000 m — souhaitables ;
2000 m et plus — fortement recommandés.

Dans les montées, les bâtons redistribuent jusqu’à 20–30 % de la charge des jambes vers la ceinture scapulaire, en économisant les muscles stabilisateurs et les principaux muscles de la course. Pour autant, ils ne réduisent pas la dépense énergétique totale du déplacement — les bras travaillent, et en fin de course longue cette fatigue est bien réelle. Dans les descentes raides, on range ou on plie généralement les bâtons — ils peuvent gêner le mouvement naturel et même provoquer une chute. Le principal avantage des bâtons : préserver les forces des jambes dans les longues montées et offrir un « quatre roues motrices » au corps. Mais il faut apprendre à s’en servir à l’entraînement !

Q11 : Faut-il absolument acheter une montre de course chère ?

Pas obligatoire, mais utile. Le minimum :

un cardiofréquencemètre (une ceinture pectorale + une montre simple suffisent) ;
un GPS pour contrôler l’allure et naviguer.

L’optimum : une montre type Garmin / Coros / Suunto — elles savent :

calculer la charge d’entraînement ;
suivre la récupération (HRV) ;
créer des itinéraires.

Sur la récupération

Q12 : Combien de temps récupérer après un ultra ?

Le repère populaire : « 1 jour de régime léger pour chaque heure de course ». Cette formule n’a rien de strictement scientifique, mais comme point de départ conservateur, elle fonctionne :

un ultra de 50 km en 8 heures ≈ 8 jours sans charge ou avec une activité minimale ;
puis 2–3 semaines d’entraînements légers ;
récupération complète : 4–6 semaines.

Ne vous précipitez pas ! La prochaine course sérieuse : pas avant 8–12 semaines. Et écoutez votre organisme : le pouls matinal, le sommeil et l’envie de s’entraîner en diront plus que n’importe quelle formule.

Q13 : Peut-on courir un ultramarathon enrhumé ?

NON ! Même un rhume léger :

surcharge le cœur ;
augmente le risque de myocardite ;
réduit la performance de 20–40 %.

La règle du « cou » : symptômes au-dessus du cou (nez qui coule) — un footing léger est possible. Symptômes en dessous du cou (toux, courbatures) — repos complet.

Sur les finances

Q14 : Combien coûte la préparation d’un ultra ?

Budget indicatif pour la première année :

chaussures de running (2–3 paires) : 300–500 € ;
vêtements : 150–300 € ;
inscription à la course : 50–150 € ;
nutrition (gels/barres) : 100–200 € ;
déplacement/hébergement : 100–500 €.

Total : ≈ 700–1 600 €/an (sans entraîneur). Avec entraîneur : +1 000–2 500 €/an.

Q15 : Où trouver des compagnons d’entraînement ?

Parkrun — des courses gratuites le samedi dans les parcs.
Clubs de course : Nike, Adidas, les clubs locaux.
Strava — abonnez-vous aux coureurs de votre région.
Stages d’entraînement (par exemple, Trail Running School).

La communauté est l’une de vos principales ressources. Courir ensemble, c’est plus amusant et plus sûr !