Au fil des années de travail avec des ultramarathoniens débutants, nous avons remarqué que la plupart commettent les mêmes erreurs. Voici la liste des plus répandues — et comment les éviter.

Erreur n° 1 : partir trop vite

Ce qui se passe : vous débordez d’énergie, l’adrénaline est au plafond, tout le monde court — alors vous courez. Les 10 premiers kilomètres filent sans effort, vous doublez la foule… Et au 30e kilomètre, vous comprenez que la batterie est à plat.

Pourquoi c’est mauvais : un départ rapide brûle instantanément le précieux glycogène. Vous passez dans la « zone rouge », accumulez du lactate, surchauffez. À mi-course, votre moteur à graisses n’est pas encore allumé, alors que le moteur à glucides est déjà vide.

Comment l’éviter : courez les premiers 20–30 % de la distance 10–15 % plus lentement que votre allure cible. Oui, on vous doublera. Ne cédez pas à la tentation ! Vous les redoublerez sur la seconde moitié, quand ils ramperont.

Erreur n° 2 : commencer à manger trop tard

Ce qui se passe : « Pas faim, pourquoi manger ? » pensez-vous. Et vous ne commencez à manger que lorsque vous sentez la faiblesse. Mais à ce moment-là, il est déjà trop tard : le glycogène est épuisé, la glycémie a chuté, vous êtes « planté ».

Pourquoi c’est mauvais : entre le moment où vous avalez un gel et celui où le glucose passe dans le sang et atteint les muscles, il s’écoule 15–30 minutes. Si vous commencez à manger quand vous allez déjà mal, il vous faudra endurer encore une demi-heure de crise.

Comment l’éviter : commencez à manger dès la première heure de course, avant l’apparition de la faim. Programmez une alarme sur votre montre toutes les 30–40 minutes — le signal « c’est l’heure du gel ». N’attendez pas que « l’organisme réclame ».

Erreur n° 3 : s’entraîner dans la « zone grise »

Ce qui se passe : vous courez tous vos entraînements à la même allure — ni trop facile, ni trop dure. Vous avez l’impression de travailler, mais les résultats ne progressent pas.

Pourquoi c’est mauvais : les entraînements dans la « zone grise » (Zone 2–3, pouls à 70–80 %) sont le pire des deux mondes. Trop durs pour développer la base aérobie, trop faciles pour développer les seuils. Vous accumulez de la fatigue sans obtenir d’adaptations.

Comment l’éviter : suivez le principe de polarisation 80/20 : courez 80 % du volume très facilement (Zone 0–1, vous pouvez bavarder), et 20 % durement (Zone 3–5, le souffle se dérègle). Les entraînements moyens doivent être réduits au minimum. Vous pouvez calculer les limites de vos zones dans le générateur de zones d’entraînement.

Erreur n° 4 : ignorer la récupération

Ce qui se passe : « Plus je cours, mieux je serai préparé », pensez-vous, et vous courez chaque jour en accumulant les kilomètres. Mais au lieu de progrès, vous ressentez une fatigue chronique, de l’irritabilité, un mauvais sommeil.

Pourquoi c’est mauvais : le progrès ne se produit pas pendant les entraînements, mais pendant la récupération. Sans repos adéquat, votre corps n’a pas le temps de « réparer » les microtraumatismes et de devenir plus fort. Résultat : surentraînement et blessures.

Comment l’éviter :

incluez 1–2 jours de repos complet par semaine (pas de course du tout !) ;
dormez 8 heures ou plus chaque nuit ;
surveillez la HRV — si l’indicateur baisse, accordez-vous un jour de repos supplémentaire ;
après les blocs d’entraînement durs, faites une semaine allégée (volume −30–50 %).

Erreur n° 5 : ne courir que sur terrain plat

Ce qui se passe : vous préparez un trail de montagne, mais tous vos entraînements se déroulent sur l’asphalte d’un parc. En course, vos quadriceps sont « détruits » dans les descentes dès la mi-distance.

Pourquoi c’est mauvais : la charge excentrique des descentes (quand le muscle s’allonge sous tension) exige une adaptation spécifique. Sans entraînement des descentes, vos muscles ne sont pas prêts pour de tels microtraumatismes.

Comment l’éviter :

si vous préparez un ultra de montagne, une part importante du volume doit se faire sur du relief ;
s’il n’y a pas de montagnes, courez dans les escaliers, sur les collines, faites des montées-descentes répétées ;
intégrez régulièrement des séances spécifiques de descente ;
2–3 semaines avant la course, allez reconnaître le parcours.

Erreur n° 6 : ne pas tester son alimentation à l’entraînement

Ce qui se passe : en course, vous essayez un nouveau gel distribué au ravitaillement. Une heure plus tard, vos troubles digestifs sont tels que vous devez finir en marchant, avec un arrêt tous les 500 mètres.

Pourquoi c’est mauvais : pendant l’effort physique, l’intestin reçoit moins de sang (les muscles en ont besoin) et ses réactions peuvent être imprévisibles. Ce qui se digère normalement au repos peut provoquer une catastrophe en courant.

Comment l’éviter :

« rien de nouveau le jour de la course » — une règle d’airain ;
testez tous les gels, barres et boissons pendant les sorties longues ;
si vous prenez de la caféine, essayez-la à l’entraînement un mois avant la course ;
renseignez-vous à l’avance sur ce qu’il y aura aux ravitaillements de la course, et entraînez-vous avec.

Erreur n° 7 : négliger le renforcement musculaire

Ce qui se passe : « Pourquoi soulever de la fonte ? Je dois courir, pas tirer une barre », pensez-vous. Et vous sautez toutes les séances de renforcement. En course, vos genoux commencent à faire mal au 40e kilomètre, les lombaires tirent, les chevilles se tordent.

Pourquoi c’est mauvais : l’ultramarathon, ce sont des milliers de répétitions du même mouvement dans une fatigue croissante. Des muscles stabilisateurs et un tronc (le centre du corps) faibles entraînent une dégradation de la technique, une surcharge des articulations et des blessures.

Comment l’éviter :

2 fois par semaine, faites une séance de renforcement du corps entier (30–45 minutes) ;
l’accent sur : les squats, les fentes, les planches, les exercices d’équilibre ;
travaillez la cheville : tenue sur une jambe, coussin d’équilibre ;
renforcez le tronc : c’est votre « corset » naturel pour la course.

Erreur n° 8 : choisir un premier ultra trop difficile

Ce qui se passe : vous regardez des vidéos de l’UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) — 170 km, 10 000 mètres de dénivelé — et vous vous dites : « Je veux pareil ! » Vous vous inscrivez à un trail de montagne ultra-technique, avec des rochers et des sentiers suspendus.

Pourquoi c’est mauvais : le premier ultra est un apprentissage. Vous devez comprendre comment votre corps fonctionne sur les longues distances, comment vous alimenter, comment gérer l’allure. Si l’on ajoute une navigation complexe, l’altitude, les risques météo — les chances d’abandon grimpent en flèche.

Comment l’éviter :

pour le premier ultra, choisissez 50–70 km ;
de préférence un parcours peu technique (sentiers, chemins, un minimum de rochers) ;
avec un bon accompagnement : ravitaillements fréquents, balisage, assistance médicale ;
lisez les avis : cette course est-elle recommandée aux débutants ou non ?
renseignez-vous sur les conditions météo — évitez les courses extrêmement chaudes ou froides.

Erreur n° 9 : ignorer les signaux d’alarme du corps

Ce qui se passe : le genou tiraille un peu, mais vous continuez l’entraînement. « Ça passera tout seul », pensez-vous. Une semaine plus tard, la douleur s’intensifie, mais la course est dans 3 semaines et vous ne pouvez pas sauter d’entraînements. Résultat : une blessure, un abandon et 3 mois sans courir.

Pourquoi c’est mauvais : un microtraumatisme auquel on n’a pas prêté attention à temps se transforme en problème sérieux. Un ultramarathon peut se reporter. La récupération après une blessure grave, elle, peut prendre des mois.

Comment l’éviter :

écoutez la douleur : si quelque chose fait mal 2–3 jours d’affilée, ce n’est pas un hasard ;
la règle des 72 heures : si la douleur ne passe pas après 3 jours de repos, allez voir un médecin ou un kinésithérapeute ;
mieux vaut manquer une semaine d’entraînement que 3 mois à cause d’une blessure ;
apprenez les signes du surentraînement : mauvais sommeil, pouls de repos élevé, irritabilité, perte d’appétit.

Erreur n° 10 : ne pas avoir de « plan B » en course

Ce qui se passe : vous avez bâti un plan précis : « Je cours 50 km en 7 heures, allure 8:30/km. » Au 20e kilomètre, un déluge commence, le sentier se transforme en marécage, l’allure tombe à 12 min/km. Vous êtes déçu, nerveux, vous perdez la motivation et vous abandonnez.

Pourquoi c’est mauvais : l’ultramarathon est un jeu à multiples variables : la météo, l’estomac, la fatigue, s’égarer, les ampoules. Un plan rigide s’effondre à la première surprise. Sans souplesse, vous êtes condamné à la déception.

Comment l’éviter :

fixez-vous trois objectifs : minimum (simplement finir), optimal (tenir un temps), maximum (un top résultat) ;
ayez une tactique flexible : si cela ne se passe pas comme prévu, basculez sur l’objectif minimum ;
réfléchissez à l’avance : « Et s’il pleut ? S’il fait très chaud ? Si je me perds ? Si l’estomac lâche ? » ;
le plan principal du premier ultra : finir. Le temps est secondaire.

Rappelez-vous : les erreurs font partie de l’apprentissage. Presque chaque ultramarathonien a commis la plupart de ces erreurs. L’essentiel est d’en tirer les leçons et de ne pas les répéter deux fois. Bonne chance !