Le voici, ce jour vers lequel vous avanciez depuis des mois. Les entraînements sont derrière vous, la recharge glucidique est faite, le sac est prêt. Il ne reste « plus qu’à » courir. Mais, vous l’avez déjà compris, en ultramarathon rien n’est jamais « plus qu’à ». La réussite le jour de la course est un alliage de sagesse tactique, d’équipement bien choisi et de la capacité à prendre soin de soi après l’arrivée.

9.1. Le pacing : « qui va doucement va loin », c’est pour vous

L’erreur principale, majeure et fatale de 99 % des débutants : un départ trop rapide. L’adrénaline, l’euphorie de la foule, les jambes fraîches — tout vous pousse à courir plus vite qu’il ne faut. Vous vous sentez comme Superman… les 10 premiers kilomètres. Puis « Superman » se transforme en « citrouille », et commence un long et douloureux chemin de souffrance.

Votre meilleur ami : le cardiofréquencemètre. Cachez l’écran avec l’allure. Pendant les 1–2 premières heures de course, votre seul repère est le pouls. Il ne doit pas entrer dans la zone « grise ». Gardez-le en Zone 1 (FatMax), même si des gens en costume de dinosaure vous doublent. C’est vous qui rirez quand, au 80e kilomètre, vous les dépasserez alors qu’ils marchent.
Le negative split ? Oubliez. La stratégie qui consiste à courir la seconde moitié plus vite que la première est bonne sur un 10 km ou un semi-marathon. Sur un ultra, votre objectif est de courir le plus régulièrement possible. Le scénario idéal : garder assez de forces pour, sur le dernier quart de la distance, maintenir la même allure, voire accélérer un peu, en doublant ceux qui ont « envoyé » dès le départ.

Le planificateur de course vous aidera à préparer votre plan d’allure en tenant compte du relief : chargez la trace GPS du parcours et obtenez une prévision de temps par segments.

9.2. L’équipement : rien de nouveau le jour de la course !

Votre équipement le jour de la course est votre seconde peau. Il doit être confortable, éprouvé et fiable.

Les chaussures : uniquement celles avec lesquelles vous avez couru plus d’une sortie longue. Elles doivent être un peu plus amples que d’habitude, car le pied gonflera en fin de course. Pour les longs ultras en montagne, beaucoup choisissent des chaussures d’une demi-pointure, voire d’une pointure au-dessus.
Le sac/gilet : il doit s’ajuster comme un gant, sans ballotter ni frotter. Toutes les poches doivent être d’accès rapide, pour attraper un gel ou une flasque en mouvement, sans vous arrêter.
Les bâtons : si vous décidez de courir avec des bâtons, vous devez savoir vous en servir. Une utilisation maladroite des bâtons est un gaspillage d’énergie.
L’équipement obligatoire : ce n’est pas pour rien que les organisateurs exigent une veste à membrane, une couverture de survie, une lampe et un téléphone. La montagne est imprévisible. Le temps peut basculer en 15 minutes. Ce qui semble un poids superflu au départ peut sauver votre santé, voire votre vie.

9.3. Les ravitaillements : un pit-stop, pas un restaurant

Le ravitaillement, c’est l’endroit où l’on peut perdre la course. Cinq minutes de trop sur chacun des 10 ravitaillements, et voilà presque une heure de perdue.

Ayez un plan : décidez à l’avance de ce que vous ferez au ravitaillement. Remplir les flasques, prendre 2 gels, manger un morceau de banane. C’est tout.
N’expérimentez pas : ne vous jetez pas sur une nourriture inconnue au ravitaillement. Des cornichons ou une assiette de cassoulet peuvent sembler une excellente idée, mais votre estomac risque de ne pas être d’accord.
Ayez votre propre stock : ayez toujours sur vous une « réserve d’urgence » de vos gels ou barres éprouvés. Le ravitaillement peut ne pas avoir ce qu’il vous faut.

9.4. La récupération : la course après la course

L’arrivée ! L’euphorie, les larmes, la médaille… Mais la course n’est pas encore finie. La « course de la récupération » a commencé. La façon dont vous passerez les premières heures et les premiers jours après l’arrivée déterminera la vitesse de votre retour à la vie normale et à l’entraînement.

L’« heure d’or » après l’arrivée : votre mission est de reconstituer au plus vite ce qui a été dépensé. Dans l’heure qui suit, buvez une boisson protéines-glucides. Elle aidera à lancer les processus de réparation musculaire.
Deux jours de « rien-faire » : les premières 48 heures après un ultra sont un temps de repos complet. Pas de « footing de récupération ». Au maximum, une promenade légère jusqu’au réfrigérateur et retour. Vos muscles, vos ligaments et votre système hormonal ont subi des microtraumatismes ; il leur faut du temps pour les « réparations ».
Le retour à l’entraînement : ne vous précipitez pas ! Commencez par du cross-training léger (natation, vélo). Revenez à la course progressivement, à l’écoute de votre organisme.

9.5. L’intestin : prenez soin de vos « amis intérieurs »

L’ultramarathon est un stress non seulement pour les muscles, mais aussi pour votre microbiote — les milliards de bactéries qui vivent dans l’intestin. Soutenez-les : intégrez à votre alimentation après la course des produits fermentés (kéfir, yaourt, choucroute) et des fibres.

9.6. Savoir abandonner : une sagesse, pas une faiblesse

Parfois, rien ne se passe comme prévu. Une blessure, des problèmes d’estomac, une hypothermie… Savoir s’arrêter à temps et quitter la course n’est pas une preuve de faiblesse. C’est une preuve de sagesse et de respect envers son corps. La montagne était là avant vous et sera là après. Vous aurez toujours une chance de revenir et de réessayer. En revanche, en vous « détruisant » sur une seule course, vous pouvez mettre une croix sur toute votre carrière de coureur.

Dans le chapitre final, nous parlerons de l’essentiel : la tête. De la façon de préparer votre esprit à la rencontre avec le « zen de l’ultramarathon ».