Si l’alimentation est l’« essence » de notre moteur, l’hydratation est le « circuit de refroidissement ». Vous pouvez verser la meilleure essence 98, mais si votre liquide de refroidissement a fui, le moteur surchauffera et se grippera au bout de quelques kilomètres. La déshydratation est un ennemi sournois et impitoyable de l’ultramarathonien, responsable d’un nombre énorme d’abandons.

8.1. Combien, en grammes ? Votre norme personnelle

« Buvez plus ! » conseille tout le monde autour de vous. Mais c’est combien, « plus » ?

Dans la vie quotidienne : un repère raisonnable est d’environ 30–35 ml de liquide par kilogramme de poids et par jour (pour un athlète de 70 kg, cela fait 2,1–2,5 litres). Et tout liquide compte : le thé, le café et la soupe entrent aussi dans le calcul — le mythe selon lequel le café « déshydrate » est réfuté depuis longtemps, son effet diurétique chez les consommateurs habitués est insignifiant. Ajoutez-y ce que vous avez perdu à l’entraînement.
Comment savoir combien vous perdez ? Faites un test simple. Pesez-vous sans vêtements avant une séance d’une heure dans vos conditions habituelles. Après la séance, séchez-vous soigneusement et pesez-vous de nouveau. La différence de poids (plus le volume de liquide bu) est votre taux de sudation horaire. Vous serez surpris de l’ampleur du chiffre, souvent 1–1,5 litre par heure. Vous pouvez le calculer sans arithmétique manuelle dans le calculateur de pertes hydriques.

8.2. Selon un plan ou selon la soif ?

Ici, soyons honnêtes. Pendant de longues années, on a fait peur aux coureurs : « Si vous avez envie de boire, vous êtes déjà déshydraté — buvez à l’avance et en quantité ! » La science du sport moderne voit les choses autrement : le consensus international sur l’hyponatrémie (Hew-Butler et coll., 2015) recommande explicitement de se fier à la soif comme signal principal — c’est précisément la boisson « préventive » excessive, et non une soif modérée, qui cause les états les plus dangereux sur les ultradistances.

Le compromis pratique pour l’ultramarathonien ressemble à ceci :

Repère : environ 400–800 ml de liquide par heure. Par temps chaud et à allure élevée, visez plutôt la limite haute ; par temps froid, la limite basse. Une soif modérée est un signal de travail normal, pas une catastrophe.
Buvez peu à la fois, mais souvent : inutile d’engloutir un litre d’eau d’un trait au ravitaillement. Votre estomac n’appréciera pas. Mieux vaut quelques gorgées toutes les 15–20 minutes. Votre sac d’hydratation ou vos flasques souples sont vos meilleurs amis.
Le danger de « trop boire » : en buvant énormément d’eau pure, on peut « diluer » la concentration de sodium dans le sang jusqu’à des valeurs critiques. Cet état s’appelle l’hyponatrémie, et selon les statistiques des décès sur les ultramarathons, il est plus dangereux que la déshydratation — jusqu’à l’œdème cérébral et l’issue fatale. Il ne faut donc pas boire simplement de l’eau, mais…

8.3. Du sel, du sel et encore du sel !

Nous savons déjà que le sodium (le sel) est nécessaire à l’absorption des glucides. Mais son rôle principal est de maintenir le volume du plasma sanguin. Quand vous transpirez, vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi du sel. Si vous ne buvez que de l’eau, le sang devient de plus en plus « dilué », et l’organisme, pour se sauver de l’hyponatrémie, se met paradoxalement à… uriner davantage, ce qui aggrave encore la déshydratation !

La règle d’or : pour chaque litre de liquide bu, vous devez recevoir de l’ordre de 1 gramme de sodium. 1 gramme de sodium correspond à environ 2,5 grammes de sel de table ordinaire (NaCl).
Où trouver le sodium ?
- Les boissons isotoniques : lisez attentivement l’étiquette ! Dans beaucoup d’isotoniques du commerce, la teneur en sodium est criminellement basse (200–300 mg par litre). Il vous faut un « bon » isotonique, dont la teneur approche 1000 mg/l.
- Les pastilles de sel : le moyen de contrôle le plus simple et le plus fiable. Une pastille contient généralement 250–500 mg de sodium. Avalez-les simplement avec de l’eau, selon un horaire.
- La nourriture : les crackers salés, les pommes de terre salées aux ravitaillements — d’excellentes sources.

8.4. Ce qui se passe quand « le liquide de refroidissement est vide »

La perte de seulement 2 % de la masse corporelle par la sueur (soit 1,4 kg pour un athlète de 70 kg) entraîne déjà une baisse notable de la performance. Et ensuite, c’est l’escalade :

Le sang s’épaissit, et le cœur doit travailler en surrégime pour le pousser dans les vaisseaux. Le pouls s’envole.
La thermorégulation se dégrade. Vous avez chaud, des frissons peuvent apparaître.
Les spasmes musculaires et les crampes commencent.
La fonction cognitive baisse : vous vous mettez à mal réfléchir et pouvez vous perdre sur un parcours balisé.

Une perte de 3–4 %, c’est déjà une zone de risque sérieux pour la santé. N’en arrivez pas là.

8.5. Et le potassium et le magnésium, alors ?

Les vendeurs de compléments adorent nous faire peur avec les déficits en potassium et en magnésium, en promettant la fin des crampes. Oui, ces minéraux sont importants pour les contractions musculaires. Mais nous en perdons par la sueur nettement moins que de sodium : environ 4–6 fois moins pour le potassium, et encore moins pour le magnésium.

Sur les distances jusqu’à 10–12 heures, vous pouvez carrément ne pas vous en soucier : ce que vous recevez avec la nourriture ordinaire et les gels suffit largement. Sur les courses plus longues (24 heures et plus), il est logique de les ajouter à votre ration, mais sans fanatisme. Le grand roi des électrolytes sur un ultramarathon, c’est le sodium. Rendez-lui tous les honneurs, et il vous conduira jusqu’à l’arrivée.

Dans le chapitre suivant, nous assemblerons le tout et parlerons de la tactique, du choix de l’équipement et de la bonne façon de récupérer après la course.